الصحافة الكوبية: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يحتاجه حقاً

الصحافة الكوبية تجمع بين ثلاث حركات في واحدة: صف مستقيم إلى ارتفاع الكتف، وتدوير خارجي للكتف، والضغط فوق الرأس. إنه ليس منشئ كتلة ولن يضيف كيلوغرامات إلى مقعدك خلال أسبوع. وظيفتها هي إبقاء كتفك قادرة على التعامل مع كل شيء آخر تفعل في صالة الألعاب الرياضية.

ما الذي يفعله في الواقع

الأهداف الرئيسية هي الدورات الخارجية للكتف تحت الظهر و التيريس الصغرى. على طول الطريق ستحصل على التفاصيل الخلفية، والفخاخ الوسطى والأسفل والرومبويديات خلال الصف، بالإضافة إلى التفاصيل الأمامية والثلاثة أَعْضَاء أثناء الصحافة.

لماذا تدرب ذلك بشكل منفصل: في معظم الناس الذين يضعون مقاعدهم على مقاعدهم ويقومون بالركبات ويقومون بالضغط بانتظام، ينتهي بهم المطاف إلى أن يكون الدوار الداخلي أقوى بكثير من الدوار الخارجي. الهدف المعقول هو قوة الدوران الخارجية التي تقع حول 65٪ إلى 75٪ من قوة الدوران الداخلية. عندما تنخفض النسبة إلى ما دون ذلك، يشكو الكتف في نهاية المطاف عادةً في الأمام، أثناء الضغط فوق الرأس، أو عندما تنام على هذا الجانب.

الفائدة الثانية هي السيطرة على الجذع. الصحافة الكوبية تجبرك على الاحتفاظ بالمرفق على ارتفاع الكتف أثناء الدوران، وهذا هو بالضبط الموقف الذي يعتمد فيه الكتف أكثر على الفخاخ التي تقوم بعملها. إذا لم تستطع السيطرة عليه، ستراه على الفور: الحمل يسحبك للأمام وكتفك تزحف نحو أذنيك

التقنية خطوة بخطوة

1. -أعدّه . الوقوف، قدميك في عرض الورك، اليدين في اليدين، يديك تواجه جسمك، الأذرع مسترخية أمام فخذيك. أضلاع أسفل، وسرعة البطن خفيفة، الركبتين ناعمة.
2. إقترب من 90 درجة. اسحب المرفقين إلى الأعلى وإلى الخارج حتى تكون أرفع الذراعين متوازية مع الأرضية وتكون المرفقين بالضبط على ارتفاع الكتفين ليس أعلى. ذراعيهما متدلية، زاوية الكوع 90 درجة. ابقوا مرفقيكم 20°30 درجة أمام جسمكم، لا مباشرة إلى الجانبين.
3. التناوب الخارجي. دون تحريك المرفقين، قم بتدوير الأذرع حتى تكون عمودية، أو بقدر ما يسمح به الكتف دون أن يسقط المرفق. هذا هو الجزء البطيء: عدّ ثواني.
4. اضغط. من هذا الموقف اضغط على اليدين فوق الرأس حتى تخرج المرفقين الضلوع تبقى منخفضة، لا تقوس من خلال أسفل الظهر.
5. عكس المسار. أسفل الظهر إلى وضعية الذراعين، وتدوير أسفل تحت السيطرة لمدة 2 3 ثانية، ثم خفض الذراعين إلى جانبيك.

يستغرق التكرار واحد 6 8 ثواني. إذا استغرق الأمر منك ثانيتين، فأنت لا تقومين بـ "الصف الكوبي"، بل ترمي الـ"هومبلز" حولك.

الحمل والجماعات والتكرار

• وزن البداية: 23 كجم لكل يد بالنسبة لمعظم الرجال، 12 كجم بالنسبة لمعظم النساء. نعم، هذا الضوء.
• سقف واقعي: 58 كجم لكل يد. إذا كنت تستخدم 12 كجم أو أكثر، صور نفسك من الجانب أنت تقريبا بالتأكيد استخدام الزخم أو قطع دوران قصيرة.
• المجموعات والمرات: ثلاث مجموعات من 1015 مرة، لم تفشل أبداً.
• الراحة: 4560 ثانية.
• التكرار: 23 مرات في الأسبوع، 69 مجموعات أسبوعياً.
• التقدم: إضافة المكررات أولاً (من 10 إلى 15) ، ثم إضافة 0.51 كجم. القفز من 4 كجم إلى 6 كجم هو قفزة كبيرة لهذه الحركة.

حيث ينتمي في جلسة

وظيفتان يعملان:

• التسخين: 12 مجموعة من 10 تكرار مع 2 كجم قبل الضغط على المقعد أو الضغط فوق الرأس. ثلاث إلى أربع دقائق في المجموع.
• نهاية الجلسة: ثلاث مجموعات من 1215 في آخر 810 دقيقة من يوم الجسم العلوي.

ما الذي لا يعمل: أو تطبيقها إلى الفشل. الدورات الخارجية المتعبة التي تدخل في الضغط الثقيل أسوأ من تخطي التمرين بالكامل.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها من خلال الكتفين التي ترتفع نحو الأذنين والجسم الذي يميل إلى الوراء.
• المرفق فوق ارتفاع الكتف خلال الصف. هذا هو السبب الأكثر شيوعاً في أن الحركة تهيج الكتف.
• تدور من معصم بدلاً من الكتف. المعصم يبقى محايداً طوال الوقت
• -أجل، أسرع بدون ثواني في الدوران، فإن التمرين يفقد معناه.
• تقوس أسفل الظهر أثناء الضغط علامة أنك تجاوزت نطاقك الجوي المستخدم.
• التدريب من خلال الألم. إذا كان الكتف يؤلم بالفعل، هذا ليس التمرين الذي يصلحه.

من يستحق ذلك ؟

• الناس الذين يقومون بالكثير من الضغط الأفقي يجلسون على مقاعد مرتين في الأسبوع مع القليل من السحب لتحقيق التوازن.
• الرياضة الجوية: كرة الطائرة، الكرة اليدوية، التنس، السباحة، ألعاب الرمي.
• أي شخص يجلس 8 ساعات في اليوم ويرفع 3 أضعاف في الأسبوع.
• الناس الذين انتهوا من إعادة تأهيل الكتف ويحتاجون إلى جسر للعودة إلى التدريب العادي.

من يستطيع تخطي ذلك الآن

• مبتدئين كاملين في أول شهرين أو ثلاثة أشهر. التناوب الخارجي والسحب على الوجه أسهل ويعطيك نفس الشيء.
• أي شخص لديه ألم في الكتف حالياً.
• أي شخص لا يستطيع رفع ذراعيه فوق رأسه بدون تقوس أسفل الظهر يصلح الحركة أولاً

البدائل إذا لم يكن مناسبا لك

إذا لم تستطع أن تضرب المواقف بشكل نظيف، اختر شيئاً أبسط: وجه سحب 3 مجموعات من 12115، والكذب الدوارات الخارجية اليدبلبل مع 24 كجم ل 3 مجموعات من 12، الدوارات الخارجية المربطة على الجانب الخاص بك ل 23 مجموعات من 1520,20، أو الميل مقعد Y-رفع مع 2 كجم ل 3 مجموعات من 12. التأثير على الدورات الخارجية قريب جداً.

متى يجب أن ترى الطبيب

الصحافة الكوبية هي تمرين لذراع صحية، وليس علاج. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان أي من هذه الأمور ينطبق عليك:

• ألم يستيقظك في الليل أو يمنعك من النوم على هذا الجانب لأكثر من أسبوعين.
• لا يمكنك رفع الذراع أكثر من 90 درجة.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في اليد والأصابع.
• ألم بعد السقوط أو الاصطدام، وخاصة مع تشوه مرئي.
• ألم لا يزول بعد 3 أو 4 أسابيع من الحمل المقلق.
• تورم أو احمرار أو حرارة حول المفصل.

ألم معدل 4 أو أعلى على مقياس 0 10 خلال التمرين نفسه يعني التوقف هناك.

النسخة المختصرة

• الصحافة الكوبية تدرب على الدورات الخارجية والتحكم في الجذع وليس الحجم
• تقنية: صف إلى المرفقين على ارتفاع الكتف، تدوير لمدة 2 ثانية، الضغط، ثم عكس نفس المسار 68 ثانية لكل تمثيل.
• ابدأ بـ 2 3 كجم، وبلغ السقف حوالي 5 8 كجم؛ 2 3 مجموعات من 10 15، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• استخدمها كاستعداد أو كنهاية، أبداً كرفع ثقيل أو أبداً إلى الفشل.
• ألم في الكتف، ألم في الليل، وخز أو ذراع لا يمكنك رفعها يجب أن يكون لدى الطبيب، وليس في مجموعة أخرى.