أيام الغش: هل يعملون فعلاً؟

يوم الغش يبدو معقولاً: ستة أيام من الانضباط، يوم واحد من أي شيء تريد. في الممارسة العملية، أن يوما واحدا غالبا ما يأكل الأسبوع بأكمله في السعرات الحرارية وفي رأسك. إليك ما يكلفه في الواقع، وما يعمل بشكل أفضل.

الرياضيات التي عادة لا تعمل

لنفترض أن الحفاظ على السعرات الحرارية الخاص بك هو 2500 كيلوكالوري وتناول 2000 كيلوكالوري في اليوم. هذا يعادل 500 كيلوكالورية يومياً أو 3000 كيلوكالورية خلال ستة أيام تقريباً 0.4 كيلوغرام من الدهون (1 كيلوغرام من الأنسجة الدهنية حوالي 7700 كيلوكالورية)

الآن أضف يوم الغش. يوم "كل أي شيء" يبدو هكذا: 900 كيلوكالورية إفطار، برجر وبطاطس مقلية 1400، آيس كريم 600، بيتزا في المساء 1200، عصير و صودا 500 4600 كيلوكالورية إجمالا. هذا 2100 كيلولورات فوق الصيانة. عجزك في 3000 كيلوكالوري ينخفض إلى 900. بدلاً من 0.4 كجم في الأسبوع فقدت حوالي 0.12 كجم.

أيام الغش ليست محظورة إنها مكلفة فقط إذا انخفض معدل خسارتك بنسبة 60-70٪، خطة ثلاثة أشهر تصبح خطة ثمانية أشهر.

لماذا يظهر الميزان + 1.5 إلى 2.5 كجم في الصباح التالي

هذا ليس سميناً. زيادة 2 كيلوغرام من الدهون سوف تأخذ حوالي 15000 سعرة حرارية فائضة. ما تراه هو:

• الغليكوجين والماء كل جرام من الجليكوجين المخزن يحوي حوالي 3 جرام من الماء. إعادة ملء المتاجر المستنفدة بعد مرحلة الحمية يضيف بسهولة 1-1.5 كجم.
• الصوديوم وجبة في مطعم تحمل 3-6 غرام من الملح، والصوديوم الإضافي يحمل الماء لمدة 2-4 أيام.
• محتويات الأمعاء كيلوغرام أو اثنين من الطعام والسوائل التي لم تتحرك بعد

قاعدة عملية: لا تزن نفسك في الصباح التالي. تراجع على الميزان في اليوم الرابع أو الخامس وقرأ متوسط 7 أيام، وليس رقم واحد.

إعادة التغذية ليست يوم الغش

إعادة التغذية هي زيادة مخطط لها في السعرات الحرارية، تقريباً بالكامل من الكربوهيدرات، وليس مجاناً للجميع. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم هذا يعني:

• الكربوهيدرات: 5-7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 400-560 غرام
• البروتين: دون تغيير، 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام، أي 130-175 غراماً
• الدهون: انخفضت إلى 0.4-0.5 غرام/كغ، لذلك 30-40 غرام

هذا يضعك في منطقة الصيانة أو 200-400 كيلوكالوري فوقها، والتي لا تدمر الأسبوع. النقطة هي إعادة ملء الجليكوجين، الحصول على 2-3 جلسات تدريب أفضل من ذلك، والحصول على استراحة من الجوع المستمر. تأثير الهرمونات (اللبتين) حقيقي لكن مستويات القليل من الـ تتراجع خلال 24-72 ساعة لذا فهذا ليس مبرراً للانفجار الأسبوعي

إذا كنت ستفعل ذلك، افعلها هكذا

1. اقترب من وجبة واحدة أو نافذة من 3-4 ساعات، وليس 16 ساعة مستيقظة. الهدف 800-1200 كيلوكالوري فوق الخطة، وليس 2500.
2. ضعه على أصعب يوم تدريب (الساقين أو الظهر) بعد 1-2 ساعات من الجلسة.
3. لا تموت جوعاً مسبقاً. توفير السعرات الحرارية طوال اليوم ثم الجلوس جائع تقريبا دائما ينتهي 1000 سعرة حرارية بعد ما كنت قد خططت.
4. بناء 30-40 غرام من البروتين في تلك الوجبة اللحوم أو الأسماك أو البيض قبل الحلوى. ستكون أكثر شحومة وتأكل أقل من كل شيء آخر.
5. قم بتحديد موعد مسبق، مثل جلسة تدريب. يوم الغش "العفوي" يميل إلى امتداد ثلاثة أيام.
6. تعود إلى طبيعتك في الصباح التالي لا تمارين قلبية لمدة ساعتين لا تفوت الإفطار التعويض هو ما يبقي الدورة حية.

ما الذي يعمل أفضل من يوم الغش

بالنسبة لمعظم الناس، السعرات الحرارية في الدراجة خلال الأسبوع يضرب يوم واحد برية. مثال لشخص عند 2500 كيلولورات:

• 5 أيام عند 1800 كيلوكالورية (عجز 700)
• يومين عند 2400 كيلوكالوري (عجز 100)

هذا عجز 3700 كيلو كالوري أسبوعياً، حوالي 0.45 كيلوغرام، وما زال لديك يومين حيث يمكنك الخروج لتناول العشاء دون الشعور بأنك تغش. الخيار الآخر: تترك 200-300 سعرة حرارية يومياً مجاناً لشيء تريده حقاً، كل يوم، حتى لا يتراكم شيء بما يكفي لتحتاج إلى يوم إجازة كامل.

الجزء النفسي الذي عادة ما يقرر ذلك

كلمة "خداع" تقسم الطعام إلى مسموح و ممنوع. بالنسبة لبعض الناس التي تغذي الحلقة: القيود، الإفراط في الأكل، الشعور بالذنب، القيود الأكثر صرامة. إذا لم تتمكن من التوقف في اليوم التالي أو قضيت الأسبوع بأكمله في العد التنازلي، فإن هذا النموذج لا يناسبك بغض النظر عن السعرات الحرارية.

علامة على أنها تعمل: أنت عدت إلى الخطة في اليوم التالي بدون دراما، وتدريبك أفضل. وقّع أنّه لا: يستغرق الأمر يومين أو ثلاثة أيام للتعافي، وزنك لم يتحرك منذ أشهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت قد نوبات الشرب مع الشعور بفقدان السيطرةأو تناول الطعام سراً أو التطهير والتمارين الرياضية المفرطة بعد ذلك لتعويض ذلك هذه ليست مشكلة تأديبية، تحدث إلى طبيب أو معالج نفسي.
• إذا كنت قد مرض السكري أو ما قبل مرض السكري يوم مع 400+ غرام من الكربوهيدرات ليس شيئاً لتتعديل دون مناقشة تعديلات الدواء مع طبيبك.
• إذا كنت قد ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى و يوم الغش يحمل معه 8-10 غرام من الملح
• إذا كانت وجبة دهنية تسبب ألمًا حادًا تحت القفص الصدري الأيمن أو غثيانًا أو تقيؤًا
• إذا لم يختفي التورم وزيادة الوزن خلال 5-7 أيام أو قدمك و وجهك منتفخين.

النسخة المختصرة

• يوم واحد غير مقيد يستهلك بسهولة 60-100% من العجز الأسبوعي: 4600 كيلو كالوري في اليوم يلغي ستة أيام عند -500 كيلو كالوري.
• +1.5 إلى 2.5 كجم التي ترى في الصباح التالي هي الماء والجليكوجين والملح، وليس الدهون يزن في 4-5 أيام بعد وقراءة المتوسط الأسبوعي.
• إعادة التغذية (5-7 غرام من الكربوهيدرات / كجم، الدهون المنخفضة، البروتين دون تغيير) أكثر فائدة من يوم مجاني ولا تزال تناسب الخطة.
• إذا فعلت ذلك: وجبة واحدة، بعد جلسة صعبة، 30-40 غرام من البروتين، مخطط لها مسبقا، لا تعويض في اليوم التالي.
• الدراجة السعرية (5 × 1800 + 2 × 2400 كيلولورية) تعطيك نفس الحرية دون حفرة في الأسبوع.