الكورتيزول والتدريب: ما الذي يفعله في الواقع وعندما تكون مشكلة

الكورتيزول هو الهرمون الذي يطلقه جسمك في الصباح ليقوم بإيقافك من السرير وخلال الجهد لتحرير الوقود. على الانترنت يتم بيعه كعدو للعضلات، ولكن في الواقع هو أداة تستخدمها في كل مرة تقوم بها في حمل الباربل. المشكلة ليست الكورتيزول نفسه، بل الكورتيزول الذي يبقى مرتفعًا لعدة أشهر، بالإضافة إلى سوء النوم وعدم تناول الطعام الكافي.

ما الذي يفعله الكورتيزول في الواقع أثناء التدريب

خلال مجموعة من القرفصاء أو السباق، يرتفع الكورتيزول، وهذا أمر طبيعي ومفيد. يطلق الجلوكوز من الكبد، ويحرك الأحماض الدهنية، ويساعدك على تحمل الجهد. بعد جلسة القوة القاسية يرتفع حوالي 40 إلى 100 في المئة فوق مستوى البداية ويعود إلى طبيعته في غضون 30 دقيقة 60 إلى 120 دقيقة من مجموعتك الأخيرة.

هذا الإرتفاع الحاد يفعل لا .. تناول العضلات. الدراسات التي تتبع الكورتيزول بعد التمرين ضد زيادة العضلات على مدى فترات 12 أسبوعا لم تجد علاقة. إذا أخبرك شخص ما أنه يجب عليك شرب شيء خلال 20 دقيقة لـ"إيقاف الكورتيزول"، فهو يبيع لك شيئاً ما.

الكورتيزول يتبع أيضاً إيقاعاً يومياً: أعلى 30 إلى 45 دقيقة بعد الاستيقاظ، والانخفاض خلال اليوم، وأدنى حوالي منتصف الليل. لذا فإن التمرين في الصباح يصل بشكل طبيعي إلى نافذة مرتفعة من الكورتيزول، وهذا ليس سببًا لتجنبه.

عندما يصبح الكورتيزول مشكلة

ارتفاع الكورتيزول المزمن ليس حول جلسة واحدة صعبة إنه المجموع: الكثير من الحجم، قلة النوم، نظام غذائي مقيد، والإجهاد خارج صالة الألعاب الرياضية، كل ذلك في وقت واحد، لأسابيع.

المسببات المحددة التي تظهر في أغلب الأحيان لدى الأشخاص الذين يتدربون:

• أقل من 6 ساعات من النوم أكثر من 3 ليال في الأسبوع. ليلة واحدة من 4 ساعات يرفع الكورتيزول في المساء التالي بنحو 40 في المئة.
• عجز أكبر من 750 كيلوكالوري يومياً تستمر أكثر من 10 إلى 12 أسبوعاً دون استراحة.
• أكثر من 20 إلى 22 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع بدون تحميل لأشهر.
• أكثر من 5 إلى 6 ساعات من التمارين القلبية في الأسبوع على رأس رفع الأثقال.
• الدهون في الجسم تحت 8 في المئة (الرجال) أو 16 في المئة (النساء) لعدة أشهر.

علامات أنكِ تجاوزتِ الحد

لا تعتمد على "أشعر بالتعب" تتبع الأشياء التي يمكنك قياسها:

1. معدل ضربات القلب في الصباح تم أخذها في السرير قبل الوقوف، 7 أيام متتالية. قفزة 7 إلى 10 نبضات فوق متوسطك الطبيعي والتي تستمر لمدة 5 أيام هي إشارة.
2. قوة على المصاعد الرئيسية. انخفاض 5 إلى 10 في المئة في المقعد أو الجلوس على مقعد على مدار أسبوعين متتالين، دون تغيير في النظام الغذائي، يعني أنك لا تتعافى.
3. النوم. يستيقظ بين الساعة الثانية والرابعة صباحاً عدة ليال في الأسبوع يشعر بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالششششعور بالشششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششش.
4. الحيض والجماع دورة تمتد أكثر من 35 يوماً أو تختفي هي علامة واضحة على أن الجسم يحافظ على الطاقة.
5. الرغبة في التدريب. إذا لم يكن لديك أي رغبة للذهاب إلى الصالة الرياضية لمدة أسبوعين على التوالي، هذا هو الفسيولوجيا، وليس الشخصية.

ماذا تفعل فعلاً ؟

النوم

الهدف 7 إلى 9 ساعات في السرير، وليس في الجدول الزمني. إذا كنت في 5.5 ساعة، أضف 30 دقيقة في الأسبوع حتى تصل إلى 7. القهوة الأخيرة قبل 8 إلى 9 ساعات من النوم نصف جرعة الكافيين لا تزال في جسمك بعد 5 إلى 6 ساعات.

الغذاء

لا تدفع عجز أعمق من 20 في المائة تحت الصيانة لأكثر من 12 أسبوعا. إضافة 7 إلى 10 أيام في الحفاظ على السعرات الحرارية. الكربوهيدرات مهمة هنا: أسفل 3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم مع التدريب الجاد، يرتفع الكورتيزول بشكل قابل للقياس. في الممارسة العملية، عند 80 كجم هذا على الأقل 240 غرام من الكربوهيدرات. البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام؛ لا تنخفض الدهون إلى أقل من 0.6 غرام لكل كيلوغرام، لأنّك بحاجة إليها لإنتاج الهرمونات.

التدريب

اترك 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي على معظم مجموعات العمل. خذ فقط عمل العزل إلى الفشل، والجمهور الأخير فقط. كل 6 إلى 8 أسابيع تشغيل تحميل: نفس الوزن، نصف المجموعات، سبعة أيام. إذا أصبحت الأمور سيئة جداً، خذ 5 إلى 7 أيام إجازة كاملة لن تفقد العضلات.

كل شيء آخر

المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الخارج في الصباح يفعل أكثر ليقاع الكورتيزول الخاص بك من أي مكمل. عشرة دقائق من التنفس البطيء (بـ 4 ثوانٍ في، 6 ثوانٍ خارج) قبل النوم يقلل من مستوى الكورتيزول مساءً.

متى يجب أن ترى الطبيب

كل ما هو أعلاه هو لشخص صحي الذي تجاوز التدريب. اطلب من الطبيب إذا كان لديك:

• علامات تمدد أرجوانية أكبر من 1 سم على البطن، الدهون تتجمع حول الجذع والوجوه إلى جانب الذراعين والساقين الرقيقة.
• ضغط الدم دائما فوق 140/90 في شخص شاب بدون سبب واضح.
• ضعف العضلات في الساقين عند الوقوف من الكرسي أو تسلق السلالم.
• فقدان غير مقصود للوزن، تغمير الجلد، دوار شديد عند الوقوف.
• لا يوجد فترة تزيد عن 3 أشهر.
• الإرهاق الذي يستمر لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع على الرغم من النوم الكامل والطعام الطبيعي.

سيطلب الطبيب الكورتيزول في الدم صباحاً، الكورتيزول في اللعاب منتصف الليل أو فحص البول على مدار 24 ساعة، بالإضافة إلى الغدة الدرقية، الحديد، الفيرتين، وفيتامين (د). اختبارات "التعب الكظري" المعتادة في المنزل لا تقيس أي شيء قابل للاستخدام. من المهم أيضاً أن تخبر طبيبك بكل شيء تتناوله، لأن الكورتيكوستيرويدات وبعض الأدوية الأخرى تغير الصورة تماماً.

إذا لم تتعافى، في 9 من أصل 10 حالات تكون الإجابة هي المزيد من النوم والمزيد من الطعام، وليس أقل من الكورتيزول.

النسخة المختصرة

• ارتفاع مستوى الكورتيزول أثناء التدريب طبيعي ويعود إلى مستوى البداية خلال 60 إلى 120 دقيقة. إنه لا يُحطم عضلاتك.
• المشكلة هي الحالة المزمنة: أقل من 6 ساعات من النوم، عجز أكثر من 750 كيلوكالوري، أكثر من 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مستمرة لأشهر.
• تتبع معدل ضربات القلب والقوة في الصباح في المصاعد الرئيسية، وليس كم تشعر بالتعب.
• الإصلاح هو 7 إلى 9 ساعات من النوم، على الأقل 3 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، تحويل كل 6 إلى 8 أسابيع، و 1 إلى 3 تكرار في الاحتياطي.
• راجع الطبيب إذا كانت علامات التمدد البنفسجية، ضغط الدم المرتفع، عدم حيض لمدة تزيد عن 3 أشهر، أو الإرهاق الذي يستمر لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع.