ضغط الرأس الثلاثي للأسفل: التقنية الصحيحة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

تقريباً كل شخص في الصالة الرياضية يقوم بضغطات الرأس الثلاثي و لا أحد تقريباً يقوم بها بشكل نظيف الحبل يبقي التوتر على العضلات خلال المدى بأكمله ولا يعاقبك على الفور على الشكل المهمل، مما يجعله مفيد للمبتدئين ولأي شخص يحمي مرفق مزعج. إليك كيف تبدو السمعة الجيدة، أين يخطئ الناس، ومن يستفيد فعلاً.

ما الذي تفعله العضلات الثلاثية ولماذا يعمل الكابل

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس. الرأس الطويل يرتبط فوق مفصل الكتف، لذلك يمتد ويعمل بقوة عندما تكون ذراعيك فوق رأسك. الرؤوس الجانبية والوسطى تعمل في كل مرة تقوم فيها بتسليم الكوع، بغض النظر عن وضع الكتف. إن الضغط القياسي مع مجموعة القوالب يضرب بشكل كبير الرؤوس الجانبية والوسطى ، مما يترك الرأس الطويل غير مستخدم جزئياً.

ميزة الكابل هي أن الحمل لا يختفي أبداً عند القفل. مع تمديد الباربيل، ينخفض التوتر عندما تقترب ذراعيك الرأسية؛ على الكابل تبقى المقاومة متساوية، لذا تحافظ على السيطرة خلال آخر 10-15 درجة من الحركة، وهي بالضبط المكان الذي ينكمش فيه العضلات الثلاثية بقوة.

الإعداد قبل المجموعة الأولى

• ضع المكعب في أعلى الإعداد أو على الأقل على مستوى العين ضعها منخفضة جداً، وتتحول التمرين إلى نصف لتر من السحب.
• قف على بعد 20 إلى 30 سم من البرج، وفرق قدميك عن بعضها. إذا كان الكابل يسحبك للأمام، فانزل قدم واحدة 15-20 سم أمام الأخرى.
• إمالة جسمك إلى الأمام 10 إلى 15 درجة، لا أكثر من ذلك. النقطة هي أن تُصطف مرفقيك مع جسمك، لا أن تلتف فوق الآلة.
• المرفقين بجانب الضلوع، حوالي 2-3 سم من الجسم. لا تُضغطهم، فقط لا تدعهم يتجولون.
• قم بالجربة الأولى بـ 40-50% من وزنك العامل لمدة 10-12 تكرار حتى تعتاد الكوع والكتف على النمط.

خطوة بخطوة

1. أمسك بالقبضة، اسحبه إلى ارتفاع الصدر وقفل مرفقيك في مكانها هناك. هذا هو الموقف الابتدائي.
2. ضع شفرات الكتفين إلى أسفل و إلى الوراء قليلاً، قم بتثبيت عضلاتك، أبقي أضلاعك منخفضة.
3. تمدد المرفقين لمدة ثانية واحدة حتى يتم إغلاقها بالكامل يصل الذراع إلى جانب فخذك أو خلفه قليلاً.
4. امسك ثانية واحدة في الأسفل مع ضغط العضلات الثلاثية. هذا هو الجزء الذي يتخطاه معظم الناس.
5. عودوا تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني، حتى يمر ذراعكم فوقه بالتوازي مع الأرض. هذا هو نهاية المدى.
6. ابدأي الممر التالي بدون توقف في القمة حتى لا ينخفض التوتر خلال المجموعة

أخطاء الشائعة

الكثير من الوزن، الكثير من الجذع

إذا كان جسمك ينحني إلى الأمام 30 درجة في أول مرة، الوزن ثقيل جدا. اختبار بسيط: هل يمكنك القيام بـ 12 بدون أن تحرك كتفك؟ إذا لم يكن كذلك، فقد 5 إلى 10 كجم. هذا تمرين عزل، وليس مكاناً للسجلات.

مرفقات السفر

عندما تَتَحَرَّكُ المرفقَاتُ إلى الأمامِ و إلى الأعلى، يَستولي أقدامكَ و كتفاكَ على جزء من العمل. تخيل أن مرفقيك مُمسوكة في مكانها و يَتحرّكُ الذراعُ فقط. إذا فشل ذلك، وزن أخف و 3 مجموعات من 15 تكرار عادة يصلحها في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

نصف نطاق الحركة

نسختان: بعض الناس لا يُسطحون الكوع تماماً، والبعض الآخر يُركون المقبض يرتفع عالياً لدرجة أن التوتر يُنزل. استخدم المدى الكامل، من أعلى بموازية إلى امتداد كامل.

إسرع في العودة

مجموعة من 12 تستمر 15 ثانية هي التأرجح، وليس التدريب. مع تيقّي 1-1-2 نفس المجموعة تستغرق 45 إلى 55 ثانية، وهذا ما تريد.

كسر في المعصم

إذا حنيت معصمك للأسفل لدفع المقبض، فإن الحمل ينتقل إلى معصمك وذراعك. أبقِ يدك على خط ذراعك طوال الوقت.

المقبضات والإختلافات

الحبل يسمح لك بفصل يديك ودورة كفيك إلى الخارج عند الانسحاب لضغط أقوى؛ جيد لـ 12-20 تكرار. يسمح شريط مستقيم أو V بحمل أثقل ومعصم أكثر استقراراً ، والذي يناسب 8-12 تكرار. قبضة عكسية بذراع واحدة تؤكد على الرأس الأوسط، ولكن توقع استخدام 30-40 في المئة أقل من الوزن.

بالنسبة للرأس الطويل تحتاج إلى تغيير فوقي: وجهك بعيدا عن القماش الحبل خلف رقبتك، المرفقين، 3 مجموعات من 10 إلى 12. إذا كنت تقومين بتمارين ثلاثية العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع، فإن هذا يغطّي أكثر من مجرد تدريب.

كم عدد المجموعات، كم مرة

• 8 إلى 14 مجموعات العضلات الثلاثية في الأسبوع، منتشرة على جلسات 2.
• -أجل . 3 إلى 4 مجموعات عمل من 10 إلى 15 تكرار، 1 إلى 2 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• استراحة 60 إلى 90 ثانية، أكثر من دقيقتين لا معنى لها للعمل العزلي.
• التقدم: عندما تصل إلى 3 مجموعات نظيفة من 15، أضف 2.5 كيلوغراما و عد إلى 10-12.
• ضعها في نهاية الجلسة بعد الضغط على المقعد أو فوق الرأس

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع المبتدئين الذين يتعلمون عزل الكوع، أي شخص مع الكوع الحساسة الذين لا يستطيعون تحمّل كسارة جمجمة الباربيل، ورفع الذين يضغطون في الثلث العلوي من المصعد. إنه أيضاً خيار آمن عندما تكون متعب، لأن فشل مجموعة لا يحمل أي خطر أساساً.

إنّه لا يناسبكَ كثيراً إذا كان هدفكَ الوحيد هو القوة القصوى للضغط، حيث يَأْتي الوصول القريبُ إلى المقعدِ والإسْقَاط أولاً. وحدها لن تبني رأساً طويلاً كاملاً أيضاً.

إذا لم تستطع أن تبقي مرفقيك ثابتة لمدة 12 مرة، فالمشكلة هي الوزن، وليس العضلات الثلاثية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكوع يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو ألم في الراحة والليل.
• تورم أو احمرار أو حرارة حول الكوع.
• التخدير أو الخدش أو الضعف في الأصابع وخاصة الأصبع الصغير و الخاتم.
• ألم حاد مفاجئ مع شعور بالانفجار أثناء مجموعة، مع كدمات أو تغيير مرئي في شكل العضلات.
• مرفق لا يمكنكِ أن تُقومي بتسليحه أو ثنيته بعد التدريب.

حتى ذلك الحين من المعقول أن تقلل من الحمل بنسبة 30-40 في المئة، والبقاء في نطاق خال من الألم ومراقبته لمدة 7 إلى 10 أيام.

النسخة المختصرة

• ارتفاع المكعبات عند الضلوع، تميل الجسم بـ 10-15 درجة، قدم 20-30 سم من البرج.
• سرعة 1 ثانية إلى أسفل، 1 ثانية ضغط، 2-3 ثانية إلى الوراء؛ مجموعة تستمر من 45 إلى 55 ثانية.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 10-15 تكرار، 60-90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• إضافة إختلاف من الطاقة العالية للرأس الطويل، 3 مجموعات من 10 إلى 12.
• الألم بعد 2-3 أسابيع، خدر في الأصابع أو تورم يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.