التقاطع الكابل: ما الذي يفعله، وكيف يفعله، ومن الذي يدفع له

التقاطع بالكابلات هو واحد من تمارين الصدر القليلة التي لا يختفي فيها التوتر في الجزء العلوي من الحركة. بسبب ذلك، الناس عادة ما ينقسمون إلى معسكرين: البعض يديرونها كتمارينهم الرئيسية للصدر ويتساءلون لماذا لا ينمو شيء، والبعض الآخر يتخطاها ككل لتزيينها في نهاية الجلسة. الحقيقة تقع بينهما، ويستحق أن نعرف بالضبط أين.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

إن التقاطع الكابلات هو تمرين عزل الصدر الكبير، والحركة التي تدربها هي الضغط الأفقي على الكتف تجمع ذراعيك معًا أمام جسمك. يساعد الجانب الأمامي، ويقطع القلب العظمي قليلاً، ويقف الثلاثة أقدام خارجها تماماً لأن الكوع لا يُستقيم أبداً.

الفرق من ذبابة الـ"دانبل" هو اتجاه المقاومة. الدرج يسحب مباشرة إلى أسفل، لذا في الأعلى، مع يديك مع بعضها البعض على صدرك، الرافعة النفطية قريبة من الصفر والعضلات ترتاح. يُسحب كابل نحو القماش، لذا يبقى التوتر خلال آخر 20-30 درجة من الحركة، بالضبط حيث يكون الصفر أقصر. هذا هو السبب الملموس الوحيد للقيام بذلك على الإطلاق.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لا يزيد من قوة الضغط، لا يحرق سعرات حرارية ذات مغزى، ولا يشكل صدرك في اتجاه يمكنك اختياره. شكل الصدر هو وراثي، كل ما يمكنك التحكم به هو كمية العضلات الموجودة.

ثلاثة ارتفاعات القماش، ثلاثة تمارين مختلفة

• المراوح العالية (170-190 سم) ، يد تسير للأمام والأسفل: يضرب الصدر الأوسط والأسفل بقوة. النسخة الكلاسيكية، والأكثر ودية للكثير من الناس.
• المراوح الوسطى (ارتفاع الكتف، حوالي 120-140 سم) ، يد تسير مستقيمة للأمام: أقرب إلى الصحافة المسطحة، والحمل ينشر بشكل متساوٍ نسبياً عبر الشفرة.
• المراوح المنخفضة (30-40 سم فوق الأرض) ، يد متجهة للأعلى: التركيز على الجزء العلوي من صدري الرقبة هنا حيث تتفكك الأشكال بشكل أسرع، لأن الناس يبدأون في رفع الوزن بأكتافهم.

أنت لا تحتاج إلى كل ثلاثة في جلسة واحدة. اختر واحدة، تشغيلها لمدة 6-8 أسابيع، ثم تغيير الارتفاع.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع نفس الحمولة على كلتا الخرطومات وخذ المقبضات مع كفيكم وجهاً لوجه.
2. قف في الوسط وخطوة إلى الأمام 30-50 سم حتى تكون الكابلات بالفعل تحت التوتر الخفيف قبل ذلك أنتِ تبدأين. أرفع موقفك قدم واحدة إلى الأمام 20 إلى 30 سم من أجل الاستقرار
3. ثني مرفقيك بـ15-20 درجة و ابقوا هذه الزاوية مقفلة للكمية كلها. . . إذا كان الكوع يُسطح ويُنحني، فأنت تضغط، وليس تطير.
4. اسحب شفرات كتفك للخلف و أبقيها هناك الصدر للأعلى، و البطن ضيق، الأضلاع لأسفل.
5. اجمع يديك معًا على طول قوس، كما لو كنت تعانق برميل كبير. في النهاية دع يديك تتداخل 5-10 سم واحتفظ بهذا الموقف لمدة نصف ثانية.
6. العودة تحت السيطرة لمدة 2-3 ثواني. . . توقف عندما تشعر بتمدد عبر الصدر، عادة عندما تكون يديك خلف خط جسمك قليلاً. لا يوجد سبب للاحتجاج على المدى النهائي.
7. تخرجين أثناء جمع يديكِ، وتستنشين أثناء العودة.

المجموعات، التكرار وكم وزن

• ثلاث أو أربع مجموعات من 10-15 تكرار. تحت 8 تكرارات هذا التمرين يتوقف عن أن يكون منطقياً عبء الكتف في الوضع الممد يرتفع أسرع من الفائدة.
• استريح 60-90 ثانية. هذا يضع التمرين بأكمله في 8-10 دقائق.
• حمولة بداية من 5 إلى 10 كجم لكل جانب لشخص لديه 6-12 شهرا من التدريب. إذا كان عليك أن ترمي جسمك للأمام لإغلاق النسخة، أسقط 5 كيلوغرامات.
• اترك 1-2 تكرار في الاحتياطي على المجموعتين الأولى، المجموعة الأخيرة يمكن أن تفشل. الفشل آمن هنا لأن لا شيء يمكن أن يصل إلى صدرك.
• التقدم: عندما تصل إلى 15 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات، أضف 2.5 كيلوغرامات لكل جانب وتقلل مرة أخرى إلى 10-12.
• حيث ينتمي: في نهاية الجلسة بعد الضغط حجم الصدر الإجمالي من 10-20 مجموعة في الأسبوع، منتشرة على جلستين، هو هدف معقول.

الأخطاء المعتادة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها عندما يتأرجح الجذع للأمام في كل مرة وتتوقف اليدين 20 سم من اللمس
• الكتف يدور للأمام. إذا انزلق رأس العضلة العضلية إلى الأمام في وضعية الانتظار، فإن الحمل يتحرك على كبسولة الكتف الأمامية بدلاً من الصدر.
• تقف بعيداً جداً إذا وقفت مستويًا مع المراوح، فإن الـ15-20 درجة الأولى من الحركة لا تحمل أي مقاومة على الإطلاق.
• أضع الوزن مرة أخرى نصف ثانية غريبة تكلّفك معظم التأثير وتضع أكبر ضغط على مفصل الكتف.
• استريح لفترة طويلة جدا. إذا أخذت 3 دقائق بين المجموعات، فقد رميت الميزة العملية الوحيدة لهذا التمرين: حجم رخيص في نهاية الجلسة.

من يستحق و من لا يستحق

إنّه يستحقّ إن كنتَ قد كنتَ تدريب لمدة تزيد عن 6 أشهر و إذا كان صدرك نقطة ضعيفة، إذا كان كتفك لم يعد يتحمل الضغط الثقيل على المقاعد و تحتاج إلى حجم في أحمال خفيفة، أو إذا كنت تريد إضافة 3-4 مجموعات الصدر دون تراكم المزيد من التعب على العضلات الثلاثية و الدلتا.

لا يستحق إذا كنت المبتدئين الذين لديهم أقل من 6 أشهر من التدريب الضغط والضغطات ستعطيك المزيد، مع طلب تقني أقل وتقدم أسرع. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تدرب مرتين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة: قضاء تلك الدقائق العشر على العمل المركب بدلا من ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

التمرين غير ضار لمعظم الناس، لكن الكتف هو مفصل مع القليل من الصبر على الهراء. استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا:

• ألم الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يزول حتى عند التوقف عن ممارسة التمارين بالكامل.
• تشعر بألم حاد في مقدمة الكتف أثناء التمدد، بدلاً من التوتر الممل عبر الصدر.
• لديك حكة أو ضعف في الذراع أو اليد.
• سمعت أو شعرت بالركل أثناء الجلسة، مع ألم مفاجئ، تورم أو كدمات.
• أنت عائد من جراحة الكتف أو الصدر أن الجدول الزمني يتم تحديده من قبل المعالج الطبيعي الخاص بك، وليس من خلال خطة من الإنترنت.

الألم الذي يظهر فقط أثناء التمرين و يختفي خلال بضع دقائق عادة ما يعني زاوية سيئة أو وزن أكثر من اللازم. الألم الذي يُوقظك في الليل أو يزعجك أثناء ارتدائك لملابسك ليس مشكلة تقنية.

النسخة المختصرة

• إن التقاطع الكابل عزل الصدر؛ الحافة الحقيقية الوحيدة التي يتمتع بها على الدرابزين هي التوتر في الوضع المختصر.
• 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار، 60-90 ثانية راحة، 2-3 ثانية غريبة.
• المرفقين مُنحنيّة بـ15-20 درجة ومُقفلة هناك، خطوة 30-50 سم للأمام بحيث يتمّ تحميل الكابل من أول سنتيمتر.
• أطلقها في نهاية الجلسة بعد الضغط مرة أو مرتين في الأسبوع
• المبتدئين تحت 6 أشهر لا يحتاجونها المطبوعات تشتري لهم أكثر لنفس الوقت.