الرفع القصير التقليدي مقابل الرفع القصير الروماني: أي واحد تحتاج إليه حقاً؟

الرفع القياسي والرفع الروماني يبدو مثل نفس الرفع من على الجانب الآخر من الصالة الرياضية، لكنهم يقومون بعملين مختلفين إلى حد ما. أحدهما يرفع الوزن من الأرض بيدين وركبتين يدفعان معاً، والآخر يضع الحزام على العضلات بإجراء تمدد طويل ومسيطر عليه. بمجرد أن تعرف ما يعطيك كل واحد، تتوقف عن اختيار عن طريق الشعور وبدء اختيار من خلال ما هو مفقود.

ما الذي يفرقهم حقاً

الـ الرفع العادي يبدأ على الأرض. يجلس البار فوق منتصف القدم، الركبتين منحنيات 607575 درجة في البداية، الجذع تقريباً 304545 درجة من الأفق، والحركة تبدأ مركزياً من نقطة توقف مسدودة، بدون أي تمتد لمساعدتك. هذا يجعل الأمر اختباراً للقوة: يمكنك العمل بشكل معقول بـ 75 90% من الحد الأقصى لمرة واحدة.

الـ الرفع الميت الروماني يبدأ من الأعلى. تأخذ القضيب من الرف على ارتفاع الورك (أو ترفعه مرة واحدة) ، ويرجع الركبتين 1020 درجة وتقفلها هناك، ثم تدفع الوركين إلى الوراء 253535 سم بينما ينزلق القضيب أسفل فخذيك. تنزلين حتى تشعرين بتمدد صعب في عضلات العظم الساقي وحتى يبدأ أسفل ظهرك بالتدوير في معظم الناس، وهو في مكان ما بين أسفل الركبة ووسط الذقن. البار لا يرقد على الأرض بين المرتابين

أيّ عضلات تعمل؟

• التقليدي: العضلات اليمنى والجزء الخلفى والقوائم العمودية بالإضافة إلى إشراك رباعي حقيقي في أول 10 15 سم من الأرض، وطلب كبير على العضلات والقبض.
• الرومانية: العضلات اليمنى والجزء السفلى من العضلات تحمل 70~80% من العمل. الأرباعية تقريباً خارج الصورة لأن زاوية الركبة لا تتغير، الجزء العلوي من الظهر يعمل بشكل متماثل للحفاظ على القضيب قريب.
• كلاهما: ضغط على قبضتك بقوة. إذا فشلت يديك قبل ساقيك، اعتبر ذلك مشكلته الخاصة بدلاً من سبب لتدريب ساقيك بشكل أخف.

التقليدي: خمس خطوات

1. قدميك على عرض الورك، وقطعة فوق منتصف القدم و تقريباً تلمس ساقيك.
2. أمسكي خارج ساقيكِ، ألقِ الوركين حتى تجلس كتفيكِ أمام البار قليلاً.
3. تنفسي داخل معدتك، وجهزي نفسكِ كما لو أنكِ على وشك أن تأخذي لكمة، و أخرجي الشريط قبل أن يتحرك.
4. أبعدي الأرضية و اسحب القضيب فوق ساقيك الخصر والكتفين يرتفع في نفس الوقت.
5. قفل دون التكئ إلى الوراء، ثم خفض تحت السيطرة لمدة 1 2 ثانية أو وضع شريط إلى أسفل وإعادة تعيين.

الرومانية: خمس خطوات

1. البار ضد الفخذين، الركبتين ثني بلطف ويظلوا هكذا لجميع المجموعة.
2. ادفعي الوركين للخلف بدلاً من أن تغرقي مباشرةً. الصدر يتحرك للأمام، الوزن يبقى على الكعب ووسط القدم.
3. خذ 2 3 ثواني في طريقك للأسفل، إبقاء البار في اتصال مع ساقيك. أكثر من 3 5 سم من ضوء النهار بين الجهاز والفخذ يعني أنك فقدت الموقف.
4. توقف عندما يصبح التمدد حادًا ، عادةً 5 15 سم تحت الركبة. أعمق ليس أفضل إذا دفعت مقابل ذلك مع ظهر مستدير.
5. ادفع الوركين للأمام و اضغط على الأرداف في الأعلى لا تميل للخلف فوق العمودية.

مجموعات، مرارات وحمل

أنت لا تحتاج إلى ألف تغيير، تحتاج إلى اثنين من صنعها بشكل جيد. أرقام محددة:

• التقليدي: ثلاث خمس مجموعات من ثلاث ستة تكرارات بـ 75-85 بالمئة من القوة القصوى، ثلاث أربع دقائق للراحة. للمبتدئين: ثلاث مجموعات من 5 مع وزن يمكنك رفع حوالي 8 مرات.
• الرومانية: ثلاث أربع مجموعات من 610 تكرار، عادةً 50-65% من ارتفاعك التقليدي، 90-120 ثانية للراحة.
• التقدم: إضافة 2.5 كجم أسبوعياً على الرومانية و 5 كجم على التقليدية طالما أن التقنية و سرعة الشريط ثابتة. عندما تتأخر أسبوعين متتالين، خفض 10% و إعادة بناء.
• استرداد: ترك 48 72 ساعة بين جلسات العضلات الصلبة، والاعتماد على 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميا.

قاعدة الإبهام: إذا كان ظهرك يرتفع قبل أن تصل إلى العمق الذي تريده، إما أن الحمل ثقيل جدا أو المدى هو خارج حركاتك الحالية.

الأخطاء الشائعة

• الروماني يتحول إلى تقع ركبتيه أكثر فأكثر، وتتوقف عن أن تكون حركة الورك.
• ترك البار يتحرك للأمام كل سنتيمتر بعيد عن جسمك يضاعف الحمل على أسفل ظهرك.
• يرمي البار من الأرض في المرات التقليدية بدلاً من التوقف بالكامل وإعادة ضبطه
• التمديد في الحجز. لا يضيف شيئاً إلى العضلات و يضغط العمود الفقري
• تدريب العضلات حتى الفشل في كل جلسة. اترك 2 3 مرّات احتياطيّة على الرومانيّين، أربعة أيام من الألم تدمر بقية أسبوعك.

يتناسب مع كلتا الأسبوعين

أبسط تخطيط على يومين من أسفل الجسم:

• اليوم الأول: الرفع القاسي 4×4 ثم الضغط على الساق أو التسلق 3×10.
• اليوم ب، بعد 72 ساعة: الرومانية 4×8، ثم تجميل الساق 3×12 و 3×12 دفع الورك.

إذا كنت تدرب مرتين فقط في الأسبوع كامل الجسم، واختيار واحد في اليوم ولا أبدا في نفس الجلسة. تدريب للقوة؟ التقليدي يحصل على الأولوية. هل لديك عضلات في الفخذ ضعيفة، أو تشنجات متكررة، أو تريد أن تكون أكبر في الظهر؟ الرومانية تحصل على الأولوية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم ينزل إلى أسفل الساق تحت الركبة، أو خدر، أو ضعف في القدم هذا ليس مجرد صلابة في الظهر.
• ألم يستمر لأكثر من 7-10 أيام دون تحسن على الإطلاق، أو يستيقظ في الليل.
• ألم حاد أثناء رفع السيارات والذي يجعلك غير قادر على الوقوف مستقيمًا.
• أي فقدان لمكافحة المثانة أو الأمعاء في نفس اليوم ، على وجه السرعة.
• إذا كان لديك تشخيص بتفتت القرص، أو تشخيص بتشخيص التشخيص بالعظم الفقري، أو جراحة في العمود الفقري مؤخراً، احصل على تصريح قبل إضافة أي من الرفعات.

النسخة المختصرة

• الرفع القاسي التقليدي هو رفع قوة على أساس الأرض: ثلاث خمس مجموعات من ثلاث ستة تكرارات بـ 75-85 بالمئة من القوة القصوى.
• الروماني هو رافعة أوتار الجهاز الوقوف: ثلاثة أربع مجموعات من 610 في 50-65% من الرفع القياسي.
• الركبتان لا تنحني 1020 درجة على الرومانية، والعمق يصل إلى حيث ظهرك يبقى مستقر، لا أكثر.
• لا تدرب كلاهما بثقل في جلسة واحدة اترك 48 72 ساعة بينهما.
• الألم الذي ينزلق من الساق، يستمر لأكثر من 10 أيام، أو يوقظك في الليل ينتمي إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية.