-أجل . التقنية الصحيحة، والخطأ الأكثر شيوعاً، ومن يناسبهم

التنفس هو واحد من الحركات القليلة التي تحمل الوزن الجسدي بشكل خطير الصدر والثلاثة أعصاب والقلم الأمامي في نمط واحد. المشكلة هي أن معظم الناس يسقطون بسرعة كبيرة ويدخلون عميقاً جداً وبدلاً من التقدم ينتهي بهم الأمر إلى تهيج في الكتف الأمامي الذي يستمر لأسابيع. هنا تقنية التي تستمر، الأخطاء التي تستمر في التكرار، وقراءة صادقة حول من يجب أن يكون يفعلها.

ما هي المياه التي تحمل في الواقع

إنّه ضغط عمودي لأسفل: المرفقين ينحني و يُستقيم بينما الذراع العلوية تتحرك خلف خط الجذع. العمال الرئيسيين هم الجزء السفلي من الصدر الكبير ، والثلاثة أوعية (وخاصة الرأس الطويل) والجزء الأمامي من الشعب الدلتاوي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن جذعك وكتفك يعملان بشكل متساوي طوال الوقت ليبقيك مستقراً بين القضبان، ولهذا السبب تبدو مجموعة من الثمانية أثقل مما تشير إليه العدد.

هناك تفاصيل يقلل الناس من تقديرها: في الغوص الكامل، أنت ترفع أساساً وزن جسمك بالكامل. في 85 كجم، وهذا هو تقريبا 80 كجم لكل ممارسة. بالنسبة لشخص يجلس على مقعد 40 كيلوغراما على منحدر، هذه قفزة ضخمة، وهذه القفزة هي حيث تبدأ معظم المشاكل.

الإعداد: القضبان، الاعتناق، الدخول

• عرض الشريط: عرض الكتف بالإضافة إلى 5 إلى 10 سم. بالنسبة لمعظم البالغين هذا 50-60 سم. واسعة جداً تجبر الكتف على وضعية محرجة، ضيق جداً يخرج المرفقين.
• إمساك: محايدة (فؤاد اليد تواجه بعضها البعض) ، الإبهام ملفوف حول القضيب، معصم مستقيم ومستوي مع الذراع.
• الإدخال: لا تقفز و لا تسقط في الموقف السفلي. انهض، وقفل المرفقين، استقر لمدة 1-2 ثانية، ثم تبدأ في الهبوط.
• الساقين: ركبتيك منحنية قليلاً و أمامك مباشرةً أو متقاطعة. إذا كانت تتأرجح، فقدت السيطرة.

التقنية خطوة بخطوة

1. قم بتسوية المرفقين، اسحب شفرات الكتفين إلى أسفل و معاً قليلاً، افتح الصدر. يجب ألا ترتفع كتفيك نحو الأذنين.
2. إمالة الجذع إلى الأمام 15-30 درجة إذا كنت تستهدف الصدر؛ البقاء قريبة من المستقيم إذا كنت تستهدف العضلات الثلاثية.
3. أقل تحت السيطرة ثانيتين، المرفقين السفر إلى الوراء وبشكل طفيف، أبداً إضافة أكثر من حوالي 45 درجة من الجذع.
4. توقف عندما يصل ذراعك إلى موازية الأرض أو أسفلها مباشرة، وهو تقريباً زاوية 90 درجة من الكوع. هذا هو عمقك، ليس أعمق.
5. اضغط على العودة أكثر من حوالي ثانية واحدة، دفع القضبان إلى أسفل وراء، حتى يقع الكوع تقريبا.
6. استنشاق من أعلى، والنفس من خلال النصف الثاني من الصحافة. لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.

جرعة عمل لشخص يملك بالفعل الحركة: 3-4 مجموعات من 6-12 تكرار، والراحة 2-3 دقائق، مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات.

الصدر أو العضلات الثلاثية: إختلافان

نفس التمرين، اثنين من التركيز. بالنسبة للـ الصدر، تميل للأمام، والسماح للرقبتين التنقل قليلا إلى الخارج والذهاب إلى متوازية. بالنسبة للـ العضلات الثلاثية، أبقي الجذع مستقيمًا، المرفقين مغطاة، وتوقف قليلاً على ضفاف عند حوالي 100 درجة من انحناء المرفق. لا تغير الأساليب في منتصف المجموعة، هذه هي أسرع طريقة لتفقد الموقف في الأسفل.

خمس أخطاء تتكرر

1. يذهب عميق جدا

إنّه يُبدو مثيراً للإعجاب أن تنزل إلى أسفل الموازي، لكنه يدفع رأس العضلة العضلية إلى الأمام ويحمل الجزء الأمامي من كبسولة المفاصل. إذا شعرت بقعة مؤلمة محددة في مقدمة الكتف في اليوم التالي، فإن العمق هو أول مشتبه به.

2. السقوط بدلا من الانخفاض

إن السقوط الحر متبوعاً بركعة صلبة في القاع هو أسوأ نسبة ممكنة من المخاطر إلى التحفيز. عدّ ثانيتين إلى الوراء، حرفياً.

3. أكتاف مرفوعة إلى الأذنين

إذا ارتفعت شفرات الكتفين، فإن الرقبة تُقصّر و المفصل يعمل في وضع سيء. سحب الكتفين بشكل نشط قبل كل ممثل.

4 . ألوح بأرجل

الركل يساعدك على الخروج من القاع، ولكن هذا يعني أنك نفذت من القوة قبل المكررات الأخيرة. قم بثلاثة تكرار أقل بدلاً من ذلك.

خمسة. يضيف الوزن بسرعة كبيرة جداً

أضف الحمل فقط عندما تضرب 3 مجموعات من 12 تكرار نظيف بدون أي هز، وأضيفه في خطوات 2.5 كجم.

كيف تحصل على أول سمعة نظيفة

إذا لم تستطع القيام بواحد بعد، لا تفرغ نصف التكرار. قم بتشغيل هذا لمدة 4-6 أسابيع:

• سلبي: اذهب إلى الموقف العلوي وانخفض لمدة 5 ثواني. ثلاث أو أربع مجموعات من ثلاث أو خمسة مرات، مرتين في الأسبوع.
• الموقف العلوي: ثلاث مجموعات من 20-30 ثانية، الكتفين إلى أسفل، صندوق دعم.
• ممثلون مساعدون مع عصابة أو قدم على مقعد، 3 مجموعات من 8-10.
• استمر في بناء البنك بريس والجذب جنبا إلى جنب، 20 جذب نظيفة متتالية علامة جيدة على أنك مستعد.

من يتناسب معهم ومن يجب أن يتخطاها

إنّها تناسبك إذا لم تكن لديك مشاكل في الكتف، ويمكنك إغلاق مرفقيك دون ألم، ولها بالفعل قاعدة ضغط. إنها ممتازة عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، لأن القضبان المتوازية سهلة العثور عليها.

تخطي هذه، واستبدل بضغط الميل بالإضافة إلى تمديد العضلات الثلاثية، إذا كان لديك إصابة تشخيصها، عدم استقرار الكتف، إصابة قديمة في الحبل الرئيسي، أو إذا كان ألم الكتف الأمامي يظهر في أول مرة. الألم الذي يظهر في منتصف الغروب ولا يزال موجودا في اليوم التالي ليس ألم عضلي، إنه إشارة.

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك ألم حاد في الكتف الأمامي يستمر لأكثر من 7-10 أيام، إذا لم تتمكن من رفع الذراع فوق رأسك دون ألم، إذا كان هناك نقرة جنبا إلى جنب مع الضعف، أو إذا كنت تحصل على خدر وخز في الذراع. يجب أن نلقي نظرة أيضاً على الألم في وسط عظمة الصدر الذي يزداد سوءاً مع الضغط، لأنه قد يكون التهاب غضروف الضلع وليس العضلات. إذا ظهر ألم الصدر مع التمرين وليس له علاقة بالحركة نفسها، توقف عن التدريب واستفسر فوراً.

النسخة المختصرة

• عمق: ذراعها الموازية للقاع، حوالي 90 درجة عند الكوع، لا أعمق.
• التسارع: ثانيتين أسفل، ثانية واحدة فوق، لا يُرجع الساق.
• الجرعة: ثلاث أو أربع مجموعات من ستة إلى اثني عشر تكراراً، و 2 أو 3 دقائق للراحة، مرتين في الأسبوع.
• إنّ الميل للأمام من 15-30 درجة يستهدف الصدر، والجذع المستقيم يستهدف العضلات الثلاثية.
• أضف الوزن فقط بعد 3 × 12 تكرار نظيف، بزيادة 2.5 كجم.