تمارين قلبية لفقدان الدهون: كم، ما نوعه ومتى

الرياضة القلبية مفيدة، ولكن ليس لسبب يعتقد معظم الناس. لا يذوب الدهون من تلقاء نفسه يزيد من النفقات اليومية، ويزيل العجز الدهون.

ما هو التمرين القلبي الذي يحرق حقاً

بالنسبة لشخص يزن 80 كجم:

• المشي السريع 30 دقيقة حوالي 150-200 كيلوكالوري
• ركض سهل 30 دقيقة 300 350 كيلولورية
• ركوب الدراجات المتوسط 30 دقيقة 250-300 كيلولورية
• 15 دقيقة من التمرين العالي 150200 كيلولورية (بالإضافة إلى حرق صغير)

للمقارنة، معجنة واحدة هي 500700700 كيلولورية. لهذا السبب نادراً ما يحل الرياضة القلبية وحدها المشكلة

الحالة الثابتة (LISS) أو الفواصل (HIIT)

• (LISS) (المشي، ركوب الدراجات، التدريب المتقاطع لمدة 30-45 دقيقة): سهلة للتعافي من، لا يتداخل مع رفع، سهلة للقيام بها يوميا.
• التدريبات الهييتية (على سبيل المثال 8 × 30 ثانيات صلبة / 90 ثانيات سهلة): و يوفّر الوقت، لكن يخلق التعب الذي يتداخل مع الأوزان. جلسة أو جلستين في الأسبوع كحد أقصى.

بالنسبة لشخص يرفع الوزن، فإن الـ (LISS) عادةً ما يكون الخيار الأفضل لأنه لا يسرق التعافي من تدريب القوة.

أداة أقل تقديرًا: الخطوات

الفرق بين 4000 و 10000 خطوة يومياً هو 200~350 كيلوكالوري كل يوم، بدون تعب ودون جلسة مخصصة. خلال شهر واحد، هذا 6000~10,000 كيلورية، قريبة من كيلوغرام من الدهون. لا يوجد تمرين للقلب يضرب ذلك على المدى الطويل.

متى يجب أن تقوم بالتمارين القلبية

• بعد الوزن أو في فتحة منفصلة أبدا قبل جلسة القوة الثقيلة.
• إذا كان يجب أن يكون في نفس اليوم، غادر قبل 6 ساعات على الأقل من جلسة الجسم السفلي الثقيلة.
• لا يوجد فائدة خاصة في ممارسة الرياضة القلبية في الصباح الصيام، قم بها عندما يناسبك.

كم في الأسبوع

• للصحة: 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع (مبادئ توجيهية منظمة الصحة العالمية).
• لخسارة الدهون إلى جانب الوزن: 24 جلسات من 204040 دقيقة، بالإضافة إلى 8000 خطوة في اليوم.
• إذا بدأت قوتك في التراجع، فلتقللي من ممارسة الرياضة قبل أن تقومي بتقليص الطعام.

الأخطاء

• استبدال الأوزان بالجسم بينما تتبع نظام غذائي → تفقد العضلات وتنتهي إلى أن تكون أضعف بنفس الوزن.
• مكافأة نفسك بالطعام ("أحرق 400 سعرة حرارية") التي يتم تناولها في قضيتين.
• الثقة بالآلة عدادات السعرات الحرارية على جهاز المشي يبالغ في تقديرها بنسبة 20-30٪.

النسخة المختصرة

• الرياضة الدموية تدعم العجز، إنها لا تحل محله.
• إرتفع مرتين أسبوعياً إلى جانب الوزن، وارتفع مرتين كحد أقصى.
• الخطوات اليومية هي أكبر تكلفة سعرية هادئة.
• إذا انخفضت القوة، قلل من ممارسة القلب.