الكافيين: ما الذي يفعله في الواقع، كمية ما يجب أن تتناوله، ومتى لا معنى له

الكافيين هو واحد من المكملات القليلة جداً التي لديها كومة من البحوث الجدية وراءها، ويقوم حقاً بما يتوقعه الناس منه. المشكلة هي أن معظم الناس يأخذونها عشوائياً: كثيراً جداً، متأخراً جداً في اليوم، وكل يوم دون استراحة. إليك ما الذي يفعله في جسمك، كم تحتاج إليه، ومتى من الأفضل تخطي ذلك.

ما الذي يفعله الكافيين في الواقع

الكافيين لا يعطيك الطاقة. ليس له سعرات حرارية ولا يخلق وقود لعضلاتك. ما يفعله هو منع مستقبلات الأدينوزين في دماغك الأدينوزين هو الجزيء الذي يتراكم خلال يومك ويقول لك أنك متعب. عندما يحتل الكافيين تلك النقطة، تصل إشارة التعب بشكل خفيف.

النتيجة العملية بسيطة: نفس التمرين يشعر بسهولة. مجموعة من 10 تكرارات مع 80 كجم يشعر مثل 7/10 جهد بدلا من 8.5/10. البار ليس أخف أنت فقط أكثر استعدادا لدفع في ذلك. وبالإضافة إلى ذلك تحصل على تجنيد أفضل قليلاً لألياف العضلات وفترة رد فعل أقصر.

الأرقام من البحوث معتدلة، ليست دراماتيكية:

• القوة القصوى (قرفصاء و مقاعد 1RM): تقريباً 2-7% أفضل
• التكرار إلى الفشل في نفس الحمل: عادةً 1-2 تكرار إضافي في مجموعات من 8-12
• التحمل (الركض أو ركوب الدراجات، 20-60 دقيقة): 2-4% أوقات أسرع
• القفزة الرأسية: 2-4 سم، مع اختلافات فردية كبيرة

هذا هو الفرق الذي تراه على الرسم البياني لمدة ستة أشهر، وليس الجلسة التي تضيف فيها فجأة 20 كيلوغراماً إلى رفعك.

الجرعة: العد لكل كيلوغرام، وليس لكل كوب

الجرعة المستخدمة في معظم البحوث هي: 3-6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تُأخذ قبل 45 إلى 60 دقيقة من التدريب.

• 60 كجم → 180-360 ملغ
• 80 كجم → 240-480 ملغ
• 100 كجم → 300-600 ملغ

إذا لم تقيس ما تتناوله من قبل، ابدأ من الحد الأدنى 3 ملغ/ كجم وافعلها في يوم تدريب عادي، وليس في اليوم الذي تختبر فيه الحد الأقصى. فوق 6 ملغ/كيلوغرام لا يوجد أساسا أي فائدة إضافية، في حين أن القلق، والرعشة اليدوية وارتفاع معدل ضربات القلب يستمر في الصعود. السقف المقبول بشكل عام للبالغين الأصحاء هو حوالي 400 ملغ يومياً، من جميع المصادر مجتمعة.

كم يوجد في ما تشربه بالفعل

• إسبريسو (30 مل): 60-80 ملغ
• القهوة المصفاة أو الموقد (200 مل): 90-150 ملغ
• القهوة الفورية (200 مل): 60-80 ملغ
• مشروب طاقة: 80 ملغ في علبة 250 مل، 160 ملغ في علبة 500 مل
• الشاي الأسود (200 مل): 40- 60 ملغ، شاي أخضر: 25-40 ملغ
• أقراص أو مسحوق: عادة 100-200 ملغ لكل حصة

القهوة يمكن أن تختلف بمعدل اثنين اعتمادا على الفاصوليا والشراب، لذلك إذا كان الدقة مهمة بالنسبة لك، والحبوب المقاسة هي النسخة الوحيدة حيث يمكنك أن تعرف بالفعل كمية تناولك.

توقيت

قرص أو قهوة يصل إلى ذروة في دمك في 45-60 دقيقة. . . نصف عمر الكافيين هو 4-6 ساعات يعني 300 ملغ تناولها في الساعة الخامسة مساءً ما زال يترك حوالي 150 ملغ في الدورة في الساعة 11 مساءً

إذا كنت تدرب في الصباح، تأخذها ساعة قبل المجموعة الأولى وهذا هو القصة كلها. إذا كنت تتدرب في المساء، قم بالحساب على كم يكلفك النوم.

السعر الحقيقي: نومك

جرعة 400 ملغ تُأخذ قبل 6 ساعات من النوم تقصر النوم بنحو ساعة واحدة و تدهور جودته حتى في الناس الذين يصرون على أن القهوة لا تزعجهم أبداً. النوم القليل يعني إعادة التأهيل السيئة جلسة ضعيفة غداً، و حاجة أكبر للمشاعر الكافيين. هذه هي الحلقة.

القاعدة التي تعمل: آخر جرعة قبل 8 إلى 9 ساعات على الأقل من النوم. . . إذا ذهبت للنوم في الساعة الحادية عشر مساءً، لا شيء بعد الساعة الثانية والثلاثة مساءً.

إذا كنت بحاجة إلى الكافيين فقط للوصول من خلال باب الصالة الرياضية ثلاثة أيام متتالية، المشكلة ليست جرعتك انها نومك وطعامك.

التسامح والكسر

تتطور التسامح مع تأثير اليقظة في 5-20 يوم من الاستخدام اليومي. تأثير الأداء يحتفظ أفضل، لكنه لا يزال يذوب. خياران يعملان في الممارسة العملية:

1. استخدميه فقط في جلساتك الثلاثة أو الثلاثة الأكثر صعوبة في الأسبوع ولا تأخذ شيئاً في الأيام الأخرى.
2. خذ استراحة من 7 إلى 10 أيام كل 2-3 أشهر.

توقعي صداع بعد 12-24 ساعة من التوقف بالإضافة إلى التعب وقلة التركيز. يستمر من 2 إلى 9 أيام. إذا خفضت من جرعة الجرعة بدلاً من ذلك خفض 50 ملغ كل 2-3 أيام يمكنك أن تتجاوزها دون أي أعراض تقريباً.

عندما لا يكون هناك معنى

• تدرب بعد السادسة مساءً و أذهب للنوم قبل منتصف الليل
• أنت تنام بشكل منتظم أقل من 6 ساعات الكافيين فقط يخفي هذه المشكلة
• فحص تقني خفيف أو جلسة تحركية، لا يوجد شيء للفوز به.
• ستصاب بالقلق أو الارتعاش أو ضربات قلبية من 100 إلى 150 ملغ فقط.
• أنت تستخدمها بدلاً من وجبة. إنه ليس طعاماً ولن يصلح نقص 500 سعرة حرارية.

متى يجب أن ترى الطبيب

الكافيين غير ضار لمعظم البالغين الأصحاء في الجرعات المذكورة أعلاه، ولكن تحدث مع طبيبك إذا:

• تشعر بانفصال ضربات أو ضربات تستمر ساعة أو ساعتين بعد أن يزول التأثير.
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب في ضربات القلب أو أي مرض في القلب.
• أنت حامل أو ترضع السقف ينخفض إلى حوالي 200 ملغ يومياً، وهذا هو محادثة للطبيب، وليس الإنترنت؛
• إذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية أو مضادات الاكتئاب أو بعض المضادات الحيوية أو أدوية القلب
• لديك نوبات ذعر، أو أرق مزمن، أو ارتداد حالة الرجوع الجلدي.
• إذا كنت تحت سن 18 سنة الإرشاد العام هو 2.5 ملغ كغ يومياً كحد أقصى، واستخدام المنافسة يستحق مناقشة مع الطبيب أولاً.

النسخة المختصرة

• الكافيين لا يخلق الطاقة إنه يقلل من الجهد المُدرَك: حول 1-2 تكرار إضافي لكل مجموعة و 2- 7% من القوة.
• الجرعة هي: 3-6 ملغ/كغ تناولها قبل 45-60 دقيقة من التدريب، عند 80 كجم، وهذا 240-480 ملغ. أكثر من ذلك يشتري فقط الآثار الجانبية.
• الحد الأقصى للجميع في 400 ملغ يومياً من جميع المصادر؛ فان فنجان 200 مل من القهوة المصفاة هو 90-150 ملغ، و 500 مل من مشروب الطاقة هو 160 ملغ.
• آخر جرعة 8-9 ساعات قبل النومأو تخسر ساعة من النوم وكل ما اكتسبته
• استخدمها في جلساتك الثلاثة أو الثلاثة الأشد صعوبة في الأسبوع بدلاً من يومياً، وخذ استراحة من 7 إلى 10 أيام كل 2-3 أشهر.