جبن السكر (سكوتا) للأشخاص الذين يتدربون: حقائق التغذية ومتى تأكلها

جبن الكرد، المعروف باسم سكوتا في البلقان، هو أحد تلك الأطعمة التي يذكرها الناس باستمرار دون أن يعرفوا ما هو في الواقع فيه. جزء من المشكلة هو أن منتجين مختلفين نسبياً يباعان تحت نفس الاسم، والفجوة البروتينية بينهما تصل إلى 6 غرام لكل 100 غرام. إليك ما تحصل عليه من حصة، متى يكون من المنطقي تناوله، وكم.

ما هو الجبن المخبوز في الواقع

الكلاسيكية سكوتا مصنوعة من مصل اللبن المتبقي بعد إنتاج الجبن. يتم تسخين مصل اللبن إلى حوالي 85 90 درجة مئوية، وتتخثر البروتينات المتبقية، وتتم قشرتها وتسريحها، وتنتهي بكلمة ناعمة، حلوة قليلا. إنها نفس العملية التي تستخدم لصنع الـ (ريكوتا) الإيطالية.

المنتج الثاني الذي يباع تحت نفس الاسم هو الجبن الطازج المضغوط، أقرب إلى الكوارك. إنه مصنوع من الحليب بدلاً من مصل اللبن ويحمل بروتين أكثر بشكل ملحوظ. لا شيء أسوأ، ولكنهما لا يمكن استبدالهما بمجرد أن تبدأ في حساب الماكروات، لذا اقرأ الملصق قبل أن يذهب المنتج إلى سلة البيع.

التغذية لكل 100 غرام

الأرقام تختلف بين المنتجين، ولكن هذا هو النطاق الواقعي الذي يغطي كل شيء تقريبا على الرف:

• الطاقة: 9017170 كلكالورية
• البروتين: 81414 غرام
• الدهون: 21212 غرام (النسخ منخفضة الدهون 24 غرام، والكامل الدهون 812 غرام)
• الكربوهيدرات: 35 غرام، تقريباً بالكامل من اللاكتوز
• الكالسيوم: 90 250 250 ملغ
• الملح: 0.10.6 غرام

إنّ التوزيع السعريّ يأتي بالكامل تقريباً من الدهون. النسخة الكاملة الدهون مع 12 غرام من الدهون لكل 100 غرام تستغرق حوالي 160 كيلولورية، في حين أن النسخة منخفضة الدهون مع 3 غرام من الدهون تقع بالقرب من 95 كيلولورية. على مقاس 250 غرام، هذا هو فجوة من 160 سعرة حرارية تقريباً، وهو ما يكفي لتحديد ما إذا كان يومك سينتهي في فائض أو عجز.

كم من البروتين تحصل عليه حقاً

وكل وجبة من 250 غراماً تعطيك ما بين 20 و 35 غراماً من البروتين اعتماداً على النوع. هذا يعادل تقريباً 100-150 غرام من صدرة الدجاج، 3-5 بيض، أو 250 غرام من الزبادي اليوناني. تحتوي بروتينات الألبان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و الكثير من اللوسين حوالي 2.5 غرام من اللوسين لكل 25 غرام من بروتين الألبان ، أعلى بكثير من الحد الأدنى اللازم لتشغيل تخليق بروتين العضلات.

إذا كان المنتج الذي اشتريته يحتوي على 8 غرام فقط من البروتين لكل 100 غرام، فإن 250 غرام هو فقط 20 غرام من البروتين. هذه هي الحافة السفلية من خدمة مفيدة للكبار الذين يتدربون. في هذه الحالة أضف بيضة، وملعقة من مسحوق البروتين، أو 150 غرام من الزبادي إلى جانبها.

الكازين أو مصل اللبن: لماذا يغير توقيت

يُهضم السكوتا على أساس مصل اللبن بسرعة الأحماض الأمينية تظهر في دمك خلال 30 إلى 60 دقيقة. الجبن المخبوز على أساس الحليب هو في الغالب الكازين، الذي يتخثر في المعدة ويطلق الأحماض الأمينية ببطء على مدى 4 إلى 6 ساعات. هذا الاختلاف هو السبب الوحيد في أن التوقيت يستحق التفكير به على الإطلاق.

متى تأكله ؟

بعد التدريب

إذا كانت هذه أول وجبة لك بعد الجلسة، خذ 200~300 غرام من الجبن المكسر وأضف مصدر للكربوهيدرات: 60~80 غرام من الشوفان، موزة، أو شريحتين من الخبز. استهدف 25~40 غرام من البروتين و 40~70 غرام من الكربوهيدرات خلال الساعتين الأولى. ليس هناك حاجة لمتابعة نافذة 30 دقيقة من الانسداد الكيميائي الإجمالي اليومي للدواء مهم أكثر بكثير.

قبل النوم

هنا حيث أن نسخة الكازين لديها حافة واضحة. حوالي 200~250 غراماً تُأكل قبل 30~60 دقيقة من النوم، يوفر 25~30 غراماً من البروتين الذي يتحلل ببطء طوال الليل. إذا كنت تتدرب في وقت متأخر من المساء، فإنه يغطي العشاء والحصول على ليلة واحدة.

الإفطار والوجبات الخفيفة

الجبن السوداني يحافظ على الشبع جيداً لأنه يربط البروتين بالدهون ويحمل عدد قليل من الكربوهيدرات. ولفطور 150 غرام مع 40 غرام من الشوفان وبعض الفواكه حوالي 400 كيلوكالورية و 25 غرام من البروتين. كوجبة خفيفة، 150 غراماً قبل 90 دقيقة من التدريب خفيفة بما يكفي لكي لا تعيقك.

متى تتخطى ذلك

لا تأكل 200 غرام أو أكثر خلال 30 دقيقة من جلسة ركض أو ركض. الدهون تبطئ إفراغ المعدة وهناك فرصة جيدة لتشعرين بالثقل والحركة خلال التدفئة. اترك فاصل ساعتين على الأقل

كم في اليوم الواحد

إجمالي كمية البروتين لدى شخص يقوم بتدريب المقاومة يبلغ 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غرام يومياً. الجبن الكرد يمكن أن يغطي بسهولة 2550 غرام من ذلك، مما يعني 200-400 غرام من المنتج يوميا. ما عدا ذلك لا يوجد فائدة إضافية، والدهون والسعرات الحرارية واللحم يضاف بسرعة.

إذا كنت تستخدمها لأول مرة، ابدأ بـ 150 غرام يومياً في الأسبوع الأول ثم زيد. بهذه الطريقة ستعرف ما إذا كان اللكتوز يزعجك قبل أن تأكل نصف كيلوغرام في جلسة واحدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت كل حصة من منتجات الألبان تجلب الانتفاخ أو التشنج أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، فهذا ليس شيئاً يجب أن تتحمله. وذلك ينطبق أيضاً إذا لاحظت طفح جلدي، تورم الشفاه أو صعوبة في التنفس بعد منتجات الألبان، لأن هذا هو الحساسية وليس عدم التسامح ويحتاج إلى فحص عاجل.

إذا تم تشخيصك بمرض الكلى أو ارتفاع الكوليسترول، أو قصر طبيبك تناولك للملح والدهون المشبعة، اتفق معهم على كمية الحليب بدلاً من اتباع أرقام التغذية العامة للرياضة. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تتناول بالفعل مكملات الكالسيوم، لأن الجبن والجبن الصلب يحتويان على كمية كبيرة من الكالسيوم.

النسخة المختصرة

• اقرأ الملصق: المنتجات التي تباع كسكوتا تتراوح من 8 إلى 14 غرام من البروتين لكل 100 غرام.
• يعطي 250 غراماً 2035 غراماً من البروتين، أي ما يعادل تقريباً 100150 غرام من صدرة الدجاج.
• النسخة المعتمدة على الحليب (الكازين) مناسبة قبل النوم؛ النسخة المعتمدة على مصل اللبن مناسبة مباشرة بعد التدريب.
• النطاق اليومي المعقول هو 200-400 غرام، ضمن هدف إجمالي من 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.
• تجنب تناول حصة كبيرة قبل 30 دقيقة من الجلسة الصعبة اتركها لمدة ساعتين على الأقل.