كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات الموجودة في الشوكولاته و كيفية تطبيقها في النظام الغذائي

الشوكولاته هي واحدة من تلك الأطعمة التي يُعانيها الناس أو يتظاهرون بأنهم لا يأكلونها. لا أحد من هذه الأساليب يحل أي شيء. ما يحلّه هو معرفة الأرقام الفعلية و إدراجها في كمية الطعام اليومية الخاصة بك عمداً. إليك ما يكلفك الشوكولاته في الواقع من السعرات الحرارية والبروتين، ما هو الجزء الواقعي، وكيف تأكله دون أن تدمر خطتك.

الأرقام لكل 100 غرام

القيم تختلف قليلاً بين المنتجات، لكن النطاق ضيق وسهل التذكر.

• شوكولاتة الحليب: 53045545 كيلوكالورية، 78 غرام من البروتين، 303232 غرام من الدهون، 5660 غرام من الكربوهيدرات منها 525656 غرام من السكر.
• 70 75% 75%: 590600600 كيلولورات، 86009 غرام من البروتين، 404343 غرام من الدهون، 333737 غرام من الكربوهيدرات منها 242929 غرام من السكر، 91111 غرام من الألياف.
• داكن 85 90% 90%: 6006630 كيلوكالورية، 101212 غرام من البروتين، 465050 غرام من الدهون، 202525 غرام من الكربوهيدرات منها 101515 غرام من السكر، 1113 غرام من الألياف.
• الشوكولاته البيضاء: 530-550 كيلوليكالورية، 6-7 غرام من البروتين، 30-32 غرام من الدهون، 58-62 غرام من السكر، بدون ألياف.

أول شيء تلاحظينه: الشوكولاته الداكنة لديها المزيد السعرات الحرارية من الشوكولاته الحليب، وليس أقل. يحتوي على نصف السكر تقريباً ولكن زبدة الكاكاو أكثر، لذا فإن الطاقة الكلية تزداد. عندما يسمي شخص ما الشوكولاته الداكنة خيارًا غذائيًا، هذا صحيح فقط للسكر، وليس للسعرات الحرارية.

البروتين في الشوكولاته لا يحسب

على الورق، 100 غرام من الشوكولاته الحليبية تحتوي على حوالي 7.5 غرام من البروتين، والتي تبدو محترمة حتى تنظر إلى ما تكلف البروتين. للحصول على 30 غرام من البروتين من الشوكولاته يجب عليك أن تأكل حوالي 400 غرام، أو أكثر من 2100 كيلوكالوري.

تكلفة لكل جرام من البروتين:

• صدرة الدجاج: حوالي 5 كلكالوريات لكل جرام من البروتين (100 جرام يعطي 31 جرام من البروتين و 165 كلكالورية).
• الزبادي اليوناني، 2% من الدهون: حوالي 7 كيلوليتين لكل جرام من البروتين.
• بيضة كاملة: حوالي 12 كيلو كالوري لكل جرام من البروتين.
• شوكولاتة الحليب: حوالي 71 كيلولورات لكل جرام من البروتين.

لذا تعامل الشوكولاته كمصدر للدهون والسكر وتجاهل البروتينات عندما تخطط. إذا كان هدفك اليومي هو 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لرفع 80 كيلوغرام هو 12817176 غرام 23 غرام من حصة واحدة من الشوكولاته لا يغير شيئا.

كيف تبدو الجزء الواقعي

• مربع واحد من شريط قياسي: 5 غرام، 2731 كيلو كالوري.
• أربع مربعات من 70% مظلمة: 20 غراماً، حوالي 120 كيلوكالوري.
• ستة مربعات من 70% مظلمة: 30 غراماً، حوالي 180 كيلوكالوري.
• شريحة صغيرة من الشوكولاته الحليبية: حوالي 215 كيلوكالوري.
• 100 غرام كامل: 530-630 كيلولورات تقريباً وجبة كاملة

للمرجع، وليس كعقاب: تلك الـ 180 سعرة حرارية من 30 غرام من الشوكولاته الداكنة تعادل حوالي 30-35 دقيقة من المشي السريع بسرعة 6 كم/ساعة لشخص يزن 80 كجم. التدريب على دفع ثمن الطعام عادة سيئة، ولكن من المفيد أن نرى كمية الطاقة التي تناسب ستة مربعات.

كيفية إدراجها في كمية الطعام اليومية

القاعدة التي تعمل في الممارسة العملية: إترك 10~15% من السعرات الحرارية اليومية للأطعمة التي تأكلها فقط لأنك تستمتع بها. على 2200 كيلوكالورية، وهذا 2203330 كيلوكالورية يوميا، أو 305050 غرام من الشوكولاته. حتى في عجز 400500500 كيلوكالوري، 203030 غرام لا يزال يتناسب دون أي مشكلة.

1. وزن الجزء لأول 2-3 أسابيع. عادة ما تتجاوزها 40 إلى 60 بالمئة.
2. كسر الجزء، وضع الباقي مرة أخرى في الخزانة وإغلاقه. تناول الطعام مباشرة من البار هو السبب الأكثر شيوعاً الذي يجعل 20 غراماً يصبح 100 غراماً
3. تناولها بعد وجبة تحتوي على 25-30 غرام على الأقل من البروتين وبعض الألياف، وليس على معدة فارغة في وقت متأخر من الليل.
4. إذا حدث كل ليلة على أي حال، جدولة: 25 غرام يومياً هو أمر متوقع، 150 غرام كل يوم سبت ليس كذلك.

مئات السعرات الحرارية يومياً تعادل بضعة آلاف من السعرات الحرارية في الشهر، وهذا يظهر على الميزان خلال 6 أو 8 أسابيع، في أي اتجاه.

الكافيين، الثيوبرومين والنوم

100 غرام من الشوكولاته الداكنة بنسبة 70٪ يحتوي على حوالي 80 ملغ من الكافيين، أي ما يعادل كوب من القهوة، بالإضافة إلى 700800800 ملغ من ثيوبرومين، الذي يعمل بنفس الطريقة ولكن أكثر ليونة وطول. وجبة حقيقية من 30 غرام تحمل حوالي 25 ملغ من الكافيين، والتي لا يلاحظها معظم الناس. تناول 80 100 غرام في الساعة العاشرة مساءً، وإذا كنت حساساً، فانتظر أن تستغرق وقتاً أطول للنوم. الشوكولاته الحليبية تحتوي على 3×4 مرات أقل من الكافيين من الشوكولاته الداكنة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الثاني أو من مرض السكري قبل ذلك، حدد حجم الحصص والوقت مع طبيبك بدلاً من المواد العامة.
• إذا كانت حرقة المعدة تظهر أكثر من مرتين في الأسبوع، فالشوكولاتة هي السبب الشائع، ويستحق قطعها لمدة أسبوعين لمعرفة الفرق.
• إذا كنت تعاني من الصداع النصفي عدة مرات في الشهر.
• إذا كانت الرغبة الشديدة في السكر تأتي مع التعب أو ضيق التنفس أثناء الجهد الخفيف أو البشرة شاحبة، اطلب تحليل الدم واختبار الفيرتين.
• إذا كانت نوبات الإفراط مع الشعور بالفقدان من السيطرة تحدث مرتين في الأسبوع أو أكثر على مدى 3 أشهر، هذا يتطلب محادثة مع محترف، وليس نظام غذائي أكثر صرامة.

النسخة المختصرة

• الشوكولاته الداكنة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الشوكولاته الحليبية (5906630 مقابل 530545 كيلورية لكل 100 غرام) ، ولكن حوالي نصف السكر.
• لا تحسب بروتين الشوكولاته: 7 10 غرام لكل 100 غرام يصل إلى أكثر من 500 كيلوكال.
• الجزء الواقعي هو 203030 غرام، مما يعني 46 مربعات، أو 120180180 كيلوكالوري.
• احتفظ بـ 10 15 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للتمتع و خطط للشوكولاته مسبقاً بدلاً من تلقائها.
• وزنها خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأسابيع الأولى ولا تأكل أبداً مباشرة من البار.