(شين-أب) التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

الظهور هو سحب عمودي مع كفيكِ تجاهكِ. كل ما تحتاجه هو شريط، ويدرب عضلات ظهرك ومرفقيك في نفس الوقت. المشكلة هي أن معظم الناس يجرونها بسرعة كبيرة و نصف نطاق الحركة، مما يجعل التمرين الجيد متوسطاً.

ما الذي يدرّبه التشينبوب في الواقع

يُبقي قبضة اليد السفلية ذراعكِ على الظهر و كتفكِ في دوران خارجي خفيف. في هذا الموقف يساهم عضلة العضلة الذراعية أكثر بكثير مما يفعل في السحب، وهذا هو السبب في أن معظم الناس يحصلون على 2 إلى 4 مرات أكثر مع قبضة تحت اليد. لا يزال الجانب الخلفي يقوم بمعظم العمل، إلى جانب الفخاخ السفلية، والشعيرات الرومبوفية، والذراعية والذراعية.

الفرق العملي من السحب هو أصغر من شعبية صالة الألعاب الرياضية تشير. يَنْحَنيُ سحبُ أكثرَ قليلاً نحو عرضِ الظهرِ، الذقنِ فوق نحو الذراعينِ والفخذينِ السفليينِ. إذا كنت ستقوم بسحب عمودي واحد فقط، فإن الارتفاع في الذقن عادة ما يكون أسهل للتعلم وأسهل لتحميل مع الوزن الإضافي.

تقنية خطوة بخطوة

1. أمسكوا بالعصا على عرض الكتفين أو 1 إلى 2 بوصة أضيق. لف إبهامك حول البار بدلاً من وضعها بجانبه.
2. قبل المُتكرّر الأول، قضِ ثانية واحدة في إيقاف نشط: اسحب كاحلك نحو جيوبك الخلفية دون ثني الكوع
3. ضغط على أعضائك و بطنك، و ساقيك أمامك قليلاً أو معقودتان. يجب أن يكون جسمك صلباً، بدون أي تأرجح في أسفل الظهر.
4. ادفعي مرفقيك نحو أضلاعك بدلاً من التفكير ثني ذراعيك. . . الإرتفاع يستغرق من ثانية إلى ثانية
5. في الأعلى، الصدر نحو القضيب، الذقن فوقه، الكتفين لا تزال أسفل. تمسك لمدة 0.5 إلى 1 ثانية.
6. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثوان حتى تكون المرفقين مستقيمة تماما. لا تسقط، لا تقفز من القاع.

استنشاق في القاع، والنفس الخارجي خلال الثلث الأخير من الرفع. مجموعة من 6 تكرارات نظيفة يجب أن تستغرق حوالي 25 إلى 35 ثانية. إذا استغرق الأمر منك 12 ثانية، فأنت تتأرجح، لا تقوم بعمل التشين أببس.

ستة أخطاء شائعة

• نصف نطاق الحركة. الذهاب من 90 درجة فقط من ثني الكوع إلى الذقن يقلل من حوالي ثلث التمرين ويتخطى الوضع الممدد حيث يعمل الوسط بجد. إذا كان عليك الاختيار، قم بأربعة تكرار كامل بدلاً من ثمانية تكرار جزئي.
• هزيمة الورك. إلقاء الوركين إلى الأمام يشتري لك إعادة مزيفة ويشحن الجزء السفلي من الظهر. اختبره: إذا كان شخص ما يحمل يد 4 بوصات أمام ركبتيك، يجب أن لا تلمسها أبدا.
• أرفعت كتفيها في الأسفل. التدلى بسلبي مع أذنيك على كتفيك قبل كل مرة يميل إلى خلق عدم الراحة في الجزء الأمامي من الكتف مع مرور الوقت. دائماً تبدأ من وضعية النشاط
• قبضة الموت على البار. الضغط بقوة كاملة يُرهق ذراعيك قبل أن يصل ظهرك إلى حدّه. -ثابتة، ليس أقصى .
• -أدخلوا في الذقن يرفع الرقبة للأمام لتحقيق التمثيل العد. . . أبقي ذقنك مغطى و أفرغ البار بصدرك ومرفقيك بدلاً من ذلك
• الكثير من الصوت مبكراً جداً القفز من 15 إلى 60 مرة في الأسبوع ينتهي بآلام في أوتار الكوع. لا تضيف أكثر من 10 إلى 20 في المائة إلى مجموعك الأسبوعي في الأسبوع.

من يناسبك

إنّه مناسب لك إذا كنت تريد تمرينًا بسيطًا للظهر بدون معدات، و لديك كتفين صحيّة، و أنت تبحث عن مزيج من القوة و عضلات الجسم العلوي. إنه مفيد أيضاً إذا كنت جالسًا ثماني ساعات في اليوم، لأنه يجبر براصات الكتفين على العمل بنشاط.

إنّه لا يناسبكَ كثيراً إذا كان لديكَ ألمٌ نشطٌ في الداخل أو خارج الكوع، أو تشعرَ بشدّة حادّة في الكتف عندما تشنق، أو إذا كنتَ في وزنٍ جسديّ حيث أنّ إعادة واحدة ليست واقعية بعد. في كلّ الحالات الثلاثة، قم ببناء القاعدة بالصفوف والسحب بمساعدة الفرقة أولاً، ثم عد إلى البار.

الوصول إلى أول تمثيل لك

تدريب 3 مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات:

1. سلبي: أربع مجموعات من ثلاث تكرارات، كل نزول يستمر 5 ثواني. إصعد إلى الموقف الأعلى من مقعد.
2. المعلق النشط: ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات، مع احتواء ثواني لكل منها.
3. أجهزة أو أجهزة مساعدة في السحب: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بنحو 70% من وزن الجسم

معظم الناس يحتاجون 6 إلى 12 أسبوع من هذا قبل أول صورة نظيفة. حالما تتحسن، قم بتغييرها إلى 5 مجموعات من 1 إلى 2 تكرار، ثلاث مرات في الأسبوع.

حجم مرة واحدة يمكنك القيام بخمسة أو أكثر

بالنسبة للعضلات: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، مرتين في الأسبوع، مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة. عندما تصل إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات نظيفة، إضافة 5 باوندات على الحزام والهبوط مرة أخرى إلى 6 تكرارات. للقوة: خمس مجموعات من 3 تكرارات مع حمولة تترك تكرار واحد في الاحتياطي.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الكوع أو الكتف لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الراحة، إذا كان ألم الكتف يوقظك في الليل، إذا كنت تشعر بالخدوش أو الضعف في الأصابع، أو إذا كان التورم وتغير واضح في شكل العضلات يتبع مرة واحدة مفاجئة. انفجار حاد في مقدمة الكوع مع ألم فوري يستدعي فحصاً في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• قبضة على عرض الكتف، 1 إلى 2 ثانية إلى الأعلى، 2 إلى 3 ثواني إلى أسفل، المرفقين مباشرة تماما في الأسفل.
• عدد النبضات الكاملة: أربع مرات نظيفة تساوي أكثر من ثمانية مرة جزئية
• لا يُمكن أن تُحرك الورك، ولا يُحرك الذقن، الكتفين مُنحنيّة طوال الوقت.
• إلى أول عرض لكِ: سلبيات 4×3 مع هبوط 5 ثواني، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 6 إلى 12 أسبوعا.
• إرفع حجم الأسبوعي بأكثر من 10 إلى 20 في المئة للحفاظ على الأوتار في الكوع بعيداً عن المشاكل.