الكرياتين: المكمل الوحيد الذي يعمل فعلاً

كمية الكرياتين، متى تأخذها، ما إذا كنت بحاجة إلى مرحلة تحميل، ما يحدث مع وزن الماء، ولماذا هو المسحوق الوحيد الذي يستحق شراء كمبتدئ.

من بين المئات من المنتجات في محلات المكملات الغذائية، ثلاثة لها دعم علمي جاد: البروتين (الذي هو الطعام) والكافيين والفيتامينات الكرياتين أحيد الهيدرات. . . الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثاً في الرياضة مئات الدراسات على مدى أكثر من 30 عاماً.

ما الذي يفعله الكرياتين

الكرياتين يساعد جسمك على تجديد ATP، الوقود لمجهودات قصيرة وقوية. في الممارسة العملية: تحصل على مرة أو مرتين إضافية في كل مجموعة، وعلى مدى أشهر وهذا يعني المزيد من العمل الإجمالي، المزيد من العضلات والمزيد من القوة. التأثير ليس دراماتيكياً بين عشية وضحاهاً 5 10 ٪ قوة أكثر بعد بضعة أسابيع، وهو الكثير لشيء يكلف نفس ثمن قهوتين في الشهر.

كم و متى

الجرعة: 35 غرام يومياً، كل يوم، دون استراحة.
توقيت: لا يهمّ. صباحاً، مساءاً، قبل أو بعد التدريب لا فرق ما يهم ليس تخطي الأيام، لأن التأثير يأتي من تشبع العضلات، وليس من جرعة واحدة.
بماذا ؟ الماء، العصير، البروتين، القهوة أي شيء يعمل. الكافيين لا "يقتل" الكرياتين، هذه القصة تأتي من دراسة في عام 1996.

هل تحتاج إلى مرحلة تحميل؟

لا، لا، لا. تحميل (20 غرام يومياً مقسمة إلى 4 جرعات لمدة 57 أيام) يُشبع العضلات بشكل أسرع في أسبوع بدلاً من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. النتيجة النهائية متطابقة. إذا لم تكن في عجلة من أمرك، خذ 5 غرام يومياً من اليوم الأول.

أي نموذج لشراء

الكرياتين أحادي الهيدرات -أسهل وأرخص . كل شيء آخر (HCl، الكري-الكالين، "الكرياتين السائل"، النترات) يكلف أكثر دون أي فائدة مثبتة. إذا كان يقول الحوض "كريابور" فهذا يضمن النقاء، لا يعمل بشكل أفضل، لكنه خيار آمن.

الماء، الوزن والنظر "متورم"

الكرياتين يسحب الماء إلى الخلية العضلية، وليس تحت الجلد. في الأسابيع الأولى يرتفع الميزان بـ 1 2 كيلوغرام وهذا الماء داخل العضلات، وليس الدهون. العضلات تبدو أكثر شمولاً، وليس منتفخة. توقف عن تناولها وذلك الماء يخرج مرة أخرى.

السلامة

في الأشخاص الأصحاء، لم يظهر استخدام طويل الأمد لـ 3 5 غرام يومياً أي ضرر على الكلى أو الكبد في الدراسات التي استمرت لمدة تصل إلى خمس سنوات. نصيحتين حقيقيتين:

اشرب كمية عادية من الماء (23 لتر يومياً).
إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو تتناول أدوية، اسأل طبيبك قبل البدء في تناولها.

عادة ما يتم حل التورم الخفيف أو التشنج عند بعض الأشخاص عن طريق تقسيم الجرعة إلى حصتين من 2.5 غرام مع الوجبات.

هل يعمل على الجميع ؟

في حوالي 20 30 ٪ من الناس يكون التأثير صغيرًا أو غير ملحوظ عادةً في أولئك الذين يأكلون الكثير من اللحوم الحمراء والأسماك ، لذلك تكون عضلاتهم قريبة بالفعل من الشبع. لا يوجد اختبار لذلك، إذا لم ترى أي فرق في أعدادك بعد 68 أسابيع، توقف ببساطة.

ما لا يجب شراءه كمبتدئ

BCAA لا فائدة إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين.
مزيجات ما قبل التمرين أنت تدفع خمسة أضعاف مقابل الكافيين و الشعور بالخدش القهوة تفعل نفس العمل.
محروقات الدهون لا يوجد أي من هذه الأدوات تأثير ذو مغزى، العجز هو الذي يقوم بالعمل.
مكثفات هرمون التستوستيرون في الأشخاص الأصحاء لا يرتفعون مستوى هرمون التستوستيرون بما يكفي ليكون مهماً.