الاكتئاب والتدريب: كم، كيف، ومتى لا يكفي

الاكتئاب لا يقلل من مزاجك فقط، بل يأخذ طاقة، نوم، شهية، والقدرة على جعل نفسك تفعل أي شيء، بما في ذلك التدريب. لهذا السبب فقط اذهب الى الصالة الرياضية نادراً ما يعمل: الجرعة التي تساعد ليست نفس الجرعة التي يمكنك فعلياً الحصول عليها في هذه الحالة. هنا كم من التدريب يساعد حقا، ما هو النسخة الحد الأدنى تبدو في الأيام عندما ليس لديك شيء، وحيث هو الخط الذي التدريب يتوقف عن أن يكون كافيا.

ما الذي يفعله التدريب وما لا يفعله

تظهر التحليلات التالية للدراسات العشوائية أن النشاط البدني المنتظم يقلل من أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل ، مع تأثير مقارن بالعلاجات الأخرى للخط الأول. البروتوكولات في تلك الدراسات ليست متطرفة: 3 إلى 5 جلسات في الأسبوع، 30 إلى 45 دقيقة، على مدى 8 إلى 12 أسبوعاً. . . معظم الناس يلاحظون التحول بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من العمل المستمر، وليس بعد الجلسة الأولى.

ما لا يفعله: لا يحل محل علاج الاكتئاب الشديد، ولا يزيل سبب حالتك، ولا يؤدي إلى شيء إذا قمت بالتدريب لمدة خمسة أيام ثم توقفت لمدة ثلاثة أسابيع. تعامل مع ذلك كواحد من العديد من الركائز إلى جانب النوم، الطعام، الناس من حولك، والمساعدة المهنية وليس كبديل لهم.

أسبوع ملموس

الإطار الذي يحتوي على معظم البيانات وراءه:

• 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع (مشي سريع، ركوب الدراجة، التجديف) أسهل 5 × 30 دقيقة أو 3 × 50 دقيقة.
• جلسات قوة 2 في الأسبوع، 4 إلى 6 تمارين كل، 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية من الراحة.
• 6000 إلى 8000 خطوة في اليوم كمصدر أساسي، مستقل عن التدريب.
• كثافة التمارين القلبية: معدل التكافؤ 5-6 من 10 يمكنك التحدث في جمل كاملة ولكنك لا تستطيع الغناء.

إذا كان لديك للاختيار واحد، واختيار واحد كنت حقا القيام به. جلسات قوة مرتين في الأسبوع تعطي أكبر عائد لكل ساعة تمضيها، المشي في الهواء الطلق يضيف ضوء النهار والخروج من الشقة، وهو أمر يستحق شيئاً بمفرده عندما تكون مكتئباً.

الحد الأدنى للجرعة في الأيام السيئة

المشكلة الحقيقية ليست في الكثافة بل في أن الخطة تكتب في يوم جيد وتنفذ في يوم سيء قرر مسبقاً عن النسخة التي يمكنك القيام بها في أسوأ حالتك:

1. ارتدي ملابسك و اخرج للخارج 10 دقائق سيراً على الأقدام. . . هذه هي المهمة كلها، بدون أي شرط بأن تشعر بتحسن بعد ذلك.
2. إذا ذهبت إلى الصالة الرياضية: تمارين 2 ، مجموعتين ، 10 تكرار، في حوالي 50- 60% من الحمل المعتاد. 12 إلى 15 دقيقة في المجموع، ثم تغادر.
3. في المنزل: ثلاث جولات من 10 ركوبات الجسم، 5 ركوبات (الركبتين بخير) ، و 30 ثانية حشرة ميتة. ستة إلى ثمان دقائق.

القاعدة التي تستحق التذكر: 15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع 75 دقيقة مرة كل عشرة أيام. . . التناسق هو المتغير الذي يظل يظهر في النتائج، وليس الوزن على القضيب.

إعداد التدريب حتى ينجو

• غادر 2 إلى 3 مرات في الاحتياطي على كل مجموعة. التدريب على الفشل يضيف التعب و يزيد من احتمالات تخطي الغد.
• لا تختبر أقصى درجة عندما تكون في حالة سوء التمدد. العمل بـ 65-75% من 1RM يكفي للتقدم
• حافظ على نفس الخطة لمدة 6 إلى 8 أسابيع. اختيار برنامج جديد كل أسبوع هو تأجيل، وليس تدريب.
• إصلاح فتحة: في نفس الأيام، في نفس الوقت، من الأفضل قبل أن يبدأ اليوم بأكلك.
• بعد كل جلسة سجل شيئين فقط: ونتيجة مزاج من 1 إلى 10 خلال شهر سيكون لديك بيانات حقيقية بدلاً من انطباع

النوم والكافيين والكحول والطعام

النوم السيئ يزيد من الاكتئاب والشعور بأن التدريب لا يؤدي إلى أي مكان. الهدف: 7 إلى 9 ساعات و نفس وقت الاستيقاظ كل يوم، حتى عطلة نهاية الأسبوع. ابق الكافيين تحت درجة 400 ملغ يومياً (حوالي 3 إلى 4 إسبريسو) ولا شيء بعد الساعة 2 بعد الظهر إذا استيقظت خلال الليل.

الكحول هو أسوأ عامل في هذا المزيج: يُخيف المزاج في اليوم التالي، ويحطم النوم الدرامي ويعيق التعافي. بالنسبة للغذاء، تغطية الأساسيات كافية 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم و وجبة إفطار مع 25 إلى 30 غرام من البروتين. . . عندما يختفي الشهية، وجبة مائية من 400-500 كيلوكالوري تفوق وجبة مُتخلفة.

إذا كنت تتناول دواءً

مضادات الاكتئاب والتدريب لا يستثنيان بعضهما البعض، بل يعملان معاً بشكل جيد. توقعات واقعية: في الأسابيع الأولى من 2 إلى 4 من تناول الدواء الجديد قد تشعر بالمزيد من التعب أو التعرق أو ارتفاع معدل ضربات القلب عند نفس الحمل. خفض صوتك 20 إلى 30% خلال هذه النافذة (على سبيل المثال 3 مجموعات بدلا من 4) ويعيد بناء تدريجيا. التغيرات في الشهية أو وزن الجسم هي سبب للتحدث مع الطبيب الذي وصفه، وليس سبب لوقف نفسك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الأعراض تستمر أكثر من أسبوعين و يؤثر على العمل أو المدرسة أو العلاقات.
• أفكار إيذاء الذات، أو عدم الإهتمام لو كنت قد رحلت، هذا عاجل، في نفس اليوم، وليس الأسبوع المقبل.
• خسارة أو مكاسب غير مقصودة من أكثر من 5% من وزن الجسم خلال شهر.
• التعب الذي لا يزول حتى بعد 8 ساعات من النوم يستحق فحص الغدة الدرقية والحديد والفيرتين وفيتامين (د) و12 و السكر في الدم.
• ألم في الصدر أو الإغماء أو نبضات القلب أثناء التدريب توقف وخذها للتحقق.

النسخة المختصرة

• سعي إلى ممارسة 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة و 2 جلسات للقوة في الأسبوع؛ عادة ما يظهر تأثير المزاج بعد 2 إلى 4 أسابيع.
• لدي نسخة أدنى جاهزة للأيام السيئة: مشية لمدة 10 دقائق، أو تمارين 2 × مجموعات 2 × 10 تكرار.
• اترك 2-3 تكرار في الاحتياطي وتجاوز اختبار القيادة بينما أنت في تمتد سيء.
• النوم 7-9 ساعات، الكافيين أقل من 400 ملغ ولا شيء بعد الساعة 2 مساءً، الكحول إلى الحد الأدنى، البروتين 1.6-2.0 غرام/كيلوغرام.
• التدريب إضافة وليس بديلاً إذا كانت الأعراض قد مرت أسبوعين أو أي أفكار عن إيذاء النفس، فاطلب من الطبيب.