الكرياتين أحيد: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المدة التي يجب أن تتناولها، وما إذا كان يستحق ذلك

الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الوحيد الذي تتفق فيه الأبحاث وخبرات صالة الألعاب الرياضية. لديها مئات الدراسات وراءها وتكلف أقل من وجبة واحدة من البروتين في الشهر، ومع ذلك، هناك الكثير من الهراء حولها، والتي يتوقع بعض الناس المعجزات والبعض الآخر يتجنبها دون سبب. إليك ما تفعله في الواقع، كم جرام تحتاج إليه، ومن لا تفعل شيئاً له.

ما الذي يفعله الكرياتين في العضلات

في الجهود التي تستمر 10 إلى 15 ثانية، مثل القرفصاء الثقيلة، السباق، أو آخر ثلاثة تكرارات من مجموعة، عضلك يحرق ATP أسرع مما يمكن أن تنتجها. الفوسفوكرياتين هو الاحتياطي الذي يعيد بناء هذا الـ ATP في غضون ثواني. يزيد تناول مكملات الكرياتين من مخازن العضلات بنحو 20 إلى 40 في المئة، اعتماداً على مدى اكتمالها في البداية.

التأثير غير مباشر، وهذا مهم: الكرياتين لا يجعلك أقوى بمفرده. يسمح لك بفعل مرة أو مرتين في المجموعة وتعافي بشكل أسرع بين المجموعات. خلال 12 أسبوعاً هذا يزيد عن بضعة آلاف من الكيلوغرامات من الحجم الإجمالي، والحجم هو ما يجعلك أقوى.

الأرقام التي يمكن أن تتوقعها

• قوة: في المتوسط 5 إلى 10 في المئة أكثر من حد أقصى لممارسة واحدة في الرفعات الرئيسية على مدى 8 إلى 12 أسبوعا، مقارنة بنفس التدريب بدون الكرياتين.
• ممثلون: عادةً 1 إلى 2 تكرار إضافي في مجموعة من 8 إلى 12، الأكثر وضوحاً في مجموعتك الثانية والثالثة.
• الكتلة الخالية من الدهون: حوالي 1 إلى 2 كجم من العضلات الزائدة على مدى ثلاثة أشهر، لا تشمل الماء.
• وزن الميزان: بالإضافة إلى 0.5 إلى 2 كجم في الأيام السبعة إلى 14 الأولى، معظمها من الماء داخل الخلية العضلية.
• ما لا يفعله: لن يساعدك في سباقك لـ10 كيلومترات، لن يحرق الدهون، ولن يصلح سعراتك الحرارية.

الجرعة: مسارين، نفس الوجهة

الطريق البطيء

3 إلى 5 غرامات يومياً من اليوم الأول، كل يوم. عضلاتك مشبعة في 21 إلى 28 يوماً. لا توجد آثار جانبية، وبالنسبة لمعظم الناس هذا كل ما تحتاجه.

الطريق السريع، والذي يُسمى أيضاً التحميل

20 غرام يومياً مقسمة إلى 4 جرعات من 5 غرام لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم تنخفض إلى 3 إلى 5 غرام. التشبع في أسبوع بدلاً من شهر. السعر هو احتمال أكبر لانتفاخ وغائط في الأيام القليلة الأولى، لأن 20 غراما في وقت واحد هو الكثير لمعدتك.

إذا كنت تريد أن تنمو إلى وزن الجسم: الحمل حوالي 0.3 غرام لكل كيلوغرام (90 كجم يعادل حوالي 27 غرام يوميا) والصيانة حوالي 0.03 غرام لكل كيلوغرام (90 كجم يعادل حوالي 3 غرام). في الممارسة العملية 5 غرام يومياً يكفي حتى عند 100 كجم.

توقيت و مع ماذا تأخذها

التوقيت هو السؤال الأكثر مبالغة هنا. الكرياتين يعمل من خلال مخازن مشبعة، وليس ضربة حادة، لذلك الشيء الوحيد الذي يهم هو أن تأخذها فعلا. إذا كنت تريد الحافة الهامشية، الدراسات تفضل خفيفة أخذها بعد التدريب مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

• نفس الجرعة في أيام الراحة، 3 إلى 5 غرامات.
• لا حاجة للدراجة. المستويات تعود إلى مستوى البداية خلال 4 إلى 6 أسابيع بعد التوقف على أي حال.
• تغيّب عن يوم ولا يحدث شيء. لا تُضاعف في اليوم التالي.
• القهوة لا تلغي الكرياتين. هذه القصة تأتي من دراسة واحدة عام 1996 باستخدام جرعات عالية جدا من الكافيين ولم يتم تكرارها أبدا.
• الهيدرات هو الشكل الذي تم دراسته في الواقع. الإصدارات الأكثر تكلفة، HCl، إيثيل إستر، معطف، لم يضربها في مقارنات رأس لرأس.

من لا يفعل شيئاً له

حوالي 20 إلى 30 في المئة من الناس غير مستجيبين: مخازنهم ممتلئة تقريباً، لذا لا يوجد مجال للنمو. أكبر ردود الفعل تأتي عادة من النباتيين والنباتيين، لأن الكرياتين الغذائي يأتي بالكامل تقريبا من اللحوم والأسماك، حوالي 1 إلى 2 غرام لكل 450 غرام من اللحوم الخام. إذا بعد 6 إلى 8 أسابيع من الاستخدام المستمر والتدريب المستمر لم ترى أي تغيير على الميزان أو في سجل التدريب الخاص بك، أنت على الأرجح في تلك المجموعة وليس هناك جدوى من دفعها.

السلامة بدون الذعر

في البالغين الأصحاء، تم تتبع جرعات من 3 إلى 10 غرام يومياً في دراسات لمدة تصل إلى 5 سنوات دون أي علامة على تلف الكلى أو الكبد. التشنجات والجفاف خرافة؛ فقد وجدت الدراسات المتحكم فيها على الرياضيين الذين يتدربون في الحرارة إما عدم وجود فرق أو انخفاض في التشنجات.

تفاصيل عملية واحدة: الكرياتين يرفع الكرياتينين في الدم بنسبة 10 إلى 20 في المئة تقريباً. هذا هو منتج التفكك، وليس تلف الكلى. إذا كنت ستقوم بعمل مختبر، أخبر طبيبك أنك تتناول الكرياتين، وإلا قد ينتهي بك الأمر إلى إجراء اختبارات متابعة غير ضرورية.

حول تساقط الشعر، هناك دراسة واحدة عام 2009 على 20 لاعب راجبي سجلت زيادة في DHT. فقدان الشعر الفعلي لم يقاس أبداً ولم يتم تكرار النتيجة. هذا ليس دليلاً على أي شيء، لكن إذا كان الصلع المبكر في عائلتك، الآن لديك المعلومات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لديك مرض كلى معروف، كلى واحدة، أو مرض السكري مع مضاعفات الكلى: اسأل قبل أن تبدأ.
• تتناولين بانتظام أدوية تضغط على الكلى، مثل مضادات الالتهابات غير الستيروئيدية اليومية، أو بعض ادوية البول، أو مضادات الدفاع عن المناعة.
• الحمل والرضاعة الطبيعية، أو أي شخص تحت سن 18، حيث البيانات رقيقة والاتصال ينتمي إلى الطبيب.
• تظهر تورم، انخفاض كبير في إصدار البول، ألم في الجانب، أو غثيان مستمر: توقفوا وافحصوا
• قراءة الكرياتينين أو eGFR الخاصة بك خارج و أنت لا تعرف لماذا: يذكر الملحق قبل مزيد من العمل.

هل يستحق الأمر ؟

نعم، ولكن فقط عندما تكون الأساسيات في مكانها. الترتيب هو 7 إلى 9 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، التدريب 3 إلى 4 مرات في الأسبوع مع التقدم الذي تكتبه، وبعد ذلك فقط المكملات الغذائية. الكرياتين حوالي 5% من النتيجة، وليس 50%. حوض من 300 غرام يمنحك 60 جرعة من 5 غرام، أي شهرين، مما يجعله أرخص شيء في المحادثة بأكملها.

النسخة المختصرة

• 3 إلى 5 غرام من المونوهيدرات يومياً، لا تستخدم الدراجة؛ احمل 20 غرام يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام فقط إذا كنت في عجلة من أمرك.
• توقعي 1 إلى 2 تكرار إضافي لكل مجموعة و 1 إلى 2 كجم من الكتلة الخالية من الدهون على مدى ثلاثة أشهر، وليس تحويل.
• يرتفع الميزان من 0.5 إلى 2 كيلوغرام في الأسبوعين الأولين من الماء داخل العضلات، وليس الدهون.
• الوقت لا يهم و الـ"مونوهيدرات" هو الشكل الوحيد الذي يستحق الدفع لأجله
• الكلى السليمة لا تعني أي مشكلة؛ مرض الكلى، الحمل، أو أن تكون تحت 18 عاماً يعني أن الطبيب يأتي أولاً.