البازلاء للناس الذين يتدربون: الأرقام ومتى تأكلها

البازلاء مصدر رخيص للبروتين والكربوهيدرات البطيئة لكنها تحمل صفات تجعلها محرجة قبل الجلسة مباشرة: الكثير من الألياف ومجموعة من السكريات لا تستطيع أمعائك تحليلها. هنا بالضبط ما تعطيكه الحصة، كم من الطعام هو واقعية، وأين يتناسب في اليوم.

الأرقام لكل حصة

القيم تتغير كثيراً اعتماداً على ما إذا كنت تزنها جافة أو مطبوخة أو مشوية، لذلك من الأسهل حفظ أربعة أرقام مرجعية.

• 100 غرام مطبوخ، غير ملح: حوالي 165 كيلوكالورية، 9 غرام من البروتين، 27 غرام من الكربوهيدرات منها 788 غرام من الألياف، 2.6 غرام من الدهون.
• 100 غرام جافقبل نقع: حوالي 365 كيلوكالورية، 19 غرام من البروتين، 61 غرام من الكربوهيدرات، 17 غرام من الألياف. هذا يعطي 230~250 غرام مرة واحدة خمر ومطبوخة.
• 100 غرام من البازلاء المقلية، نوع الوجبات الخفيفة: 390~400 كيلو كالوري، 19~21 غرام من البروتين، 10~13 غرام من الألياف، 5~6 غرام من الدهون. تقريباً كثافة السعرات الحرارية على مستوى البسكويت مع ثلاثة أضعاف البروتين.
• علبة 400 غرام، يمنح حوالي 240 غرام من المنتج: حوالي 390 كيلوكالورية، 21 غرام من البروتين و 18 غرام من الألياف.

من حيث المغذيات الدقيقة، يحمل 100 غرام مطبوخ حوالي 2.9 ملغ من الحديد، و 170 ميكروغرام من حمض الفوليك، و 48 ملغ من المغنيسيوم، و 290 ملغ من البوتاسيوم و 1.5 ملغ من الزنك. مؤشر السكر في الدم منخفض، حوالي 28 35، لذلك يرتفع السكر في الدم ببطء وهذا هو السبب في أنها تبقيك مليئة لفترة أطول من نفس السعرات الحرارية من الخبز الأبيض.

بروتين البازلاء ليس بروتين اللحم

تسعة غرام لكل 100 غرام يبدو جيداً، لكن التركيب مهم أيضاً. البازلاء منخفضة في الميثيونين، والليوسين حمض الأمينوي الذي يثير بشكل أقوى تركيب بروتين العضلات يقع في حوالي 0.65 غرام لكل 100 غرام مطبوخ. للوصول إلى 2.5 غرام تقريبا من اللوسين غالبا ما يُذكر كحد أدنى لكل وجبة ستحتاج إلى ما يقرب من 400 غرام من البازلاء المطبوخة، وهو أيضاً 660 كيلوكالورية و 30 غرام من الألياف في جلسة واحدة.

الحل العملي ليس المزيد من البازلاء، بل التزاوج. الحبوب (الخبز والأرز والبولغر والمعكرونة) توفر الميثيونين الذي تفتقر إليه البقوليات، في حين أن الزبادي والبيض والجبن أو اللحوم في نفس الوجبة يرفعون كل من المجموع والجودة.

إذا كان الهدف اليومي الخاص بك هو 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، شخص 80 كجم يحتاج 12817176 غرام يوميا. علبة واحدة من البازلاء تغطي حوالي 21 غرام من هذا مساهمة مفيدة، وليس أساسا.

متى تأكلينها في وقت التدريب

قبل جلسة

وجبة كبيرة (من 200 غرام أو أكثر) تحتاج إلى 3~4 ساعات من التخليص قبل أن تتدرب. إذا كنت في غضون 60 90 دقيقة، حدد 60 80 80 غراماً مطبوخاً إلى جانب شيء سهل الهضم، أو تخطيها في تلك الوجبة. الألياف والبقوليات تبطئ إفراغ المعدة، لذا الشعور بالحمل تحت شريط القرفصاء أو عند الجري مشكلة حقيقية، وليس حذرًا خياليًا.

بعد جلسة

هنا حيث يناسبون أفضل. 150200200 غرام مطبوخ (131818 غرام من البروتين، 250 250330 كيلولورية) بالإضافة إلى 150 غرام من الزبادي اليوناني أو 120 غرام من الدجاج يعطيك 334040 غرام من البروتين ويعيد ملء الجليكوجين بشكل صحيح. نافذة التوقيت ليست حرجة أي مكان خلال ساعتين سيكون بخير

أيام الراحة ووجبات المساء

بسبب انخفاض مؤشر السكر في الدم والشبع، يلائم البازلاء أفضل في الوجبات تليها بضع ساعات من عدم الحركة كثيرا. العشاء الذي يحتوي على 200 غرام مطبوخ لن يزعج النوم ولن يرتفع نسبة السكر في الدم.

كم، كم مرة

نمط واقعي هو: 35 حصص أسبوعياً من 150200200 غرام مطبوخة. . . الهدف اليومي للألياف هو 25 38 جرام؛ توفر حصتين من هذه الألياف 20 30 جرام، لذلك يمكنك تجاوزه بسهولة إذا كنت تأكل أيضا الفول والعدس والحبوب الكاملة.

إذا كانت البقوليات نادرة في نظامك الغذائي حالياً، فلا تقفز مباشرة إلى ذلك. ابدأ بـ 60 80 جرام مطبوخ يومياً وأضف 30 جرام كل ثلاثة إلى أربعة أيام على مدى أسبوعين ثلاثة تتكيف بكتيريا الأمعاء وتتراجع الانتفاخة بشكل ملحوظ.

التحضير والانتفاخ

النفخة تأتي من الجلاكتو-أوليغوساكاريد (الرافينوز والستاكيوز) التي لا تستطيع الأمعاء البشرية تحطيمها، لذلك تُخمرها البكتيريا في الأمعاء الكبيرة بدلاً من ذلك. بضعة خطوات تقلل من ذلك:

1. غمر ل 8-12 ساعة في ثلاثة أضعاف حجمها من الماء، ثم تخلص من هذا الماء.
2. طهي 4560 دقيقة في الماء العذب، أو 1215 دقيقة في طباخ الضغط. ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز لكل لتر يقلل من وقت الطهي ويمنح اللون.
3. اغسل البازلاء المعلبة تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية التي تزيل حوالي 40 ٪ من الصوديوم المتواجد في السائل.
4. طهي في درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25-35 دقيقة إذا كنت تريد نسخة الوجبة الخفيفة الوجيعة ، ووزن الجزء: 40 غراماً هو بالفعل 160 كيلوكالوري.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس، البازلاء هي طعام عادي، ولكن هناك بعض الحالات التي تستدعي التحدث إلى طبيب أو اختصاصي غذاء أولاً:

• مرض الكلى المزمن 200 يحتوي 200 غرام مطبوخ على حوالي 580 ملغ من البوتاسيوم بالإضافة إلى حمولة فوسفورية كبيرة، والتي قد تحتاج إلى الحد.
• التورم أو التشنجات أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من 3 أسابيع هذا لا يصلح حتى مع إعادة إدخال تدريجية.
• دم في البراز، فقدان غير مقصود في الوزن أكثر من 5% في ستة أشهر، أو ألم يستيقظ في الليل ليست قضية غذاء وتقييم الاحتياجات.
• مرض السكري المعالج بالأنسولينإذا كنت تغير بشكل كبير كمية البقوليات التي تتناولها، لأن الجرعة قد تحتاج إلى تعديل.
• فقر الدم المعروف أو الهيموكروماتوس مع فقر الدم، يمتص الحديد النباتي بشكل سيء بدون فيتامين C؛ مع الهيموكروماتوسس، يذهب المنطق في الاتجاه الآخر.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من البازلاء المطبوخة: 165 كيلو كالوري، 9 غرام من البروتين، 788 غرام من الألياف؛ يمكن أن 400 غرام استنزاف يعطي 21 غرام من البروتين.
• البروتين غير مكتمل ضعه مع الخبز أو الأرز أو الزبادي أو اللحوم بدلاً من زيادة الحصة.
• تستهلك الأجزاء الكبيرة 34 ساعة قبل التدريب؛ تستخدم 150200200 غرامًا بالإضافة إلى مصدر بروتين كامل.
• استهدف 3 5 حصص من 150 200 200 غرام في الأسبوع واكتسب المبلغ على مدى 2 3 أسابيع.
• نقع الماء في الماء لمدة 8-12 ساعة مع التخلص منه، وشطف العلب، يقلل من الانتفاخ والصوديوم.