سيترولين مالات: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

مادة (سيترولين مالات) هي واحدة من المكونات القليلة قبل التمرين التي ليست مجرد كافيين في كيس أكثر تكلفة. هناك بحث حقيقي وراء ذلك، وكذلك كومة من الادعاءات المضخمة لا أحد سوف تصحح بينما كنت في الصندوق. إليك ما تفعله، كم تحتاج، ومتى لا تستحق المال.

ما هو في الواقع

الـ (سيترولين) حمض أميني يحوله جسمك إلى الـ (أرجينين) ، والـ (أرجينين) هي المادة الخام لـ (أوكسيد النيتريك) ، الجزيء الذي يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم. الخطوة الواضحة هي أخذ الأرجينين مباشرة، لكن هذا لا يعمل بشكل جيد: معظمها يتم تحطيمه من قبل الأمعاء والكبد قبل أن يصل إلى مجرى الدم. يمرّ السيترويلين عبر هذا المرشح و، جرام بجرام، يرفع الارجينين في الدم بشكل أفضل من الارجينين نفسه.

المهمة الثانية: يغذى السيترويلين دورة اليوريا ويساعد على إزالة الأمونيا التي تتراكم خلال التجميعات الصلبة وتساهم في ذلك الشعور الثقيل والمتعب. المالات هو ملح حمض الحمض النيلي و جزء من دورة كريبز و لهذا ستقرأون هو يزود الطاقة الإضافية. هذا الادعاء نظري لم يقيس أحد تأثير المالات بشكل نظيف بشكل منفصل عن سيتروولين.

ما الذي يفعله ولا يفعله

دعم معقول

• بضعة إضافية المكررات في المجموعات اللاحقة. هذه هي النتيجة الأكثر اتساقاً. في المتوسط، حوالي 1 إضافية التكرار في مجموعة، تركز في مجموعات 4، 5 و 6 عندما التعب هو عميق بالفعل. لم أستطع أن أجد أي شيء آخر
• ألم أقل بعد 24 إلى 48 ساعة. العديد من الدراسات تشير إلى انخفاض معدلات الألم، حوالي 20 إلى 40 في المئة على مقاييس ذاتية.
• ضخ. حقيقية وقابلة للقياس، ولكن تجميلية. لا تخلط بين ذلك والتقدم.
• انخفاض ضغط الدم قليلاً مع 6 غرامات يومياً على مدى عدة أسابيع usually عادةً بضعة ملم من السمنة.

بيعت بقوة، ودعم ضعيف

• لا يرفع قوة 1RM. إذا كنت تختبر أقصى مقعد، لا يضيف الـ (سيتروولين) كيلو إلى القضيب.
• لا يُبني العضلات بمفرده. إذا كان يشتري لك 3 4 ممارسة إضافية لكل تمرين في الأسبوع، وهذا هو ارتفاع صغير في حجم التدريب useful مفيد، ولكن صغير.
• إنه ليس منبه لا يوجد قلب متسارع، لا يوجد ركلة مركزة. إذا كان ما قبل التمرين يضربك في الرأس، فهذا بسبب الكافيين.

إطار صادق: مادة (سيتروولين مالات) هي بضع بالمئة فوق التدريب الذي يعمل بالفعل. لا يحل محل النوم، أو السعرات الحرارية، أو الإفراط التدريجي.

الجرعة، بأرقام

• سيترولين مالات 2: 1 6 إلى 8 غرام لكل حصة. 8 غرامات تعطيك حوالي 5 غرام من السيترويلين الفعلي تحت 6 غرام، تأثيرات غسل في البحث.
• L-citrulline النقي 3 إلى 6 غرام لكل حصة. أرخص وأكثر دقة إذا كنت لا تهتم بالمالات.
• لضغط الدم: 6 غرام يومياً، كل يوم، لمدة 4 إلى 6 أسابيع على الأقل. التناسق مهم هنا، التوقيت لا.

لا حاجة إلى مرحلة تحميل، ولا سبب للذهاب أكثر من 10 غرام في خدمة واحدة ستشتري نفسك في الغالب مشاكل في المعدة.

متى تأخذها

مستويات الدم تصل إلى ذروتها بعد 60 دقيقة من شربها. خذها 40 إلى 60 دقيقة قبل التدريب، في 300500500 مل من الماء. إذا كنت تستخدمها لضغط الدم، التوقيت غير مهم فقط خذها يوميا، بما في ذلك أيام الراحة.

كيف تعرف إذا كان يعمل بالنسبة لك

المكملات التي لا يمكنك قياسها هي تخمين، وليست أداة. يستغرق الاختبار 4 أسابيع:

1. اختر تمرين واحدا وابقيه ثابت (الضغط على المقعد أو الضغط على الساق يعمل بشكل جيد).
2. أغلق البروتوكول: أربع مجموعات، نفس الحمل، وقف 1 2 تكرار قصير من الفشل، 2 دقيقة للراحة.
3. الأسبوع 1 2: لا يوجد سيتروولين سجل مجموع المكررات في جميع المجموعات الأربعة في كل جلسة.
4. الأسبوع 34: خذ 8 غرام من مالات السيترولين قبل 45 دقيقة. لا تغير شيئاً آخر.
5. قارن المتوسطات. الفرق أقل من 2 مجموع المكررات هو ضجيج لا يستحق الدفع

الشرط: يجب أن يبقى جدول النوم والغذاء والتدريب نفسه تقريباً على مدار الأسابيع الأربعة، وإلا ستقيس شيئاً آخر تماماً.

الآثار الجانبية والتراص

سيتورولين يتحمل بشكل أفضل من الأرجينين. الشكوى المعتادة هي التورم أو الغثيان الخفيف، معظمها عند 10 غرام أو أكثر أو عند تناولها على معدة فارغة مباشرة قبل العمل. إذا كان يزعجك، خفض إلى 6 غرام أو تناولها مع وجبة صغيرة.

يتجمع بشكل جيد مع الكافيين (366 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ، الكرياتين (35 غرام يوميا) والبيتا ألانين (3.26.6.4 غرام يوميا) آليات مختلفة، لا تدخل. الكرياتين لديه أدلة أقوى بكثير وراءه، إذا كنت تشتري ملحق واحد فقط، شراء الكرياتين.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر الطبيب قبل ذلك تبدأ إذا كنت:

• تناول أدوية ضغط الدم، النترات، أو أدوية ضعف الانتصاب يوسع الـ (سيتروولين) الأوعية الدموية بالإضافة إلى ما تفعله تلك الأوعية، ويمكن أن ينخفض الضغط كثيراً؛
• يعاني من أمراض الكلى أو الكبد ، لأن سيتروولين يتم التعامل معه من خلال دورة اليوريا ؛
• إذا كنت حاملاً أو ترضع أو تحت سن 18 عاماً، لا توجد بيانات سلامة.

توقفوا وتفقدوا إذا أصابكم دوار عند الوقوف، أو صداع شديد، أو غشي، أو ضربات قلبية في راحة. ألم الصدر أو ضيق التنفس أثناء التمارين ليس له علاقة بالمكملات الغذائية، إنها مشكلة طبية في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• الجرعة الفعالة: 688 غرام من مالات السيتروولين (2:1) أو 366 غرام من L-citrulline، 40 60 دقيقة من التدريب المسبق.
• عوائد واقعية: حوالي 1 إعادة إضافية لكل مجموعة في مجموعات لاحقة، بالإضافة إلى ألم أقل بعد ليس أكبر 1RM.
• المضخة حقيقية ولكنها تجميلية، ليست علامة تقدم.
• اختبره لمدة 4 أسابيع في تمرين واحد مع حساب إجمالي التكرار، تحت 2 تكرار من الفرق، إسقطه.
• في أدوية ضغط الدم، النترات، أو مع مشاكل الكلى الطبيب أولاً.