السلك الذي يسحب: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن هو من أجله

تمرينات السحب من خلال الكابل هي واحدة من عدد قليل من تمارين الأرداف والعضلات التي يمكنك دفعها بقوة معقولة دون أن تأخذ العمود الفقري العبء الرئيسي من ذلك. الفكرة بسيطة: الحبل خلفك، والكابل يسحب إلى الوراء، وأنت تقاومها مع الوركين. إليك ما يدرّبه في الواقع، وكيفية تشغيله، ومتى يستحق مكاناً في برنامجك.

ما الذي يدرّبه الـ " pull-through " في الواقع

المتحركين الرئيسيين هم العضلة العليا للجزء الخلفي من العضلة العليا للجزء الخلفي من العضلة العليا و العضلات اليمنى (الجزء الثاني من العضلة الفخمة، الجزء الشمالي من العضلة، الجزء الشمالي من الغشاء) يعمل المثبتون العمودى الفقرى والجدار البطنى بشكل متماثل مع الاحتفاظ بالعمود الفقرى المحايد بينما يفتح ويقفل الورك. إنه كتاب دراسي مفصل الورك، نفس النمط الذي كان عليه الرفع الميت والرفع الميت الروماني.

الفرق هو اتجاه المقاومة. في RDL، الجاذبية تسحب القضيب مباشرة إلى أسفل، لذا فإن أصعب نقطة هي في الأسفل، في وضعية الممد. في سحب من خلال، والكابل سحب أفقياً إلى الوراءلذا فإن أصعب نقطة هي في الأعلى، الوقوف عالياً مع الأرداف المقصورة بالكامل. لهذا السبب لا يمكن استبدال هذين الإثنين، بل يكملان بعضهما البعض.

لماذا الكابل بدلا من الباربل

لا يوجد ضغط على العمود الفقري. الوزن لا يجلس عليك، إنه يسحب خلفك. النتيجة العملية: يمكنك القيام بـ1520 تكرار قريب من الفشل دون التعب في أسفل الظهر الذي يدمر بقية الجلسة. لهذا السبب يظهر السحب كثيراً بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بالفعل بـ 8 12 مجموعة من القرفصاء الثقيلة والرفع الميت في الأسبوع الذين لا يريدون إضافة المزيد من الحمل المحوري.

الإعداد والتقنية، خطوة بخطوة

1. ضع الكابل على أدنى موقع للقلاع، تقريباً على الأرض، وربط حبل.
2. قف ظهرك للآلة، مرر الحبل بين ساقيك، واستوعب الطرفين من أسفل، وافعل ذلك مع اليدين متواجدة مع بعضها البعض.
3. المشي 344 خطوات للأمامحتى يكون الكابل تحت التوتر عند البدء. أيّ مزيد من و يَبْدأُ سَحْبَك فوق بدلاً مِنْ الخلف.
4. القدم أوسع قليلاً من الوركين أصابع القدم قد تطورت قليلاً ووزن القدم في منتصف القدم
5. ثني ركبتيك 152020 درجة وتركهم هناك لا ينحنيون أكثر خلال المجموعة.
6. استنشاق، دعم عضلاتك، و ادفع الوركين للخلف. . . الجذع ينطوي للأمام والحبل ينزلق على طول داخل فخذيك. توقف عندما تشعر بتمدد قوي في عضلات الفخذ، عادةً حوالي 90-100 درجة من ثني الورك.
7. ادفع قدميك إلى الأرض ودفع الوركين إلى الأمام حتى تقف مستقيمة. اضغط على الأرداف لثانية واحدة في الأعلى، الأضلاع أسفل، الحوض مغطى قليلا. لا تلتف للخلف.

وتيرة تعمل بشكل جيد: ثانيتين للأسفل، لا توقف في الأسفل، ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة ضغط في الأعلى. تنفسي من الأعلى، لا من الأسفل.

الأخطاء الشائعة

• مقعد بدلا من التدليك. إذا كانت ركبتيك تتحرك للأمام و هبطت وركيك، فأنت تقع على الحبل. الوركين تذهب عودواليس أسفل.
• سحب مع الذراعين. ذراعيكِ سلاسل، وليست محركات. إذا كنت تشعرين بظهرك العلوي و عضلة رأسك، دعي الذراعين تتدلى.
• يمتدّ في الأعلى. دفع الحوض إلى الأمام بينما يرتفع الظهر يحول الضغط من الأرداف إلى أسفل الظهر.
• الكثير من الوزن. إذا كان الكابل يسحبك إلى الوراء، ويضغط عليك على أصابع قدميك، أو تسقط قدميك، أسقط 5 10 كجم.
• يُقَطّعُ أسفل الظهرِ في الأسفلِ. خفض 10 15 درجة من نطاق الخاص بك حتى تحركات الورك اللحاق.

مجموعات، مراراً وتكراراً، وحمولات

هذا تمرين معتدل إلى عالية التكرار. تحت 8 تكرارات، تقنية عادة ما تتفكك قبل أن تعب العضلات حقا.

• المبتدئين: 3 مجموعات من 121515 تكرار، 152020 كجم على كومة (غالبا 101515 كجم للنساء) ، 609090 ثانية الراحة.
• أكثر تقدماً: 344 مجموعات من 102020 تكرار، 305050 كجم، وترك 23 تكرار في الاحتياطي.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار على جميع المجموعات الثلاثة مع تقنية نظيفة، إضافة 2.555 كجم و نعود إلى أسفل النطاق.
• التكرار: مرتين في الأسبوع، 48 72 ساعة على حدة.
• إجمالي حجم السلسلة الخلفية: حوالي 1016 مجموعة عمل في الأسبوع، مع حساب الرفع الميت وكل شيء آخر.

كاستعداد قبل رفع الأثقال، قم بـ 2 مجموعات من 15 تكرارًا بـ 15 20 كيلوغرامًا خفيفًا طريقة رخيصة لتدريب النمط بينما أنت ما زلت طازجًا.

من يستحق ذلك

• المبتدئين يتعلمون مفصل الورك يمنح الكابل اتجاهًا واضحًا للدفع ضد ويتعديل الحركة بشكل كبير.
• الناس الذين لديهم أسفل الظهر المزعج التي تتحمل الحركة ولكن ليس الضغط من شريط محمل.
• أجهزة رفع ذات حجم محوري كبير الذين يريدون المزيد من العمل في الأرداف دون المزيد من الحمل الثقيل على العمود الفقري.
• الركاب والرياضيون الذين يحتاجون إلى امتداد قوي للفخذ دون تكلفة التعب.

انها أقل فائدة إذا كانت أقصى قوة في الرفع الجاف هو هدفك الرئيسي هناك هو ملحق، وليس بديلا. وعلى الآلات ذات المجموعة القصيرة، ستنفذ منك التقدم بسرعة، تغيير الفرقة أو دفع الخصر الثقيل يخدمك بشكل أفضل.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم خفيف بعد 24 أو 48 ساعة أمر طبيعي. هذه ليست:

• ألم يتصاعد إلى أسفل الساق تحت الركبة، وخز أو ضعف في القدمين.
• ألم ظهري دائم أكثر من أسبوعين على الرغم من تقليل الحمل والراحة.
• صعوبة الصباح التي تستمر لأكثر من 45 إلى 60 دقيقة أو ألم يستيقظك في الليل.
• فقدان الوزن غير المبرر، الحمى، أو تشخيص سابق بمرض هشاشة العظام أو السرطان.
• عاجل: فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء مع خدر حول الفخذ والفخذين الداخلية.

إذا كنت حاملاً أو أنجبت مؤخراً، فإن هذا النمط غالباً ما يكون من بين الأوائل التي يمكن إعادة إدخالها آمناً، ولكن اتفق على النطاق والحمل مع طبيبك أو معالجك الطبيعي.

النسخة المختصرة

• السحب هو مفصل الورك مع المقاومة الأفقية أقوى في الجزء العلوي ، حيث تكون الأرداف أقصر.
• الخصر يذهب للخلف الركبتان تبقى مُنحنيّة عند 15°20 درجة الذراعين فقط تتدلى وتحتفظ بالحبل
• ثلاث أربع مجموعات من 1020 مرة مرتين في الأسبوع، أضف 2.55 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى النطاق بشكل نظيف.
• يعمل بشكل أفضل كإكسسوار للرفع الجاف، أداة تعليمية للدبابيس، و عمل الأرداف دون حمل على العمود الفقري.
• الألم الذي ينبعث من الساق، أو الخدش، أو الضعف هو سبب لرؤية الطبيب، وليس لإجراء مجموعة أخرى.