كابل كرانش: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن الذي يستخدمه

تمرين الركوع على الركبة على قطعة معدنية عالية مع حبل بجانب رأسك. الميزة الرئيسية التي يتمتع بها على أرضية المكعبات هي أنه يمكنك قياس الحمل بدقة وإضافة إلى ذلك أسبوع بعد أسبوع. إذا كان تدريبك في البطن عالق على ثلاث مجموعات من الفشل لسنوات، هذا هو التمرين الذي يصلح ذلك.

ما الذي يفعله في الواقع

الحركة هي الانحناء العمودي ضلوعك تتحرك نحو الحوض العامل الرئيسي هو البطن المستقيم، مع البطن المنسد والبطن العرضي الذي يعمل كمثبتين. هذا يضع الكابلات في حالة تدهور تضخم في البطن الفئة: يعمل بنفس المنطق مثل تجميل العضلات أو الصحافة، فقط لجزء وسطك. عندما تستطيع القيام بـ 15 تكرار مع 40 كجم بدلاً من 20 كجم، كان يجب أن تتغير العضلات لجعلها ممكنة.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لا يزيل الدهون من البطن الحد من الدهون ليس شيئاً، والعضلات المرئية هي تقريباً مسألة نسبة الدهون في الجسم النظام الغذائي و إجمالي إنتاج الطاقة. كما أنّ تشدّي الكابل لا يُدرب استقرار القلب ضدّ التمدّد بالطريقة التي يفعله بها اللوح أو عجلة القلب. هذه صفة منفصلة وتحتاج إلى تمارين منفصلة

إعداد الجهاز

• ضع القماش في أعلى موقع وربط حبل القضيب المستقيم يعمل أيضاً، لكن الحبل يسمح بموقف أكثر طبيعية للكتف.
• ركع 30 إلى 50 سم أمام الكومة، على حصيرة أو منشفة مطوية سترون ركبتيك في المجموعة الثانية.
• يمكنك أن تجمع قدميك خلفك من أجل الاستقرار.
• ابقِ وركك فوق ركبتيكِ و ابقِ هناك طوال المجموعة إذا كانت وركيك تتحرك ذهابا وإيابا، فإنك تتحرك في مفصل الورك، وليس العمود الفقري.

التقنية خطوة بخطوة

1. امسكي بأطراف الحبل و ضعيها على أذنيك أو جبهتك المرفقين مُنحني إلى حوالي 90 درجة و مغلقة هناك لا يفتحون ولا يغلقون أثناء المجموعة.
2. إمالة جسمك إلى الأمام بـ10 إلى 20 درجة بحيث يكون الكابل تحت التوتر بالفعل في البداية. ظهرك أعلى مستدير قليلاً، هذا عمداً.
3. أخرجوا و حنيوا أضلاعكم نحو السرة فكر في تقصير المسافة بين عظم صدرك و الحوض ذقنك يتحرك قليلاً نحو صدرك
4. انزل حتى تصل مرفقيك إلى منتصف الفخذ تقريباً الذهاب أعمق لا يضيف شيئاً، الانحناء قد استنفد بالفعل.
5. احتفظ بالانقباضات القصوى لثانية واحدة و اضغط فعلاً.
6. عودت تحت السيطرة خلال 2 إلى 3 ثواني إلى امتداد كامل تقريباً. لا تدع الكومة تسحبك ولا تفقد التوتر في القمة

أخطاء الشائعة

• سحب مع الذراعين. إذا كانت مرفقيك مستقيمة، فأنت تقومين بملابس مع أقدامك و عقاربك الثلاثية. عضلاتك فقط تراقب
• يرتجف في الوركين. الخصر يتحرك للخلف، والجسم كله ينخفض، والعمود الفقري يبقى مسطحاً، هذه مفصلة الخصر، وليس تشنج.
• الكثير من الوزن. النتيجة هي نصف المدى والهزاز. 20 كجم من خلال مجموعة كاملة يضرب 45 كجم من خلال خمسة سنتيمترات.
• يضرب الحبل في رقبتك الرقبة لا تنحني تحت الضغط، إنها تتبع الجذع فحسب.
• احتجزت أنفاسك طوال المجموعة تخرج في طريقك للأسفل، وتستنشق في طريقك للعودة.

مجموعات، مراراً وتكراراً وتحميل

• مجموعات العمل: 3 إلى 4 جلسات، 10 إلى 15 تكرار، تاركة 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي.
• المبتدئين: مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا مرتين في الأسبوع، خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية. البطن يتعافى بسرعة، لا حاجة للاستراحة لفترة أطول.
• التسارع: ثانية واحدة للأسفل، ثانية واحدة للحفاظ، ثانية إلى 3 إلى الوراء. مجموعة من 12 تكرار ثم يستغرق حوالي 50 ثانية.
• حجم الأسبوع: ستة إلى 12 مجموعة صلبة للحمليات في المجموع، مع احتساب كل تمرين آخر تقوم به.
• الحمل المتوقع: يبدأ رفع 80 كجم عادةً من 15 إلى 25 كجم، وبعد ثلاثة إلى ستة أشهر، يعمل بشكل نظيف مع 30 إلى 45 كجم لمدة 12 تكرار.

كيفية التقدم

عندما تصل إلى 15 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات، أضف لوحة. المشكلة هي أن معظم المجموعات تقفز بتزايدات 5 كيلوغرام، والتي عند 20 كيلوغرام هي قفزة بنسبة 25 في المائة أكثر من اللازم. الإصلاح هو تحميل الميكرو مع 500 غرام أو 1,250 غرام الوزن الإضافي وضعت على رأس كومة. إذا لم يكن لديك أي، والبقاء في نفس الوزن وإضافة مرة واحدة في كل جلسة حتى تصل إلى 18، ثم تحرك إلى أعلى لوحة والهبوط مرة أخرى إلى 10.

من يستحق ذلك ومن يجب أن يتخطاه

يستحق ذلك إذا كان هدفك هو جدار بطني سميك وأقوى، إذا كنت بالفعل نحيف وتريد أن تظهر عضلات البطن أكثر، أو إذا كنت تتنافس في الرياضات حيث يُنتج ثني الجذع قوة الرياضات القتالية، التجديف، الجمباز. كما أنه يناسب الأشخاص الذين لا يشعرون بأي شيء في عظامهم أثناء التدريبات. ردود الفعل هنا أكثر وضوحاً.

لا يستحق ذلك إذا كان الانحناء للأمام يؤلم بالفعل أسفل ظهرك، إذا كان لديك مشكلة في القرص مؤخرا، إذا كنت في وقت لاحق من الحمل، أو إذا كنت في أوائل أشهر ما بعد الولادة مع الانتشار غير المحل. كما أنه لا فائدة منه إذا كنت تقوم بالفعل بـ 20 مجموعة من التشنجات المختلفة في الأسبوع تمرين واحد آخر للإنحناء لا يغير شيئاً هناك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم ينتقل من ظهرك إلى أسفل الساق مع الخدش أو ضعف القدمين.
• ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يجعلك تستيقظ في الليل.
• حافة مرئية في منتصف بطنك عندما ترفع رأسك أو فجوة أكبر من إصبعين possible إمكانية الانتشار المستقيم.
• كتل أو نتوء في الفخذ أو حول السرة يزداد سوءاً مع التوتر يستبعد وجود فتق قبل القيام بأي عمل محمل.
• بعد الولادة، انتظروا لفحص، عادةً في الأسبوعين 6 إلى 8، قبل أن تثقلوا من الانحناءات العمودية.

النسخة المختصرة

• تمرينات التشنج هي تمرينات تضخم في البطن لأنه يسمح لك بزيادة الوزن تدريجياً، ولا يحرق الدهون في البطن.
• الوركين ثابتة، المرفقين في زاوية ثابتة، الحركة تأتي من ثني العمود الفقري ولا شيء آخر.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• تقدم مع 500 غرام إلى 1.25 كجم الصفائح الصغيرة أو عن طريق إضافة المكررات؛ 5 كجم القفز هو خطوة كبيرة جدا.
• إنّه أمرٌ لا يُمكن أنْ يُتَأَخَّذَ، لكنّهُ لا يُمكنُ أنْ يُتَأَخَّذَ.