الصف الذي يدعم الصدر: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن الذي يناسب ذلك

الصف الذي يدعم الصدر هو الصف الذي يستند فيه صدرك على مقعد منحني، لذلك لا تحافظ على جسمك في الهواء. بمجرد أن تختفي هذه الوظيفة، يصل الحمل إلى حيث تريد أن يصل إلى الجزء العلوي من الظهر والفخذ بدلاً من التسرب إلى أسفل الظهر والفخذ. إليك ما الذي تفعله هذه التمارين، وكيفية إعدادها، ومتى ستحصل على مكان في برنامجك.

ما الذي يعمل

العمال الرئيسيين هم العضلات الوسطى والشكل الرومبوي و الدلتا الخلفية العضلات التي تسحب شفرة الكتف إلى الوراء نحو العمود الفقري. تساهم الأربطة في تحرك الكوع نحو الورك، وتساعد العضلات والذراع في الكوع. المرفقات العمودية لا تفعل الكثير لأن المقعد يحمل جسمك

هذه هي النقطة الكاملة. في صف الباربيل، أسفل الظهر عادة ما يكون أول شيء للإستقالة: قبل أن يصل الجزء العلوي من الظهر إلى ما يكفي من العمل، يبدأ الجذع في الارتفاع وتحول التكرار إلى هزاز. مع دعم الصدر هذا الحد قد ذهب، لذلك المجموعة تنتهي عندما ظهرك هو في الواقع القيام به، وليس عندما ينهار موقفك.

الإعداد: المقعد، الارتفاع، الوصول

• زاوية المقعد: 30 45 درجة. في الثلاثينات من العمر يكون الجذع أكثر تسطحاً ويقوم الأقدام بالعمل أكثر، في الثلاثينات من العمر يكون التركيز أكثر وضوحاً على الجزء الأوسط من الظهر. إذا لم يكن لديك سبب للاختيار خلاف ذلك، 40 درجة هو وسط جيد.
• الطول: ضعها بحيث تُعلق ذراعيكِ بالكامل في الأسفل و الوزن يقع على ارتفاع 10 15 سم عن الأرض. إذا كانت الـ"دانبل" تلمس الأرض، ستفقد قاع المدى.
• الحافة العليا للمقعد: تقريباً على مستوى أعلى عظمة صدرك. عالية جداً وتخنقك، منخفضة جداً وتبدأ في الدفع مع بطنك.
• إمساك: محايدة (اليدين تواجه بعضها البعض) هي الأسهل على الكتف وأسهل للحفاظ عليها. قبضة متقدمة مع مرفقين أوسع تحويل المزيد من العمل إلى الممرات الخلفية والفخاخ.
• القدم: على الأرض أو على الدرج، ركبتيك منحنية قليلاً. لا تقود بقدمينك.

التقنية خطوة بخطوة

1. استلقي حتى يُفصل ذقنكِ الحافة العليا و صدركِ ثابتةً على المثبت.
2. دعي ذراعيكِ معلقة تماماً ودعي شفرات الكتفين تتدفق قليلاً هذا هو وضعية القاع الكاملة.
3. ابدأي بالانسحاب بسحب شفرات الكتفين نحو العمود الفقري، ثم ثني مرفقيك.
4. اسحبوا مرفقيكم نحو الوركين مع قبضة محايدة يقع الكوع 304545 درجة من الجذع. مع قبضة متعرجة ، أقرب إلى 709090 درجة.
5. أمسكي الجزء العلوي لمدة ثانية دون أن تخلعي صدرك عن المقعد
6. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 3 ثواني، كل الطريق إلى ذراع مستقيمة.
7. تنفسي من الأسفل، وخرجي قرب نهاية السحب. لا تحتفظ بنفسك خلال مجموعة كاملة من 10

مجموعات، مرارات وحمل

هذا تمرين منتصف التكرار. الثلاثي الثقيلة لا تعطي معنى هنا: لا يمكنك أن تقفز بقوة على مقعد مثلما تفعل عندما تقف، والوسادة تتداخل مع التنفس بمجرد أن يرتفع الوزن.

• القياسية: ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار، 90120 ثانية للراحة.
• تحيز القوة: أربع مجموعات من ستة تكرار، 23 دقيقة للراحة.
• كإضافة في نهاية الجلسة: 23 مجموعات من 121515 تكرار، 609090 ثانية الراحة.
• قرب الإخفاق: أترك 1 3 تكرار في الاحتياطي. خذ فقط المجموعة الأخيرة إلى الفشل، وليس كل جلسة.
• التكرار: مرتين في الأسبوع، في مجموع 1020 مجموعة أخرى في الأسبوع.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 22.5 كجم لكل يد وانخفض إلى أسفل النطاق.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها عندما يرتفع الصدر من المقعد في كل مرة خذ 10 20 ٪ من ويتم تنظيف الحركة على الفور.
• سحب مع العضلات. إذا كانت ذراعيك تؤلمك في اليوم التالي، ابدأ كل مرة بالكتفين و أبقي معصمك مستقيمًا.
• نصف التكرار. يجب أن تصل الذراعين إلى امتداد كامل في الأسفل. إعادة قصيرة مع وزن أثقل هي صفقة أسوأ من إعادة كاملة خفيفة 5 كيلوغرام.
• أدير الرأس للخلف ابقِ الرقبة محايدة انظر إلى الأرض وليس إلى المرآة أمامك.
• الراحة الطويلة. إذا مرّت 5 دقائق بين المجموعات، فإن الجلسة تمتد إلى لا شيء. ابقِ الساعة على 90 120 ثانية.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يستحقّ الفائدة إذا كان أسفل ظهرك يشتكي قبل أن يُتعب الجزء العلوي من ظهرك، إذا كنت قد قمت بالفعل برفع الرهانات أو ركبت في ذلك اليوم ولم يتبقى لديك شيء لتضعها في وضعية الانحناء، إذا كنت مبتدئًا تتفكّك تقنيّة الصف بعد التكرار الخامس، أو إذا كان سمك الجزء العلوي من الظهر هو الهدف المحدد.

من الأفضل أن تتدرب رياضة تتطلب أن يكون جسمك مُعصاً تحت الحمل (المصارعة، رفع الأثقال، الرجبي) وهذا هو الصف الوحيد الذي تقوم به إترك مساحة لتغيير غير مدعوم أيضاً. غالبًا ما لا يستطيع المرفعين الطويلين الارتفاع الكافي لتمكين الذراعين من التدليك بحرية، وعادة ما يتم خدمة أفضل بواسطة آلة مدعومة بالصدر.

قاعدة الإبهام: الصدر المدعوم الصف ليس بديلاً عن الصف الدرع، انها طريقة لإعطاء ظهرك العمل في الأيام التي تحتاج فيها العمود الفقري إلى راحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الناس غالبا ما يختارون هذا الصف بالضبط لأنه يحفظ أسفل الظهر، ولكن هذا لا يحل مشكلة أساسية. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم في الكتف أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من تقليل الحمل.
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف الذي ينزل في الذراع.
• الألم ييقظك في الليل أو يكون موجوداً أثناء الراحة الكاملة.
• هناك تورم، فقدان قوة القبض، أو لا يمكنك رفع الذراع فوق رأسك.
• الإصابة حدثت فجأة، مع انفجار وألم حاد فوري.

الألم الذي يظهر فقط تحت الحمل و ينزلق في غضون يوم أو يومين عادة ما يكون مشكلة في الجرعة. الألم الذي يتجاهل الحمل يحتاج إلى النظر.

النسخة المختصرة

• مقعد عند 30 45 درجة، الوزن 10 15 سم من الأرض، الذقن فوق الحافة العليا.
• أكتاف أولاً، ثم مرفقين، ثانية واحدة في الأعلى، ثواني 2 إلى 3 أسفل.
• ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار، 90120 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• التقدم: +22.52.5 كجم لكل يد بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق في جميع المجموعات مرتين على التوالي.
• إذا كان صدرك يرتفع من المقعد، فإن الوزن ثقيل جداً خفض 10 20 في المئة.