الكولاجين: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المدة التي يجب أن تتناولها، وما إذا كان يستحق ذلك

الكولاجين كان أحد أكثر المكملات مبيعاً في السنوات القليلة الماضية، وأيضاً أحد أكثر المكملات التي تم بيعها. إنه ليس سحراً لجلدك وهو ليس بديلاً للبروتين في طعامك، ولكن بالنسبة لبعض الأشياء المحددة العلم لائق. إليك ما هو معروف، كم ستأخذ، ومتى يستحق المال.

ما هو الكولاجين وماذا يفعل في الجسم

الكولاجين هو بروتين هيكلي ويشكل حوالي 30% من إجمالي البروتين في جسمك. يقع في الجلد، الأوتار، الأربطة، الغضروف والعظام، في الأساس أي مكان يجب أن يقاوم الأنسجة أن يتم سحبها إلى جانبها. عندما تشربه، لا يذهب مباشرة إلى ركبتك. يُحطمها الهضم إلى أحماض أمينية وببتيدات قصيرة، معظمها غليسين وبرولين وهيدروكسي برولين، والتي تدخل مجرى الدم ويمكن أن تعمل كمادة خام، ووفقاً لبعض الأبحاث، كإشارة إلى خلايا الأنسجة الضامة لزيادة إنتاجها من الكولاجين.

الأشكال الثلاث التي ستراها على الملصقات ليست نفس الشيء:

• الجيلاتين هو الكولاجين المطبوخ. إنه يُصنع بالجيليات، و يذوب فقط في السائل الساخن.
• الكولاجين المتحلل (ببتيدات الكولاجين) يتم تحليلها أكثر، وذوبانها في الماء البارد، ويتم جرعتها في أي مكان من 2.5 إلى 15 غرام.
• الكولاجين غير المزدوج من النوع الثاني يعمل من خلال آلية المناعة ويتم جرعته بـ 40 ملليغرام يومياً فقط.

ما تظهر الدلائل، وما لا تظهر

المفاصل

هنا حيث تكون البيانات أقوى. في الرياضيين والمتأهلين الذين يعانون من آلام المفاصل المرتبطة بالنشاط، 5 إلى 10 غرامات من الكولاجين المهدرول يومياً لمدة 12 إلى 24 أسبوعاً تنتج انخفاضاً طفيفاً في الألم. لا تختفي، لكن الفرق واضح. بالنسبة للنوع الثاني غير المزيل، 40 ملغ يومياً لمدة 12 أسبوعاً على الأقل. توقّع تحسّن، لا علاج.

الأوتار والروابط

الجزء الأكثر إثارة للاهتمام. البروتوكول الذي يجري اختباره يبدو هكذا: 15 غرام من الببتيدات الجيلاتين أو الكولاجين بالإضافة إلى حوالي 50 ملغ من فيتامين C ، تناولها قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب ، تليها 6 إلى 10 دقائق من الحمل المستهدف لهذا الأنسجة ، على سبيل المثال العقد المعادلة لـ 5 مجموعات لمدة 30 ثانية مع راحة دقيقة. المنطق هو أن يكون للحمضات الأمينية تدور بالضبط عندما يطلق الحمل الميكانيكي التوليف. النتائج واعدة ولكن لم يتم تأكيدها بعد في تجارب كبيرة.

الجلد

2.5 إلى 10 غرام يومياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً يعطي تحسناً طفيفاً ولكن قابل للقياس في ترطيب الجلد ومرونته. التأثير حقيقي ومتواضع. لا تتوقع تغيير سيشرحه الآخرون.

العظام

في النساء بعد انقطاع الطمث، أظهرت 5 غرام من الببتيدات الكولاجينية المحددة يوميا لمدة 12 شهرا زيادة طفيفة في كثافة العظام. مثير للاهتمام، لكن تدريب المقاومة، فيتامين (د) والكالسيوم الكافي ما زال الأساس.

العضلات

هنا الكولاجين هو خيار سيء. لا يحتوي على تريبتوفان و 2٪ فقط من اللوسين مقارنة بـ 10 إلى 11٪ في مصل اللبن واللوسين هو ما يؤدي إلى تكوين بروتين العضلات. لا تحسب الكولاجين في الهدف اليومي للبروتينات في العضلات. إذا كان على الملصق 20 غرام من البروتين من الكولاجين، في حالة التضخم، فهي أقل قيمة بكثير من نفس 20 غرام من اللحوم أو البيض أو مصل اللبن.

الكولاجين يبني الأشياء التي تحافظ على الجسم معاً، وليس الأشياء التي تحركه. هذا هو الفرق بين الأوتار والعضلات، والسبب في أنه لا يمكن أن يحل محل البروتين العادي.

الجرعة، الوقت، ومدة إعطائها

1. المفاصل والجلد: 10 غرام من الببتيدات المهدروليزة يومياً في أي وقت مع أو بدون طعام.
2. الأوتار: 15 غراماً بالإضافة إلى 50 ملغ من فيتامين (ج) قبل 30 إلى 60 دقيقة من التحميل المستهدف.
3. النوع الثاني غير المخصب: 40 ملغ يومياً في نفس الوقت كل يوم
4. مدة: أعطيه 12 أسبوعاً على الأقل قبل أن تقرر ما إذا كان يعمل. الحكم عليه قبل 8 أسابيع لا معنى له

لا يوجد دليل على أن الكولاجين البحري يفوق الكولاجين البقري، أو أن مزيج من خمسة أنواع يعمل بشكل أفضل من واحد. المسحوق أرخص بكثير من الكبسولات، والحصول على 10 غرامات في اليوم سوف يستغرق 15 إلى 20 كبسولات، والتي لا معنى لها من الناحية المالية أو العملية.

من يستفيد ومن يضيع المال

يستحق المحاولة إذا كنت تتدرب 4 مرات أو أكثر في الأسبوع وتشعر بألم شديد في ركبتيك أو مرفقيك أو أخل، أو إذا كنت تعود من إصابة في الأنسجة الضامة، أو إذا كنت أكثر من 40 عامًا وتقفز بانتظام وتجري وترفع الأثقال.

ربما تكون تضيع المال إذا لم تصل حتى إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إذا كنت تنام 5 ساعات، إذا كنت تتدرب مرتين في الأسبوع دون شكاوى على الإطلاق، أو إذا كنت تتوقع أن يصلح الكولاجين الألم الذي كنت تعاني منه لمدة عامين.

الآثار الجانبية والسلامة

الكولاجين من بين المكملات الأكثر أماناً. أكثر المشاكل شيوعاً هي الانتفاخ وشعور بالامتلاء والغثيان الخفيف، عادةً عند جرعات تزيد عن 15 غرام في جلسة واحدة، لذا قم بتقسيمه إلى حصتين من 5 إلى 7 غرام. تجنب الكولاجين البحري إذا كنت تعاني من حساسية من السمك. إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو تتناول دواءً مستمرًا، اسأل طبيبك قبل إضافة أي مكمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

المكملات ليست تشخيصاً استشر طبيبك إذا:

• المفاصل منتفخة، حمراء ودافئة، أو لديك حمى.
• الألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض.
• الصبح الصعب يستمر لأكثر من 45 دقيقة.
• ركبتك تتقفل أو تتراجع تحتك
• ألم يستيقظ في الليل أو فقدان الوزن دون سبب واضح.

النسخة المختصرة

• 10 غرام من الببتيدات المهدروليزة يومياً للمفاصل والجلد، أو 40 غرام يومياً للنوع الثاني غير المزدوج.
• بالنسبة للأوتار: 15 غراماً بالإضافة إلى 50 غراماً من فيتامين (ج) ، قبل 6 إلى 10 دقائق من العمل المستهدف.
• الحكم على التأثير بعد 12 أسبوعا، وليس بعد أسبوعين.
• لا يحسب في البروتين اليومي للعضلات: قليل جداً من اللوسين، لا يوجد تريبتوفان.
• الآثار حقيقية ولكن متواضعة النوم، البروتين الكلي وملء التدريب المناسب يفعلون أكثر من أي مسحوق.