الرفع الميت: تقنية، والتنوعات ومتى لا تفعل ذلك
الإعداد، التنفس و مسار القضبان خطوة بخطوة، الفرق بين الرفع الميت التقليدي و الروماني، و علامات واضحة أنه حان الوقت لتبادل التمرين.
الرفع الجاف هو أكثر التمارين فائدة وأسوأ أداء في صالة الألعاب الرياضية. تعلمها بشكل صحيح و لديك حركة واحدة تدرب ظهرك و الأرداف و عضلات الإصبع و قبضة كل ذلك في وقت واحد
الإعداد (العادي، من الأرض)
- القدم عرض الورك، شريط فوق منتصف قدمك في الممارسة حوالي 2 سم من ساقيك.
- أمسكوا بالشريط خارج ساقيك مباشرة، ذراعيك مستقيمة، كتفيك فوق أو قليلاً أمام البار.
- انزل الوركين حتى يرتفع صدرك و يكون ظهرك مسطحاً لا تقع تحت البار ولا تقف عالياً و تصل
- -أجل . تنفسي داخل بطنك، "أغلقي" تحت الإبطين (كما لو أنك تضغطين على برتقال تحت كل ذراع) ، واصلي بتمديد الجهد في القضيب قبل أن يخرج من الأرض.
المصعد
- أبعدي الأرضيةلا تسحبها بأذرعك. يمتد القضيب على طول ساقك و فخذك في خط مستقيم عمودي.
- الخصر والصدر يرتفعان معاً إذا كانت الوركين تظهر أولاً، فإن بقية الرفع تصبح امتداد للظهر.
- قف عالياً في القمة ضغط على الأرداف، لا تميل للخلف.
- أسفل على نفس المسار في الاتجاه المعاكس: الوركين إلى الوراء أولاً، الركبتين ينحني عندما يمر الحاجز عليهم.
تقليدي أو روماني
- تقليدي (من الأرضية): أكثر من أرباع وظهر، يحتاج إلى حركة مناسبة في الورك. عمل في 3 5 تكرار، لأن التقنية تتدهور بسرعة بعد ذلك.
- الرومانية (RDL، المفصل، ليس على الأرض): التركيز على عضلات الفخذ والجزء السفلي من الظهر، أسهل للتعلم، أكثر أمانا على المبتدئين. 8 10 تكرار.
- السومو: وضعية أوسع، مدى أقصر، أقل من جسم نحيل خيار جيد للساقط الطويلة والأذرع القصيرة.
- شريط الفخ: التغيير الأكثر أمانا للمبتدئين؛ المقبضات بجانب الجسم تأخذ الحمل من أسفل الظهر.
ثلاثة أخطاء شائعة
القضيب يتأرجح حول الركبتين بدلاً من على طول الساق
علامة على ارتفاع الوركين أو أنك تسحب بأذرعك. إصلاح: أضعف وزناً، فكر "دفع الأرض" بدلاً من "سحب البار".
تدوير الجزء العلوي من الظهر
مع الوزن الثقيل يحدث ذلك للجميع قليلاً، لكن إذا حدث في المجموعة الأولى، فإن الوزن ثقيل جداً. خذ 20٪ من.
يرمي البار من الأرض
كل ممثل يبدأ من الصفر: القضيب يجلس، أنت إعادة التأمين، ثم أنت رفع. القفز يجعل من التمرين يانصيباً لظهرك السفلي
عندما لا تفعل ذلك
- ألم حاد في أسفل الظهر أو تشنج في ساقك توقف عن ذلك واذهب إلى الطبيب أو المعالج الطبيعي.
- إذا كانت كل جلسة رفع الجثث تجعلك تشعرين بالألم لمدة ثلاثة أيام، فانتقل إلى رفع الجثث الرومانية أو قاعدة الوقود.
- إذا لم تستطع الحفاظ على ظهرك مسطح حتى مع 30 كيلوغراماً، فانفق أسبوعين لتعلم مفصل الورك مع مكنسة على ظهرك أولاً.
كم مرة
مرة واحدة في الأسبوع الثقيلة (355 تكرار) بالإضافة إلى جلسة أخف (الرومانية، 810)10) أكثر من كافية لمعظم الناس. الرفع الجاف يسبب الكثير من التعب لا تضعهم ثلاث مرات في الأسبوع
النسخة المختصرة
- البار فوق منتصف القدم، ضد الساق طوال الطريق.
- قم بتقوية معدتك وأغلق إبطيّك قبل أن يتحرك البار.
- ادفعي الأرضية لا تسحبي بها
- ألم الظهر يعني تغيير التباين، لا ضغط أسنانك.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
