التوسع المستقيم: ما يمكنك تدريبها فعلاً

الانتشار المستقيم هو توسع في الفجوة بين النصف الأيسر واليمين من الرقبة المستقيمة، ويرجع ذلك إلى امتداد الأنسجة الضامة في منتصف بطنك (الخط الأبيض). تظهر في أغلب الأحيان بعد الحمل، ولكن يمكنك أيضا أن ترى في الرجال الذين يحملون الخصر الكبير. الأخبار الجيدة: تقريباً كل شيء ما زال على الطاولة السؤال هو في أي ترتيب تقوم به وكم من الضغط تحت السيطرة داخل بطنك.

قم بالقياس أولاً، ثم خطط

الاختبار الذاتي يستغرق دقيقة:

1. استلقي على ظهرك، ركبتيك مُحنيّة، قدميك على الأرض.
2. ضع أصابع يدك الواحدة عبر خط وسط بطنك، مباشرة عند السرة.
3. ارفع رأسك وكتفيك بـ 2 3 سم عن الأرض بما يكفي لتشعر بمشاعر البطن.
4. لاحظ كم عدد الأصابع التي تناسب الفجوة وكم عمق الغرق. كرر 5 سم فوق و 5 سم تحت السرة.

يصل إلى إصبعين هو أمر طبيعي. 2 3 أصابع خفيفة، أكثر من 3 أصابع معتدلة إلى كبيرة. لكن عدد الأصابع ليس الرقم الرئيسي ما يهم أكثر هو ما إذا كنت تشعر بالتوتر تحت أصابعك عند رفعها، أو ما إذا كانت يدك تغرق في كيس ناعم. الأنسجة التي تضيق تحت الحمل تقوم بعملها حتى لو كانت الفجوة بعرض ثلاثة أصابع.

القاعدة الأولى: راقب بطنك، لا حسابك

إذا ظهر حافة على طول خط الوسط أثناء التمرين خيمة صغيرة تخرج من السرة الضغط أعلى مما يمكن أن يتحمله النسيج حالياً تلك التلة هي إشارة التوقف، وليس الألم. الألم يظهر متأخراً جداً ليكون مفيداً هنا.

في الممارسة العملية: قم بثلاث جلسات أولى أمام المرآة أو بيد على بطنك، وحكم على كل تمرين على ثلاثة أشياء: هل أستطيع التنفس بشكل طبيعي، هل القبة في الخط الأوسط إلى أعلى، هل هناك ضغط إلى أسفل في الحوض. إذا كانت أي إجابة سيئة، خفض نطاق الحركة أو الحمل بنسبة 30 50 ٪ وإعادة التحقق.

ما يمكنك فعله الآن: أسابيع 166

• التنفس في الأضلاع على ظهرك، يديك على الأضلاع السفلية. استنشاق 4 ثواني حتى تتوفر الأضلاع جانباً، استنشاق 6 ثواني. ثلاث مجموعات من 10 تنفسات يومياً
• أخرج بالنفاس مع سحبها بلطف عند التنفس، اسحب أسفل البطن كما لو كنت تقوم بإرتداء بنطال ضيق، حوالي 30% من أقصى جهد. 3×10، إنتظر 3 ثواني.
• تسجيلات الكعب ساق واحدة تتوجه على الأرض بينما البطن يبقى ثابتًا. 3×8 لكل ساق.
• حشرة ميتة، ركبتين مُنحنيتين انزل ساقا واحدا فقط، 3 ثواني للأسفل، 3 ثواني للخلف. 3×8 لكل جانب.
• جسر الغضون 3×12 مع عقدة 2 ثانية في الأعلى.
• اللوحة الجانبية من الركبتين 3 × 20 30 30 ثانية لكل جانب.
• المشي 20-30 دقيقة يومياً بوتيرة طبيعية.

هذا 1520 دقيقة، 4×5 مرات في الأسبوع. غير جذاب، لكن هذه الكتلة تبني السيطرة التي يعتمد عليها كل شيء لاحقاً.

التقدم: أسابيع 612

بمجرد أن تتمكن من أسبوعين متتاليتين من ما سبق دون حافة واحدة، أضف:

• حشرة ميتة مع ساق ممتدة تماماً 3 × 8 لكل جانب.
• كلب الطيور 3×8 لكل جانب، 3 ثانية عقد.
• مطبخ بالوف مع شريط خفيف 3 × 10 لكل جانب، تنفسي من خلال الجزء الأصعب.
• اللوحة الجانبية من القدم 3 × 30 ثانية.
• حمل الحقائب 3×30 متر مع 122020 كجم، صندوق هادئ، الكتف لا تنخفض.

الصالة الرياضية: ما الذي يبقى على القائمة

لا يوجد سبب لترك العمل القوي إنه جزء من الإصلاح القرفصاء، ضغط الساق، الرفع الرئيسي الروماني، الصفوف، الضغط فوق الرأس وكل عمل الجسم العلوي يبقى في. عمل في نطاق 812 تكرار مع 3 4 تكرار متبقية في الاحتياطي، وتنفيس من خلال الجزء الأصعب من المصعد بدلا من احتواء أنفاسك.

قاعدة التحميل بسيطة: ابق على وزن يمكنك تحمله دون أن تتوقف عن التنفس حتى يذهب وجهك إلى الأحمر ودون أي إزعاج إذا ظهر أي من هذين، خفض 20% وحاول مرة أخرى الأسبوع المقبل.

ما الذي توقفنا عنه الآن

• التشنجات القياسية، والهبوطات، والهبوطات، والركلات المزدوجة، ورفع الساقين.
• الألواح الأمامية أطول من 20 ثانية، إذا ظهر حافة.
• الدوال الروسي المزن ودورة سريعة
• أجرّي عمليات التنقل والعمل فوق الموقع.
• محاولات إعادة واحدة إلى الحد الأقصى و أي شيء يضطر إلى 5 ثواني أو أكثر من الاحتفاظ بالتنفس

لا شيء من هذا هو السجن مدى الحياة. معظم الناس يعودون إلى العمل المباشر في الرحم والرفع الثقيل في غضون 3 4 أشهر من العمل المتسق فقط في ترتيب مختلف عن ما كانوا سيختارونه بمفردهم.

الركض والقفز: متى ؟

أوضح أربعة معايير قبل أن تضيف تأثير: 30 دقيقة من المشي السريع بدون أعراض، 10 جسور الأطراف في كل جانب، 30 ثانية واقفا على ساق واحدة، وبدون تسرب عند السعال أو العطس أو القفز. بمجرد أن تتمكن من ذلك، ابدأ بـ 1 دقيقة من الجري / 2 دقائق من المشي لمدة ست جولات، مرتين في الأسبوع.

الغذاء ووزن الجسم، بشكل مختصر

لا يوجد طعام يغلق التوسع. ما يساعد هو وجود ما يكفي من البروتين لإصلاح الأنسجة 1.6 1.62.2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا وتقليل تدريجي للدهون حول الخصر، لأن كل كيلوغرام أقل يعني أقل ضغط يدفع إلى الخارج. إذا كنتِ ترضعين، لا تنزلين إلى أقل من 1800 كيلوكالوري تقريباً، واستهدفين 0.30.0.5 كيلوغرام في الأسبوع، وليس أسرع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إنّه إنفجار صلب أو مؤلم لا ينزلق عندما تستلقي، ويمكن أن يكون فتقًا، والتمارين لن تصلح ذلك.
• فجوة تزيد عن 5 سم، أو لا تغيير على الإطلاق بعد 12 أسبوعا من العمل المستمر.
• تسرب البول أو البراز أو إحساس بشيء يسير في الحوض
• ألم أسفل الظهر أو الحوض يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتراجع.
• ألم شديد حول السرة مع غثيان أو تقيؤ الذي هو عاجل في نفس اليوم.

طبيب طب الأوعية الدموية ليس إلزاميًا، لكن موعد واحد عادةً ما يوفر شهورًا، لأنهم يمكنهم تقييم ما لا يمكنك رؤيته في المرآة.

النسخة المختصرة

• قم بالقياس في ثلاث نقاط، لكن توتر الأنسجة يخبرك أكثر من عدد الأصابع.
• التلال على خط الوسط هي إشارة التوقف وليس الألم
• الأسبوع 16: التنفس، الحشرات الميتة، الجسور، الألواح الجانبية، المشي 1520 دقيقة، 4-5 مرات في الأسبوع.
• تدريب القوة يبقى: القرفصاء، الرفع الجاف، الضغط، مع نفخة و 344 تكرار في الاحتياطي.
• راجع الطبيب إذا كان لديك نتوء صلب أو تسرب أو لا يوجد أي تقدم بعد 12 أسبوعاً.