عجز في السعرات الحرارية دون أن تجوع: أنخفض الدهون وابق قوياً

الدهون تخرج بطريقة واحدة: مع مرور الوقت ستستعمل طاقة أقل مما تستخدمه. كل نظام غذائي يعمل كيتو، الصيام، حساب السعرات الحرارية، "التغذية النظيفة" يعمل لأنه يخلق هذا العجز. الفرق الوحيد هو أي واحد يمكنك العيش معه.

ابحث عن نقطة البداية

تقدير تقريب للنفقات اليومية: وزن الجسم (كجم) × 30 إذا كان لديك وظيفة مكتبية وتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. لـ 80 كيلوغراماً هذا حوالي 2400 كيلوجرام.

عجز يعمل دون أن يدمر تدريبك: 15~20٪ أقل من النفقات. . . في مثالنا: 1950502050 كيلو كالوري يومياً.

ما هي السرعة الواقعية

• 0.5 0.8 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع هو النطاق الذي تفقد فيه الدهون مع الحفاظ على العضلات والقوة.
• لـ 80 كجم هذا 400-650 غرام أسبوعياً أو 1.5-2.5 كجم شهرياً.
• أي شيء أسرع من 1٪ في الأسبوع يعني فقدان بعض العضلات أيضا، ومعها قوتك في صالة الألعاب الرياضية.

كيف لا تكون جائعاً

1. البروتين في كل وجبة (254545 غرام) إنه أكثر الطعام ملءًا لكل سعرة حرارية.
2. حجم الغذاء: سلطة، كرنب، قشدة، طماطم، مخروط، فطر طبق كامل لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
3. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. العصير والمشروبات الغازية واللاتي والكحول تمر دون أن تملأك الماء، الشاي والقهوة السوداء لا يوجد لديهم.
4. احتفظ بالكربوهيدرات في التدريب الأرز والبطاطا والخبز قبل أو بعد صالة الألعاب الرياضية هي وقود لرفع الأثقال، وليس عقبة.
5. النوم 7 8 ساعات. النوم القصير يزيد الجوع ويقتل الرغبة في التدريب.

لماذا تتوقف الميزان لمدة ثلاثة أسابيع

هذا هو السبب الأكثر شيوعاً في أن الناس يتخلى عن نظام غذائي يعمل. الميزان يقيس الماء، الطعام في أمعائك والجليكوجين ليس الدهون فقط. النمط المعتاد: سبعة أيام من لا شيء، ثم فجأة كيلو منخفض.

إذاً:

• -وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع، في نفس اليوم، في الصباح، بعد المرحاض و انظر إلى متوسط الأسابيع الأربعة، وليس رقم واحد.
• قاسوا الخصر مرة كل أسبوعين كذلك.
• إذا لم يتحرك المتوسط لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، خفض 100-150 كيلولوريا أو إضافة 2000 خطوة في اليوم.

التدريب أثناء اتباع نظام غذائي

لا تجعلين تدريبك "حرق الدهون": ابق مع الوزن، 812 تكرار، نفس الخطة. في العجز الهدف ليس النمو، بل هو حافظ على قوتك هذه هي الإشارة التي تخبر جسمك بالتمسك بالعضلات. الرياضة القلبية هي أداة للنفقات الإضافية، وليس بديلاً لرفع الأثقال. المشي أو ركوب الدراجة لمدة 20-30 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع، يكفي.

ماذا عن الأيام السيئة؟

وجبة واحدة كبيرة لا تفسد أسبوعاً ما يفسد ذلك هو القاعدة "لقد أفسدت النظام الغذائي، سأبدأ من جديد يوم الاثنين" التي تحول وجبة واحدة إلى خمسة أيام. عودي إلى الخطة في الوجبة القادمة، وليس الشهر المقبل.

متى تأخذ استراحة

بعد 8-12 أسبوع في عجز، تأخذ 12 أسبوع في الصيانة (أكل ما تحرق). الجوع يزول، وتعود القوة، ويصبح من الأسهل الاستمرار. الحمية الطويلة دون استراحة غالبا ما تنتهي في إفراط في تناول الطعام.

النسخة المختصرة

• عجز 15~20٪ أقل من الإنفاق، لا أكثر.
• 0.5 0.8 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع هو سرعة صحية.
• البروتين + الكثير من الخضروات + لا سعرات حرارية سائلة = لا جائع.
• ووزن مرة في الأسبوع وشاهد المتوسط.
• استمر في رفع الأثقال أثناء اتباع نظام غذائي هذا ما يحافظ على العضلات