النفق الكاربال والصالة الرياضية: ما الذي يزيد من سوءه وكيفية مواصلة التدريب

الخدش في إبهامك، وإشارة وإصبعك الأوسط الذي يوقظك في الثالثة صباحاً ويختفي بمجرد أن تُبعد يدك، هذه هي الصورة المدرسية لنظام النفق الكاربالي. الرياضة نادرا ما تسببها بنفسها، لكنها تزيد من حدة بشكل موثوق به، وغالبا ما تكون أول ما تلاحظ، لأن كل شيء يتعلق بالقبض والحمل على راحة اليد. إليك ما يحدث، ما الذي يجب تغييره في تدريبك، وأين تتوقف الإدارة الذاتية.

ما هو في الواقع

النفق الرسغي هو ممر ضيق في قاعدة اليد يحمل تسعة أوتار و العصب الوسطى. عندما يرتفع الضغط الداخلي، يعاني العصب وتحصل على خدر أو خدر في الإبهام، والإشارة، والوسط ونصف الإصبع الخاتم. الإصبع الصغير دائماً ما يُحرَم إذا كان يسبب الشخير أيضاً، فإن العصب الشوكي أو رقبتك هو المصدر الأكثر احتمالاً.

أنماط نموذجية: أعراض في الليل أو في الصباح الباكر، وخز أثناء القيادة أو الاحتفاظ بالهاتف على أذنك، إسقاط كأس، يد تشعر بالتورم دون أن تبدو تورم. في وقت لاحق، تتقلص العضلات في قاعدة الإبهام، وتصبح النتوءة التي كانت ممتلئة مسطحة. هذه اللافتة ليست من أجل الجلوس عليها

من أين يأتي

عادة ليس من رفع. الحمل، ضعف نشاط الغدة الدرقية، السكري، التهاب المفاصل الروماتويدي، كسر في المعصم القديم وزيادة وزن الجسم هي أكثر من ذلك بكثير من السائقين الشائعة. من بين الأنشطة، أدوات الاهتزاز، القوة القصوى المستمرة للقبض والساعات مع معصم مقلوب للخلف تساهم في أكثر. التدريب عادة ما يكون سبب ظهور الأعراض في شخص ما الذي أنفاقه ضيق بالفعل، وليس السبب.

التمارين التي تزيد من سوءه

• الضغط، البوربي و أي شيء على كفوف مسطحة حيث يقع المعصم بالقرب من 90 درجة من التمدد
• القرفصاء الأمامية والتنظيف حيث تبقى اليد في امتداد النطاق النهائي لمدة عشر ثوانٍ في المجموعة.
• ضغط على القضيب المباشر مع معصم مطوية للخلف والحمل خلف خط الذراع.
• الرفع الثقيل والحمل أكثر من 30 ثانية في المجموعة نوبات طويلة من أقصى قوة القبض.
• التفاف أو ركوب الدراجة مع الوزن على كعب الكف لأكثر من 10 دقائق دون تغيير وضع اليد.
• كعوب معصم الدانبل و أي شيء يضغط مباشرة على قاعدة راحة اليد

كيفية تعديل التدريب بدلا من التوقف

1. خفض حجم التمارين المُتقلّبة بنحو 50% لمدة 2-3 أسابيع. الساقين والظهر والتمارين البدنية تبقى سليمة.
2. قاعدة الحد الأدنى: قد يكون الخدش خفيفاً خلال مجموعة ويجب أن يستقر خلال فترة 15 30 دقيقة بعد التدريب. إذا استمر لمدة ساعة أو أيقظك أكثر في تلك الليلة، كان ذلك كثيراً.
3. تحرك الضغط إلى الجهاز أو قبضة محايدة وابق معصمك متراكمًا مع ذراعك.
4. قم بالتمارين على المقبضات أو المقابض أو الكفوف، ومارس الألواح و تسلق الجبال على ذراعيك.
5. استخدموا الأشرطة في مجموعات السحب الثقيلة فوق 5 تكرارات. تمرين الاعتناق بشكل منفصل، 2 مجموعات من 203030 ثانية في النهاية، بدلا من سحق كل جلسة.
6. توقف عن حمل البار بأقصى قدر ممكن عندما لا تحتاج لذلك. امسكها، لا تخنقها على المضغات الفرق ملحوظ
7. القفازات السميكة والحشو الناعم تحت الكف لا يصلح شيئا ويمكن أن يزيد ضغط النفق أكثر.

ما الذي يساعد حقاً

-سطح ليلي .

أفضل تدابير موثقة يحتفظ الجدار بالرسغ (صفر درجة ، لا ينحني) ويرتدي كل ليلة لمدة 6 أسابيع على الأقل. . . معظم الناس يلاحظون الفرق في أسبوعين أو أربعة. استخدامها في النهار خيار إذا كان عملك يضغط على معصمك لكن لا تتدرب بها أبداً

الزحف العصبي والشريطي

تسلسل من 56 مواقف اليد (القبضة، اليد المسطحة، الأصابع الملتوية، كف مفتوح مع الإبهام، الذراع الملتوية، تمدد الإبهام بلطف). احتفظي بكل 35 ثانية، 510 تكرار، 23 مرة في اليوم. حوالي 10 دقائق يومياً لمدة 6 أسابيع. استهدف الخدش الخفيف، لا تلمس أبداً.

يستحق أن يفعل جنبا إلى جنب

• ذراعين: دقيقتين لكل جانب على المضاربين بكرة أو رولي قبل العمل في الجزء العلوي من الجسم.
• تمديد معصم غريب، 2×15 مع 12 كجم، ثلاث مرات في الأسبوع يبني معصم دون إثارة ذلك.
• إذا كنت تحمل 10 كجم أو أكثر من الوزن الزائد، كل كيلوغرام فقدت تقليل إحصائيا الأعراض.
• ساعة أقل يومياً مع ذراعك الوسط على حافة المكتب تساوي أكثر من أي تمرين.

متى يجب أن ترى الطبيب

• التخدير مستمر بدلاً من أن يأتي ويذهب.
• العضلات في قاعدة الإبهام تبدو أنحف من الجانب الآخر أو تسقط الأشياء من يدك.
• تستيقظين كل ليلة رغم الإطارات أو لا شيء تغير بعد 6 أو 8 أسابيع من العمل المحافظ المستمر
• أصابعك الصغيرة تتدلى أيضاً، أو الألم يمتد من رقبتك إلى ذراعك - يجب استبعاد سبب آخر.
• أعراض في كلتا اليدين بدون سبب واضح، بالإضافة إلى التعب، زيادة الوزن أو العطش تحقق من الغدة الدرقية وسكر الدم.

دراسات توصيل الأعصاب تؤكد التشخيص. إذا فشلت العلاج المحافظ، يُتبع حقن الستيرويد أو الإفراج الجراحي. بعد الجراحة، يستأنف تدريب الساق الخفيفة في أسبوع 12، والحزام يسحب حوالي 46 أسابيع، والوزن الكامل من خلال النخاع (الضغط، القرفصاء الأمامية) فقط بعد 81212 أسبوع مع تصريح الجراح.

النسخة المختصرة

• الخدوش الليلي في الإبهام والإشارة والإصبع الأوسط هو نفق الرسغ، الإصبع الصغير ليس منطقته.
• لا تتوقف عن التدريب خفض العمل المرهق بنسبة 50% لمدة 2 3 أسابيع وابق معصمك محايداً.
• الضغط على المقبضات، ضغط اليدين، الأحزمة على السحب الثقيلة، الألواح على الذراعين.
• إطارات كل ليلة لمدة 6 أسابيع بالإضافة إلى 10 دقائق من التزلج العصبي يومياً هو جوهر التعافي.
• التخدير المستمر، و إصبع أصابع متقلص أو عدم إحراز تقدم في 6 أو 8 أسابيع يعني طبيب، وليس تمرين آخر.