جبن عندما تتدرب: أرقام التغذية ومتى تأكلها

الجبن يمكن أن يكون أحد أفضل مصادر البروتين في الثلاجة والسبب السهل لم تعد السعرات الحرارية الخاصة بك أبداً يعتمد بالكامل على أي جبن وكمية من الجبن التي ستصل إلى الطبق. الفجوة بين 100 غرام من الجبن الطازج منخفض الدهون و 100 غرام من الجبن شبه الصلب حوالي 280 سعرة حرارية، وهو وجبة خفيفة كاملة. هذه هي الأرقام وبعض القواعد العملية للوقت.

ما تحصل عليه من الجبن

الجبن هو حليب مركز: حوالي 8 إلى 10 لترات من الحليب تذهب إلى 1 كجم من الجبن الصلب. البروتين والدهون والملح كلها مركزة مع ذلك، وهذا هو السبب في اختلافات صغيرة في حجم الحصة يهم أكثر من معظم الأطعمة.

القيم الخام لكل 100 غرام

• جبن طازج أو جبن من نوع الكوتج (أقل من 2% من الدهون): 11-13 غرام من البروتين، 1-3 غرام من الدهون، 70-90 كيلوكالوري، 0.1-0.5 غرام من الملح.
• جبن طازج كامل الدهون: 14-16 غرام من البروتين، 18-22 غرام من الدهون، 230-260 كيلوكالوري.
• جبن أبيض مشوي (نوع الفيتا): 14-17 غرام من البروتين، 20-25 غرام من الدهون، 250-290 كيلوكالوري، ولكن 2.5-3،5 غرام من الملح.
• نصف صلب (جودا، إدام، تريبيس): 25-27 غرام من البروتين، 27-30 غرام من الدهون، 350-380 كيلوكالوري، 650-800 ملغ من الكالسيوم، 1.5-2 غرام من الملح.
• من نوع بارمزان: 33-36 غرام من البروتين، 28-30 غرام من الدهون، 390-420 كيلو كالوري، 1100-1200 ملغ من الكالسيوم.
• جبن ومطبخات: 8-14 غرام من البروتين مع الكثير من الصوديوم وملحات الفوسفات المضافة أضعف خيار لكل غرام من البروتين.

في الممارسة العملية: 25 غرام من البروتين يأتي من حوالي 200 غرام من الجبن الطازج منخفض الدهون (حوالي 160 كيلوكالورية) أو من 95 غرام من الجودا (حوالي 350 كيلوكالورية). نفس البروتين، مضاعفة السعرات الحرارية.

الكازين: لماذا يُهضم الجبن ببطء؟

حوالي 80% من بروتين حليب البقر هو الكازين، والحصة أعلى في الجبن لأن الكثير من مصل اللبن يتم استنزافه. يشكّل الكازين هلاماً في المعدة و يطلق الأحماض الأمينية تدريجياً على مدى 5 إلى 7 ساعات، بينما يتم إزالة بروتين مصل اللبن في ساعة إلى ساعتين. لذا الجبن ليس بروتين سريع، وهذا عادة ما يكون ميزة بدلا من عيب أنه يحافظ على الشبع بشكل جيد ويغطي الفواصل الطويلة بين الوجبات.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

إذا كان الجبن جزءا من وجبة ما قبل التدريب، ترك 2.5 إلى 3 ساعات و حافظوا على 100-150 غراماً الدهون تبطئ إفراغ المعدة، لذا 25-30 غرام من الدهون في آخر 90 دقيقة قبل مجموعة من القرفصاء الثقيلة عادة ما تعني معدة ثقيلة. خلال الساعة والنصف الأخيرة، النسخ منخفضة الدهون تجلس أفضل بكثير.

بعد التدريب

لا يوجد وقت 30 دقيقة الهدف هو 20-40 غرام من البروتين خلال ساعة إلى ساعتين. . . إذا كان الجبن هو وجبة ما بعد التدريب، تناول حوالي 200 غرام من الجبن الطازج منخفض الدهون مع 60-80 غرام من الخبز أو قطعة من الفاكهة و قد غطيت كل من البروتين والكربوهيدرات.

قبل النوم

هنا حيث الجبن يستحق مكانه حقاً. 150-200 غرام من الجبن الطازج منخفض الدهون، 30-60 دقيقة قبل النوم، يعطي حوالي 20-26 غرام من الكازين، قريبة من جرعات 30-40 غرام تستخدم في أبحاث الاسترداد بين عشية وضحاها. إذا كنت تتدرب في المساء وتذهب إلى الفراش بعد ساعتين، هذه هي الوجبة الأخيرة المنطقية في اليوم.

كوجبة خفيفة

40 غرام من الجبن الصلب حوالي 13 غرام من البروتين و 160 كيلوكالوري صلبة عندما تحتاج إلى شيء يستمر 2-3 ساعات ولا يفسد في كيس. المشكلة أن 40 غراماً تختفي في 30 ثانية لذا قم بوزنها حتى يتم معايرة عينك

الملح والدهون والكالسيوم

التوصية العامة هي تحت 5 غرام من الملح يومياً. . . و 100 غرام من الجبن المالح يمكن أن يقدم 3 غرام من ذلك، لذلك 60٪ من الحصة اليومية من حصة واحدة. إذا كنت تتبع ضغط الدم أو تلاحظ تورم، نقع الجبن في الماء لمدة 15-20 دقيقة لإزالة بعض الملح، أو ببساطة خفض الجزء إلى 50 غراما.

حوالي 60-65٪ من دهون الجبن مشبعة. هذا لا يجعل الجبن خارج الحدود، ولكن 100 غرام من الجبن شبه الصلب يومياً بالإضافة إلى اللحوم وزيت الطهي يملأ ميزانيتك الدهنية بسرعة. الكالسيوم هو ميزة حقيقية: 30 غرام من الجبن الصلب يقدم حوالي 350 ملغ مقابل الحاجة اليومية للبالغين التي تبلغ حوالي 1000 ملغ.

التكثيف مقابل القطع

في حالة النقص، الجبن الطازج منخفض الدهون هو واحد من أفضل الأطعمة القيمة المتاحة: 250 غراماً يعطي 28-32 غراماً من البروتين مقابل حوالي 200 كيلوكالورية. في الفائض، الجبن الصلب يقوم بالعمل المعاكس 30 غراماً مقشورة على المعكرونة تضيف 120 كيلوكالوري بالكاد تلاحظها كلاهما يعمل، عليك فقط أن تعرف أي واحد تحتاج الآن. إذا لم يتحرك وزنك في الاتجاه المقصود لمدة 2-3 أسابيع، فوز جبنك لمدة ثلاثة أيام متتالية؛ غالبا ما تختفي 200-300 كيلورية هناك.

اللاكتوز والهضم

تحتوي الجبن الصلب المتقدم على أقل من 0.5 غرام من اللاكتوز لكل 100 غرام ، لأن اللاكتوز يترك مع مصل اللبن ويتحلل أثناء النضج. الجبن الطازج يحتوي على 2-4 غرام لكل 100 غرام. معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يتحملون حوالي 12 غراما من اللاكتوز في جلسة واحدة، وهو أكثر من أي جزء من الجبن العادي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تم إخبارك بأن تحد من الصوديوم، اتفق على كمية يومية محددة قبل زيادة الجبن المالح.
• إذا كانت منتجات الألبان تسبب التورم أو التشنج أو الإسهال بشكل منتظم، اطلب إجراء اختبار بدلاً من التخمين.
• الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو صعوبة التنفس بعد منتجات الألبان ليست عدم تحمل ولكن حساسية حليب محتملة التي هي عاجلة.
• في أمراض الكلى، يتم مراقبة الفوسفور والبوتاسيوم، والجبن المعالج مشكلة خاصة هناك.
• في فترة الحمل، يجب تجنب الجبن الذي لا يحتوي على الحليب غير المجهر والجبن الناعم الذي ينضج من العفن بسبب خطر الإصابة بالليستريا.
• إذا كان الكوليسترول LDL مرتفعًا ، فستكرر لجنة الدهون بعد 3 أشهر لتظهر ما إذا كان تناول الجبن الدهني الحالي يعمل بالنسبة لك.

النسخة المختصرة

• جبن طازج منخفض الدهون: 11-13 غرام من البروتين و 70-90 كيلورية لكل 100 غرام؛ شبه صلب: 25-27 غرام من البروتين ولكن 350-380 كلكالورية.
• الكازين يُهضم خلال 5-7 ساعات، لذا الجبن يُلائم خلال الليل والفواصل الطويلة أفضل من الساعة حول التدريب.
• 150-200 غرام من الجبن الطازج منخفض الدهون قبل النوم بـ 30- 60 دقيقة يغطي التعافي خلال الليل.
• اترك 2.5-3 ساعات قبل التدريب وتجنب 25+ غرام من الدهون في آخر 90 دقيقة.
• انتبهوا للملح 100 غرام من الجبن المالح يمكن أن يكون 3 غرام من الملح، حوالي 60٪ من المخصص اليومي.