كروس فيت مقابل صالة رياضية عادية: ما الذي يغير نتائجك في الواقع

كروس فيت و صالة رياضية عادية عادة ما يتم تشكيلها كمخيمين متعارضين، لكن الاختلافات الحقيقية تتراجع إلى ثلاثة أشياء: كيفية هيكلة الجلسة، كم من الوقت ستستريح بين المجموعات، وما الذي تستخدمه لقياس التقدم. كلاهما يبنان القوة والترتيب، فقط في ترتيب مختلف من الأولويات. هذا هو الفرق في الأرقام، بدون الحديث الغامض.

كيف تبدو الجلسة الواحدة في الواقع

في صالة رياضية عادية تقومين بـ 4 إلى 6 تمارين في كل جلسة، 3 إلى 4 مجموعات عمل كل واحدة، عادةً 6 إلى 12 تكرار. فترة الراحة بين المجموعات هي من 2 إلى 3 دقائق في عمليات الرفع الكبيرة (الجلوس على السرير، الرفع الميت، الضغط على المقعد) و 60 إلى 90 ثانية في العمل العزلي. الجلسة تستمر من 45 إلى 75 دقيقة، و جزء كبير منها تجلس وتستعيد.

فترة تدريب كروس فيت هي 60 دقيقة ثابتة مقسمة على نحو كهذا: 10 إلى 15 دقيقة من التدفئة والتنقل، 15 إلى 20 دقيقة من تقنية أو كتلة القوة (قل 5 مجموعات من 3 مقاعد مقدمة في 75 إلى 80 في المائة من واحد من أعلى التكرار الخاص بك) ، ثم 8 إلى 20 دقيقة من WOD حيث يتم خفض الراحة إلى الحد الأدنى. مجموعة من 8 إلى 15 شخص يقومون بنفس التمرين بينما يقوم المدرب بتقييم الأحمال والحركات.

التقدم: ما الذي تقيسه فعلاً

في الصالة الرياضية، القياس هو الحمل، وهو واضح بشكل وحشي. وتيرة واقعية لشخص ما بين 6 و 12 شهراً في: +2.5 كجم على رفع أعلى الجسم كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، و +5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف مرة واحدة تقريبا في الشهر. لنمو العضلات، سعي إلى 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين لهذه المجموعة.

في كروس فيت القدر هو الوقت أو الجولات. إذا كان الـ (و.د) يستغرق منك 14 دقيقة قبل ثمانية أسابيع والآن يستغرق 11 دقيقة و 30 ثانية بنفس الحملات، هذا تقدم حقيقي. السلبية هي أن العديد من المتغيرات تتحرك في وقت واحد (التقنية، التنفس، وتيرة) ، لذلك من الصعب معرفة ماذا ؟ تحسنت.

تكلفة التكييف والسعرات الحرارية

إنّه يحتفظ بمعدل ضربات قلبك في 85 إلى 95 بالمئة من الحد الأقصى تقريباً طوال الوقت. تكلفة الطاقة حوالي 400 إلى 600 كيلوكالورية في الساعة لشخص يزن 80 كجم. تدريب القوة الكلاسيكي مع الراحة الكاملة يحرق 250 إلى 400 كيلوكالورية في الساعة، و معدل ضربات قلبك يجلس عند 60 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمعظم الجلسة.

النقطة العملية: إذا كانت الصبر هو هدفك، فإن صالة الألعاب الرياضية لن تقدمها بمفردها. تحتاج إلى إضافة جلسات رياضية قلبية من 2 إلى 3 في الأسبوع، 20 إلى 40 دقيقة لكل منها. كروس فيت يتعامل مع ذلك تلقائياً، على حساب أقل التحكم في التعب.

الإصابات: حيث تحدث فعلاً

البحوث تضع كلاهما في نطاق مماثل: حوالي 2 إلى 4 إصابات لكل ألف ساعة تدريب في كروس فيت، و 1 إلى 3 لكل ألف ساعة في تدريب القوة الكلاسيكي. المواقع المعتادة هي الكتف (العمل فوق الرأس، ركلة السحب، عضلات) ، أسفل الظهر (رفع الميت أثناء التعب) والركبة.

الفرق الرئيسي ليس في التمارين بل في التعب عندما تتدرب ضد الساعة، تبدأ تقنيتك في التدهور في آخر 3 إلى 4 دقائق من المباراة، وهي بالضبط عندما تتحرك أسرع. 3 دقائق من الراحة في صالة الألعاب الرياضية تحميك من ذلك، ولكنها أيضاً لا تعلمك كيف تتحرك بشكل جيد عندما تكون متعب.

من يجب أن يختار ماذا ؟

• مبتدئ كامل: قضاء الـ 8 إلى 12 أسبوعاً الأولى على التقنية والقوة القاعدية بدون ساعة توقف. هذا ينطبق على كل حال
• الهدف هو كتلة العضلات: رياضة رياضية منتظمة، ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، بالإضافة إلى 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
• الهدف هو اللياقة العامة وتكافح لتحفيز نفسك وحدها: التمارين الثلاث مرات في الأسبوع تحل كل من الهيكل والدافع.
• إصابة في الكتف أو الظهر القديمة: الرياضة تمنحك المزيد من السيطرة، لأنك تحدد المعدل ويمكنك ببساطة التخلي عن حركة المشكلة.
• أقل من 4 ساعات في الأسبوع: كروس فيت يجمع القوة والتمارين في نفس الساعة.

أسبوع عينة إذا كنت تريد كلاهما

1. الإثنين: قوة الجسم السفلي. القرفصاء 4x5، الرومانية الرفع الثالث 8، 3x10 قفزات لكل ساق.
2. الأربعاء: دروس كروس فيت، ولكن تشغيل WOD في حوالي 80 في المئة جهد بدلا من الفشل.
3. الجمعة: قوة الجسم العلوي. ضغط المقعد 4x5، صفوف 4x8، سحب 3 مجموعات وقف 2 تكرار من الفشل.
4. السبت: دروس كروس فيت، أو 30 دقيقة من التجديف وركوب الدراجات في فترات دقيقة واحدة من الصعب، و 2 دقائق من السهولة.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست أشياء يجب أن تنتظر:

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• خدر أو حكة أو ضعف في الذراع أو الساق.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، دوار أو الإغماء أثناء الجهد.
• ورم شديد، عضلة مؤلمة بالإضافة إلى بول داكن 12 إلى 48 ساعة بعد جلسة شاقة جدا. قد يكون ذلك تعفن الأوعية الدموية ويحتاج إلى رعاية عاجلة
• قبل أن تبدأ: إذا كنت أكثر من 40 سنة ولم تتدرب لسنوات، أو لديك ضغط دم أعلى من 140/ 90، مرض السكري، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب.

النسخة المختصرة

• الفرق الرئيسي هو الراحة: دقيقتان إلى ثلاث دقائق في صالة الألعاب الرياضية، ولا شيء تقريباً في الـ (وود). كل شيء آخر يتبع من ذلك.
• الرياضة تبني أقصى قدر من القوة والعضلات بشكل أفضل لأن الحمل يمكن قياسه ويرتفع على خطة.
• كروس فيت يزيد من القدرة على التحمل ويحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة، لكنه يمنحك سيطرة أقل على التعب والتقنية.
• خطر الإصابة متساوٍ في كلا الحالتين (من 1 إلى 4 لكل ألف ساعة) ؛ الكتفين والظهر السفلي هم الأكثر تعرضاً.
• قضاء أول 8 إلى 12 أسبوعا من دون ساعة توقف، أيهما الطريق الذي تختاره.