الرفع الميت: التقنية الصحيحة، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

الرفع القتلى هو واحد من الرفعات القليلة التي تحمل ظهرك، وركبتيك، وساقيك والقبض في حركة واحدة، وهذا هو السبب في أن الأرقام تسلق أسرع على ذلك من على أي شيء آخر تقريبا. إنه أيضاً أسرع طريق إلى الدمار خطأ صغير في الإعداد يظهر على الفور في أسفل ظهرك. ما يلي هو التدريب خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراه في معظم الأحيان في أي صالة رياضية، وكيفية اختيار التغيير الذي يناسب بنيتك.

ما الذي يحدث في المصعد

يرتفع القضيب لأن الوركين والركبتين تمتد، وليس لأن ظهرك يتوجه. العضلات اليمنى والجزء السفلى من العضلات يقومون بمعظم العمل، والعضلات اليمنى اليمنى تمسك الموقف بشكل متساوي (لا تُقصّر، بل تقاوم الانحناء) ، والعضلات اليمنى تبقي العصا على جسمك. طريق الحانة قريب من خط مستقيم فوق منتصف القدم. إذا كان الفيديو يظهر قوسًا من 5 إلى 10 سم للأمام، فأنت تفقد كل من الوزن على الجهاز والسعادة.

الإعداد خطوة بخطوة

1. قدم تقريباً على عرض الورك، حوالي 20 إلى 25 سم بين الكعب، أصابع القدم تظهر 10 إلى 15 درجة.
2. الشريط فوق منتصف القدم، حوالي 2 إلى 3 سم من ساقيك. إذا لم يكن هناك، تحرك قدميك، وليس البار.
3. أضع المفاصل على الوركين و امسك خارج ركبتيك و أبعدي يديك عن بعضها بمسافة 55 إلى 60 سم ضعف اليد العليا طالما أن اليد تحمل؛ احتفظ بالقبض المختلط لمجموعات فوق 85 في المائة من الحد الأقصى.
4. أجبري على أن تجعلي ساقيكِ تتوجه للأمام حتى تلمس القضيب تقريباً الكتفين ينتهيان قليلاً أمام البار، وليس مباشرة فوقه.
5. قم بتشغيل الاطراف، كما لو كنت تحاول ثني العتلة نحو جسمك، واخرج الخصالة من ذراعيك والعصا حتى تصدق الأطباق بهدوء.
6. تنفسي إلى ما يقرب من 70 إلى 80 في المئة من سعة بطنك، قم بتثبيت عضلاتك مثلما لو كنتِ تستعدين للكبلة، ثم ادفعي الأرض بعيداً.
7. بمجرد أن يُفرّغ البار الركبتين، أدفع الوركين إلى الأمام إلى إغلاق كامل. تخرج من أعلى أو في طريقك للأسفل.

النزول يستغرق من ثانية إلى ثانية الخصر يعود أولاً، الركبتان ينحنيان فقط بعد أن يمر القضيب أسفلهما.

أخطاء الشائعة

ظهر أسفل مستدير

التدحرج الخلفي ليس كارثة، لكن الانحناء عبر العمود الفقري هو كارثة. السبب المعتاد ليس ضعف النواة ولكن الوزن المفرط و الإعداد المفروض إصلاحه عن طريق أخذ 10 إلى 20 في المئة من البار وفعل 3 إلى 4 مجموعات من 5 حتى يظهر الفيديو نفس زاوية الظهر من الأرض إلى القفل.

البار ينجرف بعيداً

إذا كان العصا يتنقل حول ركبتيك بدلا من على طولها، الذراع الرافعة يزداد طولا وظهرك يدفع الفرق. التوتر قبل السحب يساعد، جنبا إلى جنب مع الشعور المتعمد لسحب شريط فوق ساقيك. الجوارب الطويلة عملية، وليست غرورية.

الوركين منخفضة جداً

الرفع الجاف ليس مقعدًا مع شريط في يدك. ابدأي مع الخصر منخفض جداً و ركبتيك تدفعين البار للأمام، لذا ستضيعين الـ 10 سنتيمترات الأولى. يجب أن تكون الوركين أعلى من ركبتيك وأدنى من كتفيك.

أخرج من الأرض

إنّ هزّ البار بأذرعٍ فضفاضة يخلق ارتفاعًا يبلغ عدة مئات من النيوتنات و هو السبب المعتاد لتمزيق العضلات مع قبضة مختلطة. التوتر أولاً، دائماً.

التمديد في الأعلى

إعادة الكتفين إلى الوراء ودفع الحوض إلى الأمام لا يضيف سوى ضغط الحبل. الوقوف هو الوقوف: الوركين والركبتين مقفلة، الأضلاع أسفل.

يرتدّ من الأرض

المُتكرّرات التي تعود من الصفائح تعطي شعورًا خاطئًا بالقوة. للعمل التقني، وقفة نصف ثانية على الأرض بين كل ممثل.

المجموعة تنتهي عندما تتوقف الشكل، وليس عندما تنفذ الدافع. سمعة سيئة واحدة تكلف أكثر من خمس جيدة تعطيها.

الاختلافات والذين يناسبونهم

• تقليدي من الأرض إعداد جيد لنسب متوسطة وحركة الورك الطبيعية.
• الرفع الميت الروماني يبدأ من الأعلى، ينخفض إلى منتصف الذقن، ركبتيه مُنحنيّة حوالي 15 درجة. أفضل خيار إذا كان العادة تؤلم ظهرك أو إذا كانت عضلات الفخذ هي الهدف. استخدم 60 إلى 70 في المئة من وزنك التقليدي.
• السومو وضع أوسع، جسم أكثر مستقيمة، مسار شريط أقصر. يتناسب مع جسم أطول ذراع أقصر، وأي شخص يتحمل ثنيات الحبل بشكل سيء.
• السحب الكتل (5 إلى 10 سم) للمرتفعين الطويلين، والساقين الطويلة، والحركة المحدودة في الكاحل أو الورك.
• قاعدة الفخ يظل الحمل في خط مع الجسم ويتم الحفاظ على الطلب الأدنى على الحبل. نسخة بداية معقولة للشهرين أو الثلاثة أشهر الأولى.

مجموعات، تكرار وتكرار

• مرة أو مرتين في الأسبوع مع 72 ساعة على الأقل بين الجلسات الثقيلة.
• قوة: ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات بـ 80 إلى 87 بالمئة من القوة القصوى.
• الحجم والتقنية: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بـ 65 إلى 75 بالمئة، تاركة 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي.
• التسخين: 5 إلى 8 دقائق من العمل السهل، ثم فارغ 20 كجم شريط × 8، 50 في المائة × 5، 70 في المائة × 3، 85 في المائة × 1.
• التقدم للمبتدئين: إضافة 2.5 إلى 5 كجم أسبوعياً خلال الأسابيع الثمانية إلى الـ 12 الأولى بينما يظل النوع قائماً، ثم 2.5 كجم كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات الذي يزول في غضون 2 إلى 3 أيام أمر طبيعي. استشر طبيبك إذا ظهرت أي من الآتي:

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة مع الخدش أو ضعف القدمين.
• ألم الظهر الذي لا يتراجع بعد 7 إلى 10 أيام من الراحة النسبية والنشاط الخفيف.
• ألم حاد و مؤلم أثناء رفع السيارات، يليها تورم أو كدمات.
• انتفاخ أو تصلب في الفخذ يزداد سوءاً عند الضغط، وربما يكون فتق.
• دوار أو غثيان أو إغماء تحت الحمل، وخاصة مع ارتفاع ضغط الدم.
• عاجل: فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء أو خدر حول الفخذ.

إذا كان لديك تشخيص بتفتت القرص، ضغط دم غير منظم، جراحة في البطن مؤخرا، أو كنت حاملا، تنظيف الحمل مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل أن تتقدم إلى البار على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• البار فوق منتصف القدم، 2 إلى 3 سم من الساقين، الكتفين قليلاً أمام البار.
• أخرجوا السهل و ضعوا الساقين قبل أن تسحبوا، تخطوا ذلك و كل خطأ آخر يصبح ممكناً.
• تجميل الحبل، قوس القضبان للأمام والوركين المنخفضة جداً يفسر معظم الألم المرتبط بالرفع الميت.
• جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع، ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى عشر مرات، إضافة 2.5 كجم بينما تستمر التقنية.
• ألم في الساقين أو الخدوش أو ضعف القدم ليسوا أشياء يجب تدريبها على ذلك