الجزر عندما تتدرب: الأرقام والوقت

الجزر يجلس في ثلاجة الجميع تقريباً، ولا أحد تقريباً يعرف ما الذي يحصل عليه منه. الجزر ليس وقود تدريب ولن يسرع تعافيك، لكن له ثلاثة أو أربعة استخدامات ملموسة إذا رفعت وتتبع طعامك. هذه هي الأرقام وأين يتناسب الجزر منطقياً مع يومك.

ما الذي يوجد في 100 غرام

الجزر الخام لكل 100 غرام:

• 41 كيلو كالوري
• 9.6 غرام من الكربوهيدرات منها 4.7 غرام من السكريات البسيطة و 2.8 غرام من الألياف
• 0.9 غرام من البروتين و 0.2 غرام من الدهون
• حوالي 88 في المئة ماء
• حوالي 320 ملغ من البوتاسيوم، 13 ميكروغرام من فيتامين ك1 وحوالي 8300 ميكروغرام من البيتا كاروتين

الجزر المتوسط يزن 60-70 غراماً، لذا 25-30 كيلوكالوري. في الممارسة العملية هذا يعني أنه يمكنك تناول 300 غرام من الجزر خمسة متوسط وتحصل على حوالي 125 كيلوكالورية، أقل من ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون.

البيتا كاروتين يعمل فقط مع بعض الدهون

البيتا كاروتين هو البروفيتامين أ: يحول جسمك إلى ريتينول عند 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين لكل 1 ميكروغرام من ريتينول. يمنحك 8300 ميكروغرام في 100 غرام من الجزر حوالي 690 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول، مقابل الحاجة اليومية حوالي 900 ميكروغرام للرجال و 700 ميكروغرام للنساء. وجبة واحدة تغطي معظم فيتامين أ اليومي

المشكلة هي أن البيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون. تناول الجزر لوحده و ستمتص جزء صغير منه أضف 3-5 غرام من الدهون إلى نفس الوجبة ملعقة صغيرة من الزيت، نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، قطعة من الجبن، صفراء البيض وامتصاص يرتفع عدة أضعاف. الطبخ والقطع يساعدون جيدا أيضاً، لأنهم يفسدون جدران الخلايا. الجزر المطبوخ مع ملعقة صغيرة من الزيت يقدم بكثير من البيتا كاروتين قابلة للاستخدام من نفس الوزن الخام وتناولها على الفور.

قبل التدريب

الخطأ الأكثر شيوعاً هو التعامل مع الجزر كمصدر للكربوهيدرات قبل التمرين. ليسوا كذلك. للحصول على 50 غرام من الكربوهيدرات من الجزر يجب أن تأكل حوالي 700 غرام، مما يعني أيضاً ما يقرب من 20 غرام من الألياف - وصفة موثوقة للانتفاخ تحت الشريط.

• قبل 2-3 ساعات: الجزر جيد كجزء من وجبة عادية، 100-150 غرام جنبا إلى جنب مع مصدر الكربوهيدرات الرئيسي الخاص بك (الأرز، البطاطا، المعكرونة) والبروتين.
• 60-90 دقيقة قبل: و تناولها على 80-100 غرام و طهيها بدلا من تناولها نيئة الألياف تبطئ إفراغ المعدة.
• أقل من 45 دقيقة قبل: تخطي لهم. في هذه النافذة تريد 20-40 غرام من الكربوهيدرات السريعة وأقل قدر ممكن من الألياف.

بعد التدريب

بعد التدريب أهدافك هي البروتين (0.3-0.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 25-35 غراماً لرفع 80 كيلوغراماً) والكربوهيدرات لإعادة ملء الجليكوجين. الجزر ليست الشخصية الرئيسية هنا 200 غرام يعطيك 14 غرام من الكربوهيدرات، تقريباً نفس نصف الموز. ضعهم في الوجبة لأنك تحبهم و يضيفون حجم ليس لأنك تعتقد أنهم يسارعون في التعافي

البوتاسيوم مهم حقاً إذا كنت تتعرق كثيراً: 300 غرام من الجزر يحمل حوالي 960 ملغ، مقابل الحاجة اليومية من حوالي 3500 ملغ. هذه مساهمة حقيقية، لكنها ليست بديلاً عن الأكل بشكل صحيح.

حيث الجزر حقاً تستحق مكانها: قطع

أفضل استخدام للجزر هو خلال مرحلة فقدان الدهون. عندما تجلس على 1800-2200 كيلوكالوري وتشعر بالجوع باستمرار، 200 غرام من الجزر الخام يكلفك 82 كيلوكالوري ويمنحك 5.6 غرام من الألياف بالإضافة إلى الكثير من الحجم في المعدة. هذه أداة للجوع، وليس خدعة لحرق الدهون.

إذا كان الجوع المسائي هو ما يُفسد نظامك الغذائي، 150-200 غرام من الجزر مع 30 غرام من الحمص أو 150 غرام من الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة من حوالي 200 كيلوكالوري التي تملأك بالفعل.

مؤشر السكر في الجزر الخام حوالي 35 و الحمل السكر في 100 غرام حوالي 2. حتى الجزر المطبوخ، على الرغم من المؤشر الأعلى، بالكاد يحرك السكر في الدم في أحجام الحصص الواقعية، ببساطة لأن هناك كمية قليلة جدا من الكربوهيدرات فيه.

خام، مطهو أو معصوم

• خام: أكبر حجم لكل سعرة حرارية، أفضل ضد الجوع، أقل بيتا كاروتين قابلة للاستخدام.
• مطبوخة أو مشوية، 8-10 دقائق: أسهل على الأمعاء، أكثر متاحة البيتا كاروتين، وخاصة مع الدهون.
• عصير: 250 مل يحتوي على حوالي 94 كيلو كالوري و 22 غرام من الكربوهيدرات مع أقل من 2 غرام من الألياف. تشرب ما يعادل 500 غرام من الجزر في 30 ثانية ولا تشعر بشيء. على قطع هذا هو التبادل السيئ.

كم هو الكثير

لا يمكنك أن تتناول جرعة زائدة من فيتامين أ من الجزر جسمك يحول فقط كمية بيتا كاروتين التي يحتاجها. لكن إذا كنت تأكل 300-600 غرام من الجزر يومياً (20-50 ملغ من البيتا كاروتين) لعدة أشهر، يمكن أن يرتدي جلدك لون برتقالي، أولاً على كفيك وأقدامك. هذه هي كروتنودرم، انها غير ضارة، وتتلاشى خلال 4-8 أسابيع بمجرد أن تقطع.

سقف عملي لا تفكر فيه: 200-300 غرام يومياً. . . فوق ذلك، تصبح الألياف مشكلة قبل أي شيء آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• اصفرار بيضاء العين الكاروتينودرمة لا تلوّن العيون أبداً. إذا كانت عيناك صفراء أيضاً، فهذا ليس جزرًا، بل مشكلة في الكبد أو القناة الصفراء، وتحتاج إلى طبيب على وجه السرعة.
• حكة أو تورم في الفم والحلق بعد الجزر الخام. الجزر هو عامل متفاعل شائع في حساسية حبوب اللقاح. تورم اللسان أو صعوبة التنفس هو حالة طارئة.
• بشرة برتقالية بدون تناول الكثير من الجزر الكاروتينيميا تظهر أيضاً في انخفاض غدة الغدة الدرقية غير المعالجة والسكري يستحق إجراء فحص الدم.
• مرض الكلى أو قصر البوتاسيوم إذا أخبرك الطبيب أن تراقب البوتاسيوم، 300 غرام من الجزر يومياً ليس محايداً.
• التورم والتشنجات التي تستمر لأكثر من 3-4 أسابيع على الرغم من خفض الألياف.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الجزر الخام: 41 كيلو كالوري، 9.6 غرام من الكربوهيدرات، 2.8 غرام من الألياف، حوالي 690 ميكروغرام من فيتامين أ.
• تناولها مع 3-5 غرام من الدهون، طهيها وقطعها بشكل رقيق يعطيك بيتا كاروتين أكثر قابلية للاستخدام.
• ليس وقود قبل التمرين 50 غرام من الكربوهيدرات سوف تأخذ حوالي 700 غرام من الجزر.
• مفيد جداً في الجرح: 200 جرام هي 82 كيلوكالوري و شهية خطيرة.
• ما يصل إلى 200-300 غرام يومياً جيد؛ البياضات الصفراء في العينين أو تورم الفم يعني استشارة الطبيب.