الشوكولاته الداكنة والتدريب: حقائق التغذية ومتى تأكلها

الشوكولاته الداكنة عادة ما تعامل إما كطعام خارق أو كشيء يجب أن تكسبه على جهاز التدريب. لا شيء صحيح: إنه غذاء غني بالسعرات الحرارية مع مغذيات صغيرة لائقة تتناسب مع النظام الغذائي العادي بمجرد أن تعرف الأرقام. إليك ما تحصل عليه من ذلك و متى في اليوم يكون أكثر منطقية.

ما معنى نسبة الكاكاو حقاً

لكل 100 غرام من الشوكولاته مع 70 8 85 ٪ كاكاو، الأرقام تقترب من هنا:

• 59020620 كيلولورات
• الدهون: 425050 غرام، منها 253030 غرام مشبع
• الكربوهيدرات: 304646 غرام، منها 172424 غرام من السكر
• الألياف: 101212 غرام
• البروتين: 799 غرام
• المغنيسيوم: 200230 ملغ
• الحديد: 101212 ملغ، ولكن غير الهيم
• الكافيين: 608080 ملغ، بالإضافة إلى 700800800 ملغ من ثيوبرومين

تشوكولاتة الحليب في نفس 100 غرام يحتاج حوالي 535 كيلوكالورية، ولكن مع 50 57 غرام من السكر و 2-3 مرات أقل من الألياف والمغنيسيوم. الفرق ليس حول السعرات الحرارية و أكثر حول ما يأتي معهم.

عادة ما يتم تسجيل شريط 100 غرام إلى 20 إلى 24 مربع ، لذلك 455 غرام لكل مربع. مربعين من الشوكولاته بنسبة 85% حوالي 10 غرام و 60 كيلوكالورية هذا هو حجم الجزء الذي بنيت حولها بقية هذه.

ما هو مفيد حقا إذا كنت تدرب

المغنيسيوم. وجبة 20 غراماً تعطي حوالي 45 ملغ. الحاجة اليومية هي 310-420 ملغ، لذلك قمت بتغطية 11-14%. أضف 200 غرام من السبانخ و 30 غرام من اللوز و ستحصل على ما تبلغ، لكن الشوكولاته وحدها لا تعالج النقص.

الحديد. نفس الـ 20 غرام يحمل حوالي 2 ملم، لكن كاكاو البوليفينول يقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي. إذا كان مستوى الفيرتين منخفضاً، فالشوكولاته لن ترفعه.

الفلافانول الدراسات التي أظهرت انخفاضاً بمقدار 2 3 ملم هـجـر في ضغط الدم الانقباضي تستخدم 400 900 ملغ من فلافانول الكاكاو يومياً. ويعطي جزء من 20 غراماً ما بين 50 و 150 ملغ، ويفقد الكاكاو القلي ما يصل إلى 60٪ من فلافانولاته أثناء المعالجة. مكافأة، وليس علاج.

الكافيين و الثيوبرومين. 25 غرام من الشوكولاته بنسبة 85% يحمل حوالي 20 ملغ من الكافيين و 200 ملغ من ثيوبرومين. الكافيين حوالي ربع إسبريسو، لكن ثيوبرومين لديه نصف عمر 78 ساعة ويجعل الأشخاص الحساسين يقظين لفترة أطول مما يتوقعون.

قبل التدريب

وقود ضعيف. وجبة 20 غراماً تجلب 910 غرام من الدهون و 2 غرام من الألياف وكل منهما يبطئ إفراغ المعدة إذا كانت الجلسة على ورقتك هي 5 مجموعات من 5 على القرفصاء بالإضافة إلى 45 دقيقة أخرى من العمل، تريد الكربوهيدرات التي تبرأ بسرعة: 40 60 غرام من الموز أو الأرز أو الخبز مع العسل، 60 90 دقيقة خارج. عشرة غرامات من الشوكولاته قبل 90 دقيقة لن تزعجك إذا كنت تتحملها جيداً، لكن هذا علاج، ليس إعداد.

بعد التدريب

بعد جلسة صعبة تستغرق 60 90 دقيقة، يكون الهدف 20 40 غرام من البروتين (حوالي 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) و 0.5 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 24 غرام من البروتين و4080 غرام من الكربوهيدرات. و 20 غرام من الشوكولاته الداكنة تساهم بـ 1.5 غرام من البروتين و 6 غرام من الكربوهيدرات، وهو عمليا لا شيء. إنه يعمل كحلويات بعد الوجبة التي فعلت المهمة، وليس بدلاً منها.

أفضل توقيت هو المزعج

أفضل وقت هو عندما يتم تحديد بقية اليوم: بعد الغداء أو بعد العشاء، عندما تعرف كم عدد السعرات الحرارية وكم من البروتين الذي تناولت وماذا تبقى. ثم الشوكولاته هي 100-150 كيلولورية كنت تخطط بدلا من 400 كيلولورية اكتشفت. حدّان على التوقيت:

• إذا كنت حساساً للكافيين، احتفظ بالصدر الأخير قبل 8 ساعات من النوم. ثلاثون غراماً من الشوكولاته بنسبة 85% حوالي 25 ملغ من الكافيين عادةً غير ضار، ولكن ليس فوق ثلاثة قهوات.
• الكاكاو يريح العضلة التشنجية المريء السفلية، لذا إذا كنت تعاني من ارتداد، تخطي الشوكولاتة في الساعات 2-3 قبل الاستلقاء.

ما الذي يعتبر كمية عادية

في عجز يومي 300500500 كيلوكالورية، 1520 غرام من الشوكولاتة الداكنة (90120120 كيلوكالورية) تناسب دون أي مشكلة وعادة ما يجعل الخطة أسهل في الاحتفاظ بها. في الفائض المشكلة تدور: 50 غراماً = 300 كيلو كالوري، حوالي 30 دقيقة من الجري بسرعة 910 كم/س لحاملة 80 كيلوغراماً.

القاعدة التي تعمل: كسر الجزء، وضع شريط مرة أخرى في الخزانة، ثم تناول الطعام. تناول الطعام مباشرة من البار أمام الشاشة ينتهي بـ 50 70 غرام في معظم الأحيان.

حيث الناس عادة ما يخطئون

1. يحدق بدلاً من الوزن وزن الجزء على ميزان المطبخ للشهر الأول وسترى ما هو مربع زوجك حقا.
2. افتراض 99% هو أفضل تلقائياً. الكاكاو أكثر يعني أقل من السكر، ولكن أيضا أكثر من الدهون وغالبا المزيد من السعرات الحرارية لكل 100 غرام.
3. منتجات الشوكولاته المسمّية بالبروتين أو المناسبة التي لا تزال تحتوي على 350450450 كيلورات لكل 100 غرام مع مستويات السكر القريبة من الشوكولاته العادية.
4. نفس الحانة كل يوم لسنوات. الكاكاو يمكن أن يحوي الكادميوم، والحد الأوروبي للشوكولاته التي تحتوي على 50% كاكاو أو أكثر هو 0.80 ملغ/كيلوغرام. عند 10 30 جرام يومياً هذه ليست مشكلة، ولكن عند 100 جرام يومياً يستحق تغيير المصادر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• حرق في المعدة أو ارتداد أكثر من مرتين في الأسبوع لأكثر من شهر.
• ارتعاشات قلبية، رعشة اليدين أو الأرق بعد كمية صغيرة من الكافيين.
• الصداع أو الصداع النصفي المتكرر مع أطعمة معينة.
• تاريخ من الحصى الكلوية، لأن الشوكولاته الداكنة غنية بأوكسالات (حوالي 100 ملغ لكل 100 غرام).
• التعب، ضيق التنفس و انخفاض القوة في صالة الألعاب الرياضية بدون سبب واضح: الحصول على تحليل الدم وفيرريتين بدلا من التخمين مع الطعام.
• مرض السكري أو ضعف تحمل الجلوكوز: اتفق مع طبيبك أو أخصائي التغذية على الحصة والوقت.

النسخة المختصرة

• الشوكولاته الداكنة عند 70885% هي 590620 كيلولورات لكل 100 غرام؛ الجزء الواقعي هو 1020 غرام، أو 60120 كيلولورات.
• المغنيسيوم (45 ملغ في 20 غراما) والفلافانولات هي مكافأة، وليس سبب لتناولها وليس بديلا عن نظام غذائي مرتب.
• إنه وقود ضعيف قبل التدريب بسبب الدهون والألياف، وبعد التدريب لا يحل محل 20-40 غرام من البروتين و 40-80 غرام من الكربوهيدرات.
• أفضل فترة هي بعد الوجبة، بمجرد معرفة السعرات الحرارية اليومية؛ مع ارتداد، تجنبها 2-3 ساعات قبل النوم.
• وزني الحصة للشهر الأول و ضع شريط الشوكولاته بعيداً الذي يحل معظم مشاكل الشوكولاته