الدجاج للناس الذين يتدربون: الأرقام، المبالغ، التوقيت

الدجاج أصبح اختصار للجيم البروتين النقي، لكن الأرقام الفعلية نادراً ما تظهر: كمية البروتين التي تحتوي عليها، كمية الدهون التي يضيفها الجلد، وما إذا كان التوقيت مهمًا على الإطلاق. أدناه القيم لكل 100 غرام، كم تحتاج في الواقع في اليوم، وكيفية تكييفها حول جلساتك. لا شيء هنا يحتاج أكثر من رحلة التسوق التالية.

القيم الغذائية لكل 100 غرام

هذه الأرقام لللحوم الخام. الطهي يُزيل 25 إلى 30 في المئة من الوزن كماء، لذا 100 غرام من الثدي الخام يصبح تقريباً 70-75 غرام من الثدي المطبوخ - وهذا هو السبب في أن 100 غرام من الثدي الخام يصبح تقريباً 70 إلى 75 غرام من الثدي المطبوخ - مطبوخة الثدي تحتوي على حوالي 30 غرام من البروتين، وليس 23.

• الثدي بدون جلد: 23 غرام من البروتين، 1-2 غرام من الدهون، حوالي 110-120 كيلولورية
• الخيوط والعصا بدون جلد: 18-19 غرام من البروتين، 8-10 غرام من الدهون، حوالي 150-170 كيلوكالوري
• الفخذ مع الجلد: 17 غرام من البروتين، 14-15 غرام من الدهون، حوالي 200-215 كيلوكالوري
• أجنحة ذات جلد: 17-18 غرام من البروتين، 15-16 غرام من الدهون، حوالي 200-215 كيلو كالوري
• كبد الدجاج: 17-20 غرام من البروتين، حوالي 5 غرام من الدهون، 120 كيلوكالوري وحوالي 9 ملغ من الحديد

من حيث المغذيات الدقيقة، 100 غرام من الثدي يغطي حوالي نصف ناياسين اليومي (ب 3) ، ثلث B6 وثلث السيلينيوم. الزنك والحديد أعلى بكثير في اللحوم الداكنة - فخذ لديه ضعف تقريبا الزنك من الثدي. إذا كنت تأكل الثدي والثدي فقط لعدة أشهر، العمل اللحوم الداكنة مرة أو مرتين في الأسبوع هو خطوة معقولة.

كم من البروتين تحتاج فعلاً

إذا كنت تتدرب بالوزن، فاهتم بـ 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 130 إلى 175 غرام يومياً. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية وتفقد الوزن، اجلس في أعلى هذا النطاق، حوالي 2.0-2.4 غرام/كيلوغرام، لأن البروتين هو ما يحمي العضلات عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة.

في كل وجبة، الهدف العملي هو 0.3-0.4 غرام/كغ، لذلك 25 إلى 35 غرام من البروتين في 80 كجم. هذا يعادل 120-150 غرام من صدرة الدجاج الخام. ثلاث أو أربع وجبات كهذه، على بعد 3 إلى 4 ساعات، والجملة اليومية تعتني بنفسها.

ليس من الضروري أن يأتي كلّه من الدجاج، ومن الأفضل أن لا يأتي. 150 غرام من الدجاج يومياً يمنحك حوالي 35 غرام من البروتين، والباقي أسهل وأرخص لتغطية بالبيض واللبن والسمك والجبن والبقوليات.

متى تأكلينه في وقت التدريب

قبل الجلسة

ضع وجبة الدجاج والكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب. البروتين والدهون تبطئ إفراغ المعدة لذا 200 غرام من الدجاج قبل 45 دقيقة من القرفصاء ليست خطة جيدة إذا كان لديك ساعة ونصف فقط، خفض الجزء إلى 80-100 غرام من اللحم واستفد أكثر من الكربوهيدرات التي تسهل هضمها.

بعد الجلسة

نافذة الـ 30 دقيقة من الـ"أنابوليك" هي في الواقع أسطورة. وجبة مع 30-40 غرام من البروتين في غضون 1 إلى 2 ساعات بعد التدريب تفعل المهمة تماما كما، طالما مجموع يومي الخاص بك هو حيث ينبغي أن يكون. استثناء واحد: إذا كنت تدربت صائماً، تناول الطعام خلال ساعة.

في المساء

الدجاج يهضم ببطء أكثر من مصادر البروتين السائلة، وفي الليل هذا يعمل لصالحك. 30-40 غرام من البروتين قبل 1 إلى 2 ساعات من النوم جيد ولن يفسد نومك إلا إذا كنت تفوق حجم الدهون.

طهي: حيث تخفي السعرات الحرارية

الدجاج نفسه نحيل، لكن الطريقة التي تطبخ بها يمكن أن تضاعف السعرات الحرارية بسهولة.

1. كل ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 120 كيلوكالوري. ثلاث ملاعق كبيرة في المقلاة لأربع أجزاء تضيف 90 كيلوكالورية لكل جزء.
2. الجلد على الفخذ يضيف 60-100 كيلورية لكل 100 غرام. إذا كنت تتبع السعرات الحرارية، أزيل قبل الطهي، وليس بعد.
3. قم بحرق الثدي عند درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 18 إلى 22 دقيقة لقطعة 180-200 غراماً، ثم اسحبها عندما تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 74 درجة مئوية. كل درجة فوق ذلك هي لحم جاف.
4. للشرب: ملح (ملح ملعقة واحدة لكل لتر من الماء) لمدة 30 دقيقة ، أو الزبادي والليمون المماريناد لمدة 30-60 دقيقة.

التخزين والسلامة

هذا الجزء ليس من المشكلة - الكامبيلوباكتر والسالمونيلا هما أكثر الأسباب شيوعاً للتسمم الغذائي المرتبط بالدواجن.

• لا تغسل الدجاج الخام. قطرات الرش تصل إلى نصف متر عبر المغسلة و سطح العمل.
• استخدم لوحة منفصلة وسكين لللحوم الخام، واغسل يديك لمدة 20 ثانية في كل مرة تلمسها.
• تبريد اللحوم المطبوخة خلال ساعتين وتحتفظ بها في الثلاجة عند 0-4 درجة مئوية لمدة 3 أيام كحد أقصى. إذا كنت تستعد طعامًا لمدة 5 أيام، فلتجمد نصف الطعام على الفور (حتى 3 أشهر).
• إعادة التدفئة مرة واحدة فقط، إلى 74 درجة مئوية في الوسط - ليس فقط حتى يكون دافئاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الإسهال والقيء الذي يستمر لأكثر من 48-72 ساعة، الحمى فوق 38.5 درجة مئوية، الدم في البراز أو علامات الجفاف - راجع الطبيب على الفور بدلاً من الانتظار.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو كلى واحدة، لا تدفع البروتين فوق 1.5 غرام/ كجم دون فحص الدم (الكرياتينين، eGFR).
• مع النقرس، لحم الدجاج معتدل في البورينات، ولكن الكبد وغيره من لحوم الأعضاء مرتفعة - حد من هذه وتتفق مع طبيبك على تناولك.
• التورم في الشفاه أو الشحوم أو صعوبة التنفس بعد الوجبة أمر طارئ، بغض النظر عن عدد المرات التي أكلت فيها هذا اللحم من قبل.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الثدي الخام: 23 غرام من البروتين و 115 كيلوكالوري تقريباً، 100 غرام مطبوخ: حوالي 30 غرام من البروتين.
• الهدف هو 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 3-4 وجبات من 25-35 غرام.
• تناول وجبة الدجاج قبل 2-3 ساعات من التدريب، وبعد ذلك لديك نافذة من 1-2 ساعة، وليس واحدة من 30 دقيقة.
• السعرات الحرارية تأتي من الزيت والجلد، وليس اللحم: ملعقة كبيرة من الزيت 120 كلكالورية، والجلد يصل إلى 100 كلكالورية لكل 100 غرام.
• لا تغسل الدجاج الخام، طه عليه إلى 74 درجة مئوية، و احتفظ باللحوم المطبوخة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 3 أيام.