حلقة التركيز: الشكل الصحيح، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

تجميل التركيز هو واحد من تمارين العضلات القليلة حيث الغش مستحيل تقريباً: مرفقك يركز على فخذك، جسمك مقفل في مكانه، والزخم ليس له مكان يأتي منه. هذا بالضبط سبب نجاحه كمنفذ، و بالضبط سبب تدميره معظم الناس بالذهاب ثقيل جدا و سريع جدا. هنا الإعداد، الأخطاء التي تظهر في كل صالة رياضية، والأرقام التي يمكنك استخدامها غدا.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

تجلسين، ساقين منفصلتين، مع مقعد واحد، ومرفق متكرس على داخل الفخذ على نفس الجانب. لأن الكتف مُنحني قليلاً للأمام، يجلس الرأس الطويل للدماغ في وضعية مُختصرة، لذا فإنّ المزيد من العمل يتحرك إلى الرأس القصير إلى العضلة الذراعية، العضلة تحت الدماغ التي تدفعها للأعلى وتضيف سمكًا إلى الذراع العلوية.

الفائدة الثانية عملية. تقوم بتدريب ذراع واحدة في كل مرة، لذا فان فجوة القوة بين اليمين واليسار تصبح واضحة على الفور. إذا كانت الذراع اليمنى تقوم بـ 12 تكرار مع 10 كيلو و اليد اليسرى تتوقف عند 9، هذه معلومات لن تعطيك إياها الجهاز اليدوي.

ما هو ليس: باني كتلة. الحمل صغير والرافعة غير مريحة لذا تعاملها كإضافة وليس ركيزة للبرنامج

خطوة بخطوة

1. اجلس على نهاية مقعد، قدمين مستوية، ركبتين على بعد عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
2. خذ اليد اليمنى واصعد من الوركين وظهر مسطح العمود الفقري لا يجب أن يكون مستدراً إلى حرف " سي "
3. إثبتوا خلف ذراعك العليا، فوق الكوع مباشرة، على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن، حوالي 5 إلى 10 سنتيمترات فوق الركبة. لا تقفصي طرف الكوع على الركبة، فهو يؤلم، ويحاول دفعك.
4. دع الذراع معلقة بشكل كامل مستقيم. يُوجّهُ النّخيلُ إلى السّاقِ المعاكسةِ في البدايةِ.
5. ثني الكوع و ألتف اليد نحو الكتف في الثلث الأخير من الحركة، قم بتحريك راحة اليد (التخفيف).
6. انتظري ثانية واحدة في الأعلى و ضغط. لا ترفع المرفق من الفخذ لزيادة الوزن.
7. أقل تحت السيطرة ثواني 2-3 إلى ذراع مستقيمة تماماً. الـ10 درجات الأخيرة هي جزء من المجموعة، وليس قطرة واحدة.

اليد الحرة تستند إلى الركبة الأخرى فقط للتوازن. لا تدفعها ولا تدور الجذع.

مجموعات، مرارات وحمل

• 3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل ذراعفي نهاية جلسة الذراع أو الجزء العلوي من الجسم.
• 60-90 ثانية للراحة بين المجموعات، العمل بالذراع اليسرى مباشرة بعد اليد اليمنى يغطي ذلك بشكل فعال.
• التسارع 1-1-3: ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة للتوقف في الأعلى، ثلاث ثواني إلى أسفل. مجموعة من 12 تستغرق حوالي 60 ثانية.
• الحمل: عادة 50-60% مما تستخدمه على التجاعيد الوقوفية. إذا كنت تتدحرج 16 كيلوغراماً واقفاً، فانتظر 8-10 كيلوغراماً هنا. المبتدئين يبدأون حقاً من 4 إلى 6 كيلوغرامات.
• أنهي كل مجموعة بـ 1-2 مرة في الاحتياطي، يعني عندما يتباطأ آخر تكرار، وليس عندما تموت الذراع في منتصف الطريق.

التقدم: أضف مرة واحدة في الأسبوع حتى تصل المجموعات الثلاثة إلى 15، ثم أضف 1-2 كجم وتقلل مرة أخرى إلى 10. مرتين في الأسبوع كافية، على جميع التمارين، 8-14 مجموعة صعبة في الأسبوع للكتف هو مجموع معقول.

أخطاء الشائعة

وزنه زائدة

يمكنك أن تلاحظها: الكتف يرفع شاته نحو الأذن، الجذع يدور، والحمار يبدأ بالهز. إذا لم تتمكن من الحصول على 10 تكرارات نظيفة مع توقف في الأعلى، انخفض 2 كيلوغرام.

دفع الكوع في الفخذ

عندما تصبح المجموعة صلبة، يضغط الناس على المرفق في الساق ويقومون بعمل تكرارين أو ثلاثة إضافيتين. الساق تقوم بالعمل وليس عضلة العضلات يجب أن يكون المرفق فقط استريح هناك.

قصيرة المدى

عادة في الأسفل: يُوقف الذراع 20-30 درجة أقل من المستقيم ولا يمتد أبداً بالكامل. هذا هو الوضع الممتد، وهو الجزء الأكثر قيمة.

انخفاض الوزن

ثانية واحدة للأعلى ونصف ثانية للأسفل مرحلة التخفيض تحمل معظم التوتر، لذا رمي بعيدا يعني القيام بنصف التمرين.

معصم مُلتوي

يرتد معصمها تحت الحمل و ينتقل الألم إلى الذراع ابقِ يدك على خط ذراعك.

"تراجع، و احتفظ بالنفاس"

الجلوس معلق يدعو لكلا الأمرين تخرج في طريقك للأعلى، وتستنشق في طريقك للأسفل، أبقي العمود الفقري محايداً.

من يناسبها ومن يجب أن يتخطاها

استخدمها إذا:

• أنت لا تزال تتعلم أن تشعر بالعضلات و ظهرك و كتفك يستمرون في السيطرة عليك
• ذراع واحدة أقوى بشكل واضح وتريد أن تعطي الذراع الأضعف مجموعة إضافية
• يُهيجُكَ العصا المستقيمة معصميكَ أو مرفقيكَ، لأن الـ"دانبل" يُسمحُ لكَ بتحويل الذراعِ الخلفية بشكلٍ طبيعي.
• تريد أن تكون أقل حمولة عندما يتم العمل الثقيل

قم بتبديله إذا:

• لديك 45 دقيقة وتريد أكثر في الدقيقة الواحدة؛ الوقوف أو التميل يعطي أكثر؛
• يشتكي أسفل الظهر في وضعية المفاصل، وفي هذه الحالة استخدم مقعد منحدر أو وسادة واعظ.
• لديك إشعاع في أوتار الكوع و أي ثني محمل يؤلمك

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات بعد 24-48 ساعة من التدريب طبيعي. هذه ليست:

• -أجل . البوب في المرفق أو الذراع العليا أثناء الجهد، تليها كدمات وكتلة تتحرك نحو الكتف، والتي يمكن أن تعني كسر في أوتار عضلة الرأس. أُرجو أن تُرى خلال 24-48 ساعة، التوقيت يؤثر على النتيجة.
• ألم في الكوع أو الكتف طويل الأمد أكثر من 2-3 أسابيع على الرغم من تقليل الحمل والتوقف عن ممارسة.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الأصابع أو اليد.
• تورم أو احمرار أو حرارة حول المفصل، وخاصة مع الحمى.
• ألم يُيقظك في الليل أو يظهر في راحة.

إذا كنت تتناول مضادات حيوية فلوروكينولون أو الكورتيكوستيرويدات، أخبر طبيبك بذلك؛ كلاهما يؤثر على الأوتار.

النسخة المختصرة

• المرفق مرفوع 5-10 سم فوق الركبة الذراع مستقيمة تماماً في الأسفل، 1 ثانية في الأعلى
• ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار لكل ذراع، 60-90 ثانية للراحة، 1-1-3 وتيرة.
• الحمل حوالي 50-60% من التجول الوقوف الخاص بك؛ المبتدئين 4-6 كجم.
• أخطاء مكلفة: ثقيلة جداً، تدفع من الفخذ، وتسقط الوزن في الطريق إلى أسفل.
• إنه مرفق إضافي وليس مصعد رئيسي مرتين في الأسبوع، داخل مجموع أسبوعي من 8 إلى 14 مجموعة من العضلات.