ألم العجل عند الأشخاص الذين يتمرنون: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

ألم العجل نادراً ما يظهر من العدم إذا كنت تتدرب بانتظام، هناك دائماً تقريباً تغيير خلفه المزيد من الجري، جلسة جديدة للقفز، أحذية مختلفة، أو ببساطة أسبوع قمت فيه بالكثير بسرعة كبيرة. المشكلة هي أن هناك بعض الحالات التي لا علاقة لها بالتدريب تختبئ وراء نفس الأعراض ولا يمكن علاج أي منها بالتمديد.

ما هو حقاً مؤلم

العجل هو عضلتين ووتين واحد. يجلس العضلة المعدنية على السطح، ولها رأسين، ويقوم بمعظم العمل عندما تكون الركبة مستقيمة. يقع الركبة تحتها، وهي أعمق وأكثر مقاومة للتعب، وتستولى عندما ينحني الركبة، ولهذا السبب لا يقوم معظم الناس بتدريبها مباشرة. كلاهما يغذى في الأوتار الأخيل. حيث يؤلم يخبرك الكثير:

• وسط العجل، مملة ومنتشرة عادةً زيادة في حركة العضلات أو إجهاد خفيف.
• بقعة محددة 510 سم فوق الكعب يشتبه في مرض الأوتار الأخيل
• على طول الحافة الداخلية لعظم الساق هذا ليس العجل، هذا رد فعل ضغط العظام (شوكة الضلع).
• ضيق عميق وخدر يبدأ بعد 5 15 دقيقة من الجري ويختفي عندما تتوقف قد يكون متلازمة الجهد المزمن أو مشكلة في الدورة الدموية.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتدربون

1. حجم القفز بسرعة كبيرة جدا. من 15 كيلومتر في الأسبوع إلى 25 كيلومتر أو من الصفر إلى ثلاث جلسات قفز في الأسبوع. قاعدة قابلة للتطبيق: زيادة حجم الأسبوعي بأكثر من 10% وبعد فترة استراحة أطول من ثلاثة أسابيع، إعادة البدء بنصف ما كنت تفعله.
2. محفز جديد. التلال، السباقات، القفز بالحبل، أو الأحذية ذات الكعب السفلي (المتحرك من 10 ملم إلى انخفاض 4 ملم) تحويل الحمل على العجل وآخيلس تقريبا خلال الليل.
3. -فرد ضعيف . الجري يضع 6 إلى 8 أضعاف وزن الجسم من خلال الأوتار الأخيل. إذا قمت فقط برفع العجل واقفاً، فإن العجلة البيضاء لا تتدرب وتكون أول شيء يفشل على مسافات طويلة.
4. ألم متأخر عادي (DOMS). يظهر بعد 12-24 ساعة من التدريب، يصل إلى ذروته بعد 24-48 ساعة، وينتهي بعد 72 ساعة. إنه متماثل في كلتا العجلين ويتخفف بمجرد أن تقوم بالدفء
5. تشنجات. عادةً في الليل أو في نهاية مجهود طويل، يستمر من 30 ثانية إلى بضع دقائق، مع حنان يظل على قيد الحياة لمدة يوم أو يومين.

يخبرونك بأمر غير خطير من خطير

ثلاثة أسئلة تحل معظم القضايا كلا العجلين أم واحدة فقط؟ التدريب الثنائي هو دائماً التدريب بداية تدريجية أم ثانية واحدة محددة؟ الشعور المفاجئ بالركل في العجل، متبوعاً بعدم القدرة على الاستمرار، يشير إلى تمزق العضلات أو الأوتار. هل يؤلمك عدم فعل شيء؟ يؤلم الإفراط في الحمل ويتوقف عند الراحة؛ يجب أن يتم النظر في الألم الذي ييقظك في الليل ولا يتغير مع الوضع.

ما الذي يجب تغييره في تدريبك

1. خفض حجم الركض والقفز بنسبة 30-50٪ لمدة 7-10 أيام. لا تتوقف عن كل شيء الراحة الكاملة لأكثر من أسبوع تضعف الأوتار.
2. عمل التبادل للدراجة، التجديف، أو السباحة، 204040 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.
3. هبوط التلال، السباقات، والقياسات حتى المشي خال تماما من الألم يومين على التوالي.
4. ابقوا الجلوس في القاعة و الرفع في الصالة الرياضية و لكن خذوا 20-30% من البار و ابقوا في 3×8 حتى يزول الألم
5. إعادة بناء تدريجياً: الأسبوع الأول بنسبة 50% من حجم القديمة، الأسبوع الثاني 70%, الأسبوع الثالث 85%، الأسبوع الرابع كامل.

التمارين التي تستحق الوقت

الهدف هو تحميل، وليس التمدد. افعل هذا 5 أيام في الأسبوع لمدة 6-12 أسبوعاً. ألم يصل إلى 3/10 أثناء العمل مقبول طالما أنه لا يزداد سوءا في الصباح التالي.

• البدء في التقييم: ارفع على أصابع قدميك واحمل 45 ثانية، 5 مجموعات، 60 ثانية للراحة. استخدم هذا لمدة 5 أو 7 أيام إذا كان الألم مرتفعًا.
• رفع العجل القائم بساق واحدة: ثلاث مجموعات من 12 15، 3 ثواني إلى الأعلى و 3 ثواني إلى أسفل. عندما يصبح ذلك سهلاً، أضف 5 10 كجم في حقيبة ظهر.
• أطفال العجل الجالسين: ثلاث مجموعات من 1520 مع 2040 كجم على الركبتين، وقفة 2 ثانية في الأعلى.
• الكعب يسقط من على الدرج: ثلاث مجموعات من 15، انخفاض أكثر من 4 ثواني، والعودة إلى أعلى على كلا الساقين.
• المشي في أصابع القدم: أربع جولات من 30 متر في نهاية الجلسة.

تشنجات، سائل، وملح

التشنجات تتجمع حيث التعب والحرارة وانخفاض كمية الصوديوم. إذا كنت تتدرب لأكثر من 60 دقيقة أو تتعرق كثيراً، فخُطط لـ 400~800 مل من السوائل في الساعة و 300~600 ملغ من الصوديوم في كل لتر. المغنيسيوم مهم فقط إذا كان تناولك للطعام منخفضًا سعي إلى تناول 300-400 ملغ يوميًا من البذور والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة قبل أن تصل إلى أي شيء في حوض.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تجلس على أي من هذه:

• تورم، حرارة، و احمرار في عجل واحد فقط، مع ألم في الراحة ، وخاصة بعد رحلة طويلة ، أو جراحة ، أو امتداد من عدم الحركة عاجل ، بسبب احتمالية الورم الوريدي العميق.
• انفجار مفاجئ أو صقعة تليها عدم القدرة على دفع أصابع قدميك.
• ألم لم يتحسن بعد 3 أسابيع من الحمل المنخفض وممارسة التمارين المتواصلة.
• خدر، ضعف القدم، أو فقدان الإحساس.
• البول ذو لون الشاي والألم الشديد والمتواصل بعد جلسة صعبة جداً هذا يمكن أن يكون تعفن القولون.
• ألم في العجل مع ضيق في التنفس أو ألم في الصدر رعاية طارئة، لا انتظار.

النسخة المختصرة

• الألم في كلتا العجلين بعد التدريب الشاق هو دائماً تقريباً إفراط في الحمل، ولكن الألم من جانب واحد مع التورم والحرارة ليس كذلك.
• قطع الحجم 30 50% 50% لمدة 7 50% 10 أيام بدلا من الراحة تماما، ثم إعادة بناء في 50/70/85/100٪.
• رفع العجل الجالس للذيل، 3x1520,20، هي القطعة التي يتخطاها معظم الناس ويحتاجونها أكثر.
• يصلح الحمل العجل أفضل من التمدد، حتى 3/10 من الألم أثناء التمرين لا بأس به.
• راجع الطبيب فوراً في حالة تورم جانب واحد، أو شعور بالانفجار، أو خدر، أو ألم يستمر لأكثر من 3 أسابيع.