النظام الغذائي والحياة الاجتماعية: كيف تتناول الطعام خارج المنزل دون أن تتوقف فقدان الدهون

معظم الناس لا يفسدون نظامهم الغذائي صباح الاثنين. إنهم يُحطمونها في ليلة الجمعة، في عشاء عيد ميلاد، أو عندما يظهر الضيوف. المشكلة هي تقريباً لا توجد قوة إرادة، فهي أنه لا أحد يقرر مسبقاً ما سيأكله عندما يخرج. إليك كيفية الحفاظ على العجز و لا تزال لديك حياة اجتماعية.

ابدأ بالأرقام

لتفقد حوالي 0.5 كجم من الدهون في الأسبوع تحتاج إلى حوالي 3500~4000 كيلولورات من العجز الإجمالي، أو متوسط 500 كيلولورات يوميا. ليلة واحدة خارج يمكن أن تمحو كل شيء:

• برجر كبير مع بطاطا مقلية: 1,1001,1,400 كيلوجرام
• بيتزا كاملة 30 سم: 12001,1600 كيلولورات
• البيرة، 0.5 لتر: حوالي 200 كيلو كالوري، ثلاثة جعة: 600 كيلو كالوري
• الكحوليات، 30 مل: حوالي 70 كيلوكالورية، نبيذ، 200 مل: حوالي 170 كيلوكالورية
• حلوى مطعم: 400700700 كيلولورات
• قهوة مع حليب وسكر بالإضافة إلى معجنات: 400600600 كيلورات

ليلتين كهذه في الأسبوع، كلّ 1500 كيلولورات أكثر من الخطة، و 3500 كيلولورات عجز أسبوعي يذهب. لا شيء مكسور و معدلك الغذائي جيد لقد أكلت ببساطة ما احتفظت به خلال ستة أيام

الميزانية حسب الأسبوع وليس حسب اليوم

بدلاً من ضرب نفس الرقم كل يوم، عمل مع إجمالي الأسبوع. إذا كان هدفك 2000 كيلوكالوري يوميا، وهذا هو 14000 كيلوكالوري في الأسبوع، ويمكنك توزيعها:

1. خمسة أيام أسبوعية بـ 1800 كيلوكالوري = 9000 كيلوكالوري
2. يوم عطلة نهاية أسبوع هادئ عند 2000 كيلوكالوري = 11000 كيلوكالوري حتى الآن.
3. هذا يترك 3000 سعرة حرارية لليلة واحدة بما يكفي لتناول وجبة في مطعم عادي وشرابين أو ثلاثة.

القاعدة التي تعمل مع معظم الناس: ليلة واحدة مخطط لها في الأسبوع بدون تعقب، الأيام الستة الأخرى تتبع بشكل صحيح. ليلةين في الأسبوع ممكنة، ولكن توقع معدل أبطأ حوالي 0.25 كجم في الأسبوع.

ما لا ينجح هو الجوع مسبقاً. تخطي الإفطار والغداء إلى البنك السعرات الحرارية عادةً تعني أنك تأتي جائعاً وتأكل 600~800 كيلوكالوري أكثر مما أنقذت.

-أحصل على الطعام

قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات

تناول وجبة صغيرة تحتوي على 30~40 غرام من البروتين والكثير من الخضروات: 150 غرام من الدجاج أو 200 غرام من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى 300 غرام من السلطة. هذا 250~350 كيلولورات يقلل من شهيتك ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها على الطاولة. اشرب 500 مل من الماء.

على الطاولة

• اطلب أولاً قبل أن تجعلك الطاولة تسحبك نحو الخيار الأثقل
• اختر الشواء أو الشواء أو الخبز على المقلي والخبز نفس صدرة الدجاج المقلية والخبز تحمل 200300300 كيلولورية أكثر.
• نصف الجانب: 150 غرام من البطاطا المقلية حوالي 450 كيلوكالورية، نفس الوزن من البطاطا المخبوزة حوالي 150 كيلوكالورية.
• احتفظ بالخبز إلى 1 2 شرائح (حوالي 80 كيلوليكالورية لكل واحدة) بدلاً من العمل من خلال السلة.
• اطلبي الملابس والصلصات على الجانب، ملعقة كبيرة من المايونيز تستهلك 90 كيلوكالورية.
• إذا كانت الحلوى ستحصل، شاركها مع شخص ما. نصف حصة هي نصف السعرات الحرارية.

مشروبات

الكحول يحمل 7 كيلوكالوريات لكل جرام، وبينما يزيل جسمك، تكسير الدهون في فترة توقف لعدة ساعات. كما أنه يزيل حكمك بعد الشراب الثالث، يبدو الكباب في وقت متأخر من الليل فكرة رائعة. السقف الذي يمكن العمل به هو 23 مشروبات مع كوب من الماء 300 مل بين كل واحد. . . إذا كنت تشرب مشروبات كحولية، خلطها مع الماء الصودا بدلا من العصير: 200 مل من العصير يضيف 90 كيلوكالوري أخرى.

الضيوف، الاحتفالات ووجبات الغداء العائلية

الضغط هنا اجتماعي، وليس سعري. أسهل حل هو بناء لوحة واحدة ولا تعود: نصف الخضروات والسلطة، ربع اللحم (150 200 200 غرام) ، ربع النشا. عندما يصر المضيف، خذ كمية صغيرة وتناولها ببطء ملعقتين سوف تساعدك على التخلص منها أسرع من شرح نظامك الغذائي.

إذا كنت تتناول الطعام في منازل الآخرين في كثير من الأحيان، أحضر شيئا: سلطة كبيرة أو طبق من اللحم المشوي. أنت تساعدين ولديك خيار آمن على الطاولة

في اليوم التالي

أسوأ رد فعل لليلة كبيرة هو عدم تناول الطعام في اليوم التالي و القيام بساعاتين من التمارين القلبية. هذا يخلق حلقة إفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك:

• عودوا إلى وجباتكم العادية، بدون يوم عقاب.
• الحفاظ على البروتين عند 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يزن 80 كيلوغراماً، 130 175 غراماً يومياً.
• تمشي 30~40 دقيقة واهدف إلى 8~10،000 خطوة.
• اشرب 2.5 3 لتر من الماء. بعد الكحول والطعام المالح يمكن أن يقرأ الميزان 1 2 كجم أعلى؛ وهذا هو الماء، وليس الدهون.
• -أستمر بالعمل كالمعتاد . إذا كنتِ لا تنامين جيداً، فقللي من 4 مجموعات إلى 3 في كل تمرين بدلاً من تخطي الجلسة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان كان لديك نوبات من التفوق في تناول الطعام مع شعور بالفقدان من السيطرة، او اذا كنت تتقيأ او تستخدم مسكنات بعد تناول الطعام، او اذا كنت تتجنب الاجتماعات الاجتماعية فقط بسبب الطعام لمدة تزيد عن شهر - هذه اشارة الى اضطرابات في تناول الطعام، والتي لن تحل خطة الوجبات. وينطبق الشيء نفسه إذا لم تتمكن من التواصل الاجتماعي دون شرب الكحول، أو إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو تتناول أدوية تتفاعل مع الكحول، أو إذا كنت تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع دون محاولة.

النسخة المختصرة

• تتبع السعرات الحرارية أسبوعياً (على سبيل المثال 14000 كيلوكالوري) ، وليس يومياً، لذا فليلة واحدة خارج الخطة تناسب الخطة.
• ليلة واحدة مخططة في الأسبوع بالإضافة إلى عجز يومي 500 كيلوكالوري في الأيام الأخرى لا يزال يعطي حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.
• لا تأتي جائعة أبداً تناول 30-40 غرام من البروتين قبل ساعتين أو ثلاث ساعات
• كوب يشرب في 2 3 مع 300 مل من الماء بين كل واحد، واختيار الشواء على المقلية.
• في اليوم التالي تعود إلى الخطة وتسير 8000~10,000 خطوة بدون صيام، بدون تدريبات قلبية عقابية.