الكرنب للأشخاص الذين يتدربون: ما الذي بداخله ومتى تأكله

الكرنب رخيص، متوفر طوال العام، وسهل إدخالها في أي خطة غذائية تقريباً. المشكلة هي أن الناس إما يتجاهلونها تماماً، أو يجعلها نظام غذائي كامل، ثم يتساءلون لماذا تشعر بطنهم وكأنها بالون تحت شريط القرفصاء. إليك ما يعطيكِ الكرنب في الواقع ومكانه في يومك.

التغذية: الأرقام لكل 100 غرام

الملفوف الأبيض الخام لكل 100 غرام:

• الطاقة: حوالي 25 كيلوكالورية
• الكربوهيدرات: حوالي 5.8 غرام، منها 2.5 غرام من الألياف
• البروتين: 1.3 غرام
• الدهون: أقل من 0.2 غرام
• فيتامين (ج): حوالي 36 ملغ، حوالي 40 إلى 45 في المائة من الاحتياجات اليومية
• فيتامين ك: حوالي 76 ميكروغرام
• البوتاسيوم: حوالي 170 ملغ
• الفولات: حوالي 43 ميكروغرام

على لوحة: وعاء كبير من سلطة الكرنب 250 غراما يحتوي على حوالي 60 كيلوكالورية وأكثر من 6 غرام من الألياف. للمقارنة، 250 غرام من البطاطا المغلية حوالي 215 كيلوكالوري. هذا التباين هو المغزى من الكرنب لشخص يتدرب ويتابع وزن الجسم

ما هو الملفوف لا ..: مصدر للبروتين. للحصول على 30 غرام من البروتين من الملفوف ستحتاج إلى 2.3 كيلوغرام تقريباً منه. تعاملوا بها كإضافة وملء، وليس كجزء من تناول البروتين.

أبيض، أحمر، ساووي، نابا

• الكرنب الأبيض: القياسية، الأرقام أعلى.
• الكرنب الأحمر: حوالي 31 كيلوكالوري لكل 100 غرام و تقريبا 57 ملغ من فيتامين C ، بالإضافة إلى الأنثوسيانينات التي تمنحها اللون. إذا كنت تختار، الأحمر هو الخيار الغني قليلا.
• سافوي: تشبه الأوراق البيضاء، وأكثر ليونة، وأسهل على الأمعاء لمعظم الناس.
• الكرنب النابا (الصيني): حوالي 12 إلى 16 كيلولورات لكل 100 غرام، أقل الألياف وأقل الغاز. خيار جيد إذا كانت الكرنب العادي يعطيك مشاكل

الكرنب المفروم قصة مختلفة

الكرنب المفروم يحتوي على حوالي 19 كيلولورية لكل 100 غرام، ولكن أيضاً 600 إلى 800 ملغ من الصوديوم بنفس الكمية. هذا هو نصف إلى ثلثي المبدأ التوجيهي اليومي العادي من جزء صغير. إذا كنت تتبع ضغط الدم، عدّه.

الجانب الآخر: هذا الصوديوم مفيد حقاً بعد جلسة صيفية طويلة حيث تعرق من كيلوغرام ونصف من وزن الجسم. ديسيلتران من المالحة المالحة بالإضافة إلى وجبة عادية تتعامل مع إلكتروليتك بدون أي مكملات.

إذا كان الكرنب غير مُستحضر فهو يحمل أيضاً بكتيريا حمض اللبنيح الحية. إذا كان من جرة مصحنة، البكتيريا ذهبت ولكن فيتامين سي والألياف تبقى.

متى تأكلينه في وقت التدريب

قبل التدريب

ليس في الساعتين أو الثلاثة الماضية طبق من الكرنب يبلغ 300 غرام يحمل حوالي 7.5 غرام من الألياف بالإضافة إلى الكثير من الماء، وسوف تشعر بكل جرام منه في اللحظة التي تقوم فيها بالركوع أو رفع الجثث. إذا كنت تتدرب في الساعة السادسة مساءً، ضع الكرنب مع الغداء في الساعة الواحدة إلى الثانية.

بعد التدريب

حسناً هنا، لكن ليس كحدث رئيسي. بعد التدريب تريد البروتين والكربوهيدرات: 30 إلى 40 غرام من البروتين و 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات من الأرز أو البطاطا أو المعكرونة. الكرنب يذهب إلى الجانب كسلطة من 100 إلى 150 غرام.

لبقية اليوم

أفضل مكان له هو بجانب الوجبات الرئيسية في الأيام التي تكون فيها في عجز السعرات الحرارية. بجانب 150 غرام من الدجاج و 200 غرام من الأرز، يمتد 200 غرام إضافي من سلطة الكرنب و يضيف ملء أقل من 50 كيلوكالوري.

التورم وكيفية خفضه

الكرنب يحتوي على رافينوز و غيرها من الكربوهيدرات التي تُخمرها بكتيريا الأمعاء. هذا هو المكان الذي يأتي الغاز منه. ما يساعد:

1. طهيها لمدة 8 إلى 10 دقائق بدلاً من تناولها نيئة. الطهي يُحطم جزءاً من تلك المركبات.
2. ابدأ بـ 100 غرام يومياً واكتسب خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بدلاً من القفز مباشرةً إلى 400 غرام.
3. لا تضع الكرنب والفاصوليا أو البازلاء في نفس الوجبة.
4. الكمبيوتر أو الزنجبيل في الطبق يقلل حقا من الانتفاخ لبعض الناس.
5. قم بتقطيع الملفوف الخام بشكل رقيق ودع السلطة تستمر 20 إلى 30 دقيقة قبل تناول الطعام.

كم هو الكثير

200 إلى 300 غرام من الكرنب يومياً كافية لتغطية فيتامين (ج) وإضافة الألياف المفيدة. هدفك اليومي للألياف هو حوالي 25 إلى 38 غرامًا في النظام الغذائي بأكمله، ويجب أن توفر الملفوف حصة قوية من ذلك، وليس كل ذلك. أنواع الكرنب التي تستهدف كيلوغراماً في اليوم لا معنى لها معظم ما تفقده هو الماء، انخفاض استهلاك البروتين إلى أقل من 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويعود العضلات أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الغدة الدرقية: يمكن أن يخلط الجلوكوزينولات في الملفوف مع استخدام اليود بكميات كبيرة جداً. الأجزاء العادية ليست مشكلة، والطبخ يقلل من محتوياتها بمقدار الثلث إلى النصف. إذا تم تشخيصك بمرض الغدة الدرقية، اسأل طبيبك عن كمية الملفوف الخام التي تعتبر معقولة بالنسبة لك.
• الوارفارين و الأدوية المماثلة: فيتامين ك يؤثر بشكل مباشر على كيفية عمل الدواء. هذا ليس شيئاً لتتعديله، اتفق مع طبيبك على كمية ثابتة.
• ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى: الصوديوم في الكرنب المالح والبوتاسيوم في الملفوف الطازج يمكن أن يكونا مهمين، لذا استشر طبيبك.
• أعراض مستمرة: إذا استمر التورم أو التشنج أو الإسهال لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع ولم يتراجع بعد خفض الكمية، لم يعد الأمر يتعلق بالفلفل. الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر يحتاج إلى فحص على الفور.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الملفوف الخام يحتوي على حوالي 25 كيلوكالورية، و 2.5 غرام من الألياف و 36 ملغ من فيتامين سي. حجم كبير، عديم الفائدة كبروتين.
• تخطي ذلك في آخر ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التدريب. الغداء أو وجبة ما بعد التدريب هو المكان المناسب.
• الكرنب المفروم يحمل 600 إلى 800 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام، مفيد بعد جلسة متعرقة، محرج إذا كنت تراقب ضغط الدم.
• للانتفاخ: طهيها، وابدأ بـ 100 غرام يومياً، ورفع المبلغ خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• استهدف 200 إلى 300 غرام يومياً كجزء من الطعام، وليس كيلوغراماً كحلّ للوجبات.