وظائف المكتب وصحتك: ما الذي يفعله الجلوس و ما الذي يصلحه

إذا كنت تعمل في مكتب، فمن المحتمل أنك تجلس من 8 إلى 10 ساعات في اليوم، بالإضافة إلى ساعة في السيارة واثنتين أخرى أمام شاشة في المنزل. المشكلة ليست فقط وضعية سيئة هو أن جسمك يحتفظ بموقف واحد لساعات ولا يحرق شيئاً تقريباً. إليك ما يحدث فعلاً وماذا تفعل حيال ذلك دون شراء شيء واحد.

ما الذي يفعله الجلوس لفترة طويلة بك

عندما تجلس لمدة تزيد عن 30 إلى 60 دقيقة دون حركة، يحدث ثلاثة أشياء قابلة للقياس:

• الأيض يتباطأ. ينخفض نشاط الإنزيم الذي يزيل الدهون من مجرى الدم بشكل حاد أثناء الجلوس دون انقطاع، ويبقى السكر في الدم مرتفعًا لفترة أطول بعد الوجبات.
• الضغط على الأقراص الحمراء يرتفع. الجلوس المكشوف يضع عبئاً على أسفل الظهر بشكل ملحوظ أكثر من الوقوف، وهذا هو ألم الظهيرة الممل.
• تضيق عضلات الورك والصدر لأنها تجلس على ارتفاع 90 درجة لعدة ساعات بينما تكون مؤخرتك وظهرك مغلق طوال الوقت

هناك شيء واحد يستحق الإشارة إليه: يمكنك أن تكون نشطة ولكن مقعدة. . . ساعة في الصالة الرياضية في السادسة مساءً لا يلغي 10 ساعات من الهدوء. إنها مشكلتين منفصلتين وكل منهما يحتاج إلى حل.

قاعدة الكسر الجزء الأكثر أهمية

أفضل عائد على الجهد يأتي من كسر الجلسة، وليس من تمرين أطول. . . في الممارسة العملية:

1. قفوا 2 إلى 3 دقائق كل 30 دقيقة. . . إذا كان ذلك يُفسد تركيزك، اجعله 5 دقائق كل 50 إلى 60 دقيقة.
2. افعل شيئاً في تلك الدقائق، لا تقف فقط: 30 إلى 40 خطوة، 10 ركوبات، 10 رفعات، 5 مفاصل بطيئة.
3. احتفظ بالماء في كوب من 300 مل بدلاً من زجاجة 1.5 لتر. يُجبرك على النهوض 5 أو 6 مرات إضافية في اليوم.

ثمانية استراحات هي 24 دقيقة من الحركة التي لم يكن لديك من قبل، ولم تفقد أي مهمة عمل واحدة.

مكتبك، بالأرقام

• الشاشة: أعلى الشاشة على مستوى العين أو 5 إلى 10 سم أسفل، على مسافة 50 إلى 70 سم على بعد حوالي ذراع.
• المرفقين: 90 إلى 100 درجة، الذراعين متوازية مع الأرض، الكتفين أسفل.
• كرسي: الوركين 2 إلى 3 سم فوق الركبتين، وفترة من 2 إلى 3 أصابع بين حافة المقعد و خلف ركبتك.
• القدم: على الأرض، وإذا لم تصل، ضع صندوق من 5 إلى 10 سم تحتهم.
• العيون: قاعدة 20-20-20 كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء على بعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية.

المكتب القائم ليس العلاج الوقوف لمدة 8 ساعات يخلق مشاكل في الأوردة والقدمين. الهدف يتناوب: 20 إلى 30 دقيقة واقفاً، ثم 30 إلى 40 دقيقة جالساً، ينتهي الأمر حوالي نصف ونصف.

التدريب الذي يعيد التوازن

مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 35 إلى 45 دقيقة. ركز على السلسلة الخلفية و وسط الظهر، لأن هذا ما يتجاهله الجلوس أكثر.

• الرومانية القتلى 3 مجموعات من 8 إلى 10
• صف (سلاسل أو كابلات أو عصابات) 3 × 10 إلى 12
• القرفصاء أو الركوع البولغاري 3 × 8 لكل ساق
• سحب الوجه أو سحب العصابة 3 × 15
• اللوحة 3 × 30 إلى 45 ثانية و حشرة ميتة 3 × 8 لكل جانب
• تمدد ضلوع الورك 2 × 45 ثانية لكل جانب، بالإضافة إلى 10 إمتدادات صدرية على ظهر الكرسي

التقدم بسيط: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل ثلاث مجموعات مع النظافة، إضافة 2.5 إلى 5 كجم الجلسة التالية.

الخطوات، الرياضة القلبية والوجبات

الهدف: 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم. . . أقل من 5000 يعد يوماً من أيام السكون. إذا كنت على 3000 الآن، لا تقفز إلى 10,000 أضف 1000 خطوة في الأسبوع.

وبالإضافة إلى ذلك، 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع: خمس جلسات مدتها 30 دقيقة أو ثلاث جلسات مدتها 50 دقيقة. المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة مباشرة بعد الغداء يقلل بشكل قابل للقياس من ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد الوجبات ولا يكلفك سوى الراحة.

على الطعام: يوم مكتب يحرق بضع مئات من السعرات الحرارية أقل من العمل البدني، وشهيتك لا تعرف ذلك.

• البروتين في 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لـ 80 كجم، أي 130 إلى 160 غرام يومياً.
• و تناول الفطور مع على الأقل 30 غرام من البروتين يمنعك من تناول الغداء ويقطع الرعي
• الماء في 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام، لذا حوالي 2.4 إلى 2.8 لتر في 80 كجم.
• القهوة حتى 400 ملغ من الكافيين في اليوم (حوالي 3 إلى 4 إسبريسو) ، ولكن لا شيء بعد الساعة 2 مساءً. إذا كان نومك يعاني.
• تبادل تشعر به على الفور: بدلاً من 100 غرام من البسكويت (حوالي 470 كيلوجرام) ، تناول 150 غرام من الزبادي مع 20 غرام من الجوز (حوالي 250 كيلوجرام و 12 غرام من البروتين).

إذا كنت تغير شيء واحد فقط، لا تشتري كرسي جديد ضع منبه لمدة 30 دقيقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الألم المرتبط بالمكتب يزول في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع بمجرد إضافة استراحة وتدريب. اطلب من الطبيب إذا كان لديك:

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة مع الخدش أو ضعف القدمين.
• خدر اليدين الذي يجعلك تستيقظ في الليل، أو تسقط الأشياء من قبضتك.
• ألم في الظهر أو الرقبة أكثر من 4 إلى 6 أسابيع على الرغم من التغييرات
• الصداع اليومي، الدوخة، أو القراءات المتكررة فوق 140/90.

في نفس اليوم، على وجه السرعة: فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء مع التخدير حول منطقة السرج أو تورم في ساق واحدة مع ألم في العجل والدفء والاحمرار الذي يمكن أن يكون جلطة ، خاصة بعد رحلة طويلة أو القيادة.

النسخة المختصرة

• الوقوف لمدة 2 إلى 3 دقائق كل 30 دقيقة وهذا هو 24 دقيقة من الحركة يوميا والتغيير الأكبر.
• الشاشة على مستوى العينات على بعد 50 إلى 70 سم، المرفقين على طول 90 درجة، قدم مسطحة، استخدم مكتب واقفا نصف ونصف.
• قوة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع: الرفع الميت، الصف، الرفع، الرفع من خشبية 3 مجموعات من 8 إلى 15.
• 7000 إلى 8000 خطوة و 150 دقيقة من ممارسة القلب أسبوعياً، بالإضافة إلى 10 دقائق من المشي بعد الوجبات.
• ألم في الساق أو خدر في اليد ليلا أو أعراض في الاسبوع الـ 6 الماضي تعني الذهاب إلى الطبيب مشاكل في المثانة أو ألم في العجل المنتفخ تعني اليوم