الكوليسترول والتمارين الرياضية: ما الذي يغيّره التدريب في الواقع

الكوليسترول هو واحد من علامات الصحة القليلة التي لا تشعر بها أثناء التدريب - أنت فقط ترى على طباعة مختبر. لذا الناس يميلون إلى الاستجابة بأحد الطريقتين: الهلع على نتيجة واحدة سيئة، أو تجاهلها لعقد من الزمن. إليك ما الذي يغير التدريب في الواقع، بمقدار، وعلى مدى كم أسبوع.

الأرقام على لوحة الخاص بك

لوحة الدهون القياسية تعطيك أربعة أو خمسة أرقام، وهي ليست مفيدة على قدم المساواة.

• LDL الرئيسي. أقل من 100 ملغ/ ديسيلتر إذا لم يكن لديك عوامل خطر أخرى، أقل من 70 ملغ/ ديسيلتر إذا كنت تعاني من مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو حدث قلبي سابق.
• HDL فوق 40 ملغ/دليتر للرجال، فوق 50 ملغ/دليتر للنساء.
• الـ Triglycerides (تريدسيريدات الثلاث) أقل من 150 ملغ/دليتر. هذا الرقم يتحرك أسرع مع التدريب والنظام الغذائي.
• الكوليسترول غير الـ HDL إجمالي ناقص HDL. الهدف حوالي 30 ملغ / ديسيلتر فوق هدف LDL الخاص بك.
• الكوليسترول الكلي أقل فائدة بمفردها. لا تتخذ قرارات على هذا الرقم.

ملاحظتان عملية: يتم قياس الدهون الثلاثية الصائمة، 9-12 ساعة بدون طعام، و جلسة صعبة في 24 ساعة قبل السحب يمكن أن تغير 10-20٪ مؤقتا. ارسم تحت نفس الظروف في كل مرة إذا كنت تريد مقارنة صادقة.

كم من التدريب يحرك الأرقام في الواقع

لا مفاجآت لاحقاً: 12 أسبوعا من التدريب الهوائي المتسق يرفع عادة HDL بنسبة 3-6٪، ينخفض الدهون الثلاثية بنسبة 10-20٪، ويحرك LDL بنسبة 0-5٪ فقط. أضف خسارة 5-10% من وزن الجسم ويمكن أن تنخفض الدهون الثلاثية بـ 20-30% هذا مفيد، ليس دراميّاً. إذا كان مستوى LDL الخاص بك 210 ملغ/دليتر بسبب ارتفاع الكوليسترول العائلي، لا يوجد عدد من الأميال يصلح ذلك التدريب يدعم الدواء، لا يحل محله.

-المرحلة القلبية: الجرعة التي تعمل

هدف 150-300 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع. في الممارسة العملية: خمس جلسات من 40 دقيقة من المشي السريع عند 3.5 إلى 4 ميل في الساعة، ركوب الدراجات، أو التجديف. معتدلة تعني 60-75% من معدل ضربات القلب القصوى، أو ببساطة يمكنك التحدث في جمل كاملة ولكنك لا تستطيع الغناء.

إذا لم يكن لديك هذا الوقت، 75-150 دقيقة من العمل الشاق تجعلك في مكان مماثل. فترة يتحملها معظم الناس بشكل جيد: 10 دقائق للتدفئة، ثم 8 × دقيقة واحدة صعبة / دقيقتين سهلة، ثم 5 دقائق للتبريد، مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى جلسة واحدة سهلة أطول من 45-60 دقيقة.

أقل من 1200 كيلوكالوري من ممارسة القلب في الأسبوع 250 حوالي 250 دقيقة من المشي السريع نادرا ما يتغير HDL بشكل قابل للقياس. أقل من ذلك لا يزال يساعد ضغط الدم و الدهون الثلاثية، ولكن لا تتوقع أن عدد HDL للتحرك.

رفع: جلسات 2-3 في الأسبوع

تدريب القوة لا يقلل من LDL مباشرة، لكنه يبني العضلات ويحسن حساسية الأنسولين، مما يقلل من الدهون الثلاثية. افعل جلسات 2-3 في الأسبوع، 5-7 تمارين كل، 3 مجموعات من 8-12 تكرار، في راحة 90-120 ثانية. إلتزم بالأساسيات: القرفصاء، رفع الجثث، ضغط المقعد، صف، سحب، ضغط فوق الرأس. تقدم بإضافة 5 باوندات إلى الرفعات الكبيرة كل أسبوع أو أسبوعين، أو مرة واحدة في كل مجموعة.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين: قوة كاملة للجسم، 45-55 دقيقة.
2. الثلاثاء: 40 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة.
3. الأربعاء: قوة، 45-55 دقيقة.
4. الخميس: فترات، 30 دقيقة في المجموع.
5. الجمعة: قوة، 45-55 دقيقة.
6. السبت: 50-60 دقيقة من التمارين القلبية السهلة المشي، ركوب الدراجة، المشي لمسافات طويلة.
7. الأحد: الراحة، أو 20-30 دقيقة من المشي السهل.

هذا حوالي 170 دقيقة من التمارين القلبية و ثلاث جلسات رفع الأثقال. بما فيه الكفاية لرؤية الفرق على لوحة بعد ثلاثة أشهر.

خمسة حركات حمية ذات أكبر تأثير

• 25-35 غرام من الألياف يومياً. 80 غرام من الشوفان يعطي حوالي 3 غرام من البيتا جلوكان، والذي يقلل من LDL 5-7٪ إذا كنت تفعل ذلك يوميا.
• الدهون المشبعة تحت 10% من السعرات الحرارية. على 2500 كيلوكالوري هذا حوالي 28 غراماً يومياً
• الدهون التانسيّة في الصفر. المخبوزات الصناعية والحليب المضغوط جزئياً هي المصادر الوحيدة التي تستحق الاختزال.
• 30 غرام من المكسرات يومياً بدلاً من الوجبات الخفيفة.
• سمك دهني مرتين في الأسبوع، 4-5 أونصات لكل حصة. هذا يستهدف الدهون الثلاثية مباشرةً.

النوم، الكحول، التبغ

النوم بانتظام أقل من 6 ساعات يرفع الدهون الثلاثية و يقلل من الدهون الدموية الدقيقة مهما كنت تدرب بجد. الكحول هو أسرع طريق لارتفاع الدهون الثلاثية إذا كانت لديك أعلى من 220 ملغ / ديسيلتر، أسبوعين أو ثلاثة دون شرب غالبا ما يقلل هذا الرقم 20-40٪ من تلقاء نفسها. التدخين يقلل من مستوى HDL بنسبة 5-10% ويحول جزيئات LDL إلى شكل أكثر ضرراً.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب يساعد، لكنه لا يغطي كل شيء. حجز موعد إذا:

• LDL الخاص بك أعلى من 190 mg/dL أو الدهون الثلاثية أعلى من 500 mg/dL على لوحتين منفصلتين.
• كان لدى أحد الوالدين أو الأخوة نوبة قلبية أو سكتة دماغية قبل سن 55 في الرجال و 65 في النساء.
• لديك مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو مرض الكلى إلى جانب ارتفاع الكوليسترول.
• إذا كنت تتناول الدواء بالفعل و لديك ألم في العضلات لا يشبه ألم التمرين العادي لا تتوقف عن تناول الدواء بنفسك ، اتصل بطبيبك.
• أنت تبدأ من الصفر، فوق 40، مع العديد من عوامل الخطر.

ألم في الصدر أو ضغط، ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، أو الإغماء أثناء الجلسة ليس شيئاً يجب أن يُجدّد حول التي هي حالة طارئة، وليس الفتحة المفتوحة التالية.

النسخة المختصرة

• التدريب يحرك الدهون الثلاثية و الدهون الدماغية القوية أكثر و الدهون الدموية القوية أقل كثيراً توقع 10-20% و 3-6% و ليس النصف
• 150-300 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع، بالإضافة إلى 2-3 جلسات رفع من 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
• الألياف، أقل من الدهون المشبعة، وفقدان 5-10% من الوزن يفعلون أكثر من أي تمرين.
• إعادة الاختبار بعد 12 أسبوعاً، صائم، بدون تدريب شاق في الـ24 ساعة السابقة.
• أعراض ارتفاع LDL الموروثة والأعراض الصدرية تنتمي إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية.