الكازين: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المدة التي يجب أن تتناولها، وما إذا كان يستحق ذلك

الكازين هو بروتين الحليب الذي يتجمّد في حمض المعدة ثم يُهضم خلال ساعات بدلاً من دقائق، هذه هي القصة كلها. كل شيء آخر، من نافذة التشخيص المضاد للعملات الغذائية خلال الليل إلى علامة مضادة للتشخيص، إما أن يكون مبيعاً بشكل مبالغ فيه أو أنه يتعلق بحقيقة أنك انتهى به المطاف بتناول المزيد من البروتينات في ذلك اليوم. هنا ما هو في الواقع أنشئت، كم جرامات تحتاج، وعندما كنت بصراحة لا تحتاج إليها.

ما هو الكازين

حليب البقر تقريباً 80 في المئة كازين و 20 في المئة مصل اللبن. . . في المعدة، عند درجة حموضة حوالي 2، يشكّل الكازين هلامًا ويتخثر، لذا تتفري المعدة ببطء أكبر. لهذا السبب تندفع أحماضها الأمينية إلى الدم بدلاً من الوصول كلها في وقت واحد.

ستجد في الغالب ثلاثة نماذج على الرف:

• الكازين الميكيلاري أقل معالجة، أبطأ هضم، يبقي حمض أمينوي في الدم مرتفع لمدة 5 إلى 7 ساعات.
• الكازينات (الكالسيوم أو الصوديوم) الحمض المعالجة، هضم أسرع في حوالي 4 إلى 5 ساعات، عادة أرخص.
• هيدروليزات الكازين يُكسر، ويهضم بسرعة، ويفقد في ذلك الخصائص التي تجعل الكازين كازين. ليس هناك سبب يدفع أكثر من ذلك.

ما الذي يفعله فعلاً وما الذي لا يفعله

المقارنة مع مصل اللبن هي المفيدة. يصل مستوى حمضات الدم الأمينية في مصل الحليب إلى ذروته 60 إلى 90 دقيقة ويعود إلى مستوى البداية بعد حوالي 3 ساعات. الكازين يعطي قمة أقل ولكن يحافظ على الارتفاع ل 5 إلى 7 ساعات. . . النتيجة العملية: يُحفز مصل اللبن عملية تجميع البروتين العضلي بشكل أقوى ولكن لفترة قصيرة، بينما يُحفز الكازين أقل وبدلاً من ذلك يفعل أكثر لقمع التفكك.

ما نادرا ما يقال: خلال يوم كامل تلك الاختلافات تغسل في الغالب. . . تجارب تستمر من 8 إلى 12 أسبوعًا من تدريب المقاومة مع البروتين الكلي المتطابق بين المجموعات تجد اختلافات في مصل اللبن مقابل الكازين على نطاق 0 إلى 0.5 كجم من الكتلة الخالية من الخلية ، وهو داخل خطأ القياس. إجمالي كمية الطعام اليومية حوالي 80 بالمئة من النتيجة، أي مسحوق تختار هو الباقي.

كم جرام ومتى

الأرقام التي تستحق التذكر:

• إجمالي اليومي: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لـ 80 كجم من رفع الوزن، هذا 128 إلى 176 غرام يومياً من جميع المصادر مجتمعة.
• لكل وجبة: من 0.3 إلى 0.4 غرام لكل كيلوغرام، لذلك 25 إلى 35 غراما لنفس شخص 80 كجم، عبر 4 وجبات متباعدة 3 إلى 4 ساعات.
• الكازين حوالي 8 في المئة ليوسين، المضغ حوالي 11 في المئة. لتطهير حوالي 2.5 إلى 3 غرام من اللوسين في كل وجبة، تحتاج إلى 30 إلى 35 غرام من الكازين حيث 25 غرام من مصل اللبن سوف تفعل.

هناك تفاصيل يفتقدها الناس: وعادة ما تكون الكأس من 30 إلى 33 غراما من المسحوق، والتي تحتوي على 24 إلى 27 غراما من البروتين. إذا كنت تريد 30 غراما من البروتين، وهذا هو كأس ونصف، وليس واحد.

الكازين قبل النوم

هذا هو السياق الوحيد حيث الكازين لديه حافة محددة، والحافة حقيقية ولكن متواضعة. 30 إلى 40 غرام من الكازين قبل النوم ب30 دقيقة يزيد من تكوين بروتين العضلات خلال الليل بنحو 20% مقارنة بالدواء الوهمي. في المرضى الأكبر سناً، استغرق الأمر 40 غرام كامل قبل أن يظهر التأثير على الإطلاق.

لكن: في التجارب الطويلة التي أنتج فيها الكازين قبل النوم قوة و كتلة أكبر، تناولت تلك المجموعة أيضاً بروتين يومي أكثر. إذا كنت بالفعل تصل إلى 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام منتشر على مدار اليوم، فإن التغذية الإضافية قبل النوم هي مكافأة صغيرة، وليس نقطة تحول.

قاعدة الإبهام: الكازين قبل النوم يستحق مكانه إذا كان الفاصل بين وجبتك الأخيرة و وجبة الإفطار أطول من 9 إلى 10 ساعات، أو إذا كنت تفوت هدفك اليومي.

طعام بدلاً من مسحوق

• 200 غرام من جبن الكوتج منخفض الدهون حوالي 22 إلى 25 غرام من البروتين، معظمها الكازين.
• 250 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 22 إلى 25 غرام من البروتين.
• 500 مل من الحليب حوالي 17 غرام من البروتين، منها 13 إلى 14 غرام من الكازين.

كل ثلاثة يعملون نفس العمل كبارودر. يربح المسحوق فقط على تكلفة كل غرام من البروتين، على عدم الحاجة إلى ثلاجة، وعلى حقيقة أن الكازين الميكيلاري يحمل عادة 1 إلى 2 غرام من اللاكتوز لكل حصة، لذلك الناس الذين يعانون من 300 مل من الحليب غالبا ما يتحملونها بشكل جيد.

من الذي يعتقد أن هذا منطقي

هذا منطقي إذا كنت تفتقدين إلى هدفك اليومي من الطعام، إذا كنت تعملين في نوبات وتنتهيين بفترات 10 ساعات دون وجبة، أو إذا كنت في عجز وتريدين شيئاً يحتفظ بالشبع لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أكثر من مصل اللبن.

ليس من المنطقي إذا كنت تتناول بالفعل 4 إلى 5 وجبات مع 30 غرام من البروتين كل واحد، أو إذا كنت تتوقع استبدال مصل اللبن للكازين لتغيير نتائجك من تلقاء نفسها. لن يحدث ذلك.

الآثار الجانبية ومتى يجب زيارة الطبيب

الشكاوى الشائعة هي التورم والغازات، عادة لأن 40 غرام من مسحوق في 200 مل من الماء كثيف جداً خلطه في 300 إلى 400 مل بدلاً من ذلك. في الأشخاص الذين لديهم كلى صحية، لا تظهر الإستيعابات التي تصل إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يوميا أي دليل على الضرر حتى في التجارب التي استمرت لمدة عامين.

استشر طبيبك إذا:

1. إذا أصبت بطفح جلدي، أو نشوة الشفاه، أو صعوبة في التنفس بعد تناول العصير. حساسية بروتين الحليب ليست نفس الشيء مع عدم تحمل اللاكتوز ويحتاج إلى تقييم سريع.
2. أعراض الهضم تستمر لفترة أطول من 2 إلى 3 أسابيع حتى بعد خفض الجرعة إلى 15 إلى 20 غراماً.
3. لديك مرض معروف بالكلى أو الكبد وتخطط لزيادة من 1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً.
4. تتناولين دواء يعتمد امتصاصه على وقت الطعام، لأن الكازين يبطئ إفراغ المعدة.

النسخة المختصرة

• الكازين هو بروتين الحليب البطيء: الحمضات الأمينية مرتفعة من 5 إلى 7 ساعات، مع ذروة أقل من مصل اللبن.
• الجرعة هي 30 إلى 35 غراماً لكل حصة، داخل 1.6 إلى 2.2 غرام يومياً من البروتين لكل كيلوغرام.
• 30 إلى 40 غراماً قبل نصف ساعة من النوم يزيد من التوليف بين عشية وضحاها بنحو 20 بالمئة
• 200 غرام من الجبن أو 250 غرام من الزبادي اليوناني يفعلون نفس العمل إذا كان مناسبا لك.
• إذا كنت قد حققت بالفعل هدفك اليومي للبروتين، فربما لا تحتاج إلى الكازين على الإطلاق.