الـ (بوربي) التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يجمع الـ (بوربي) بين القرفصاء والخشب والإرتداد والقفز في حركة واحدة، ولهذا السبب يحب الناس ذلك أو يتجنبونه تمامًا. المشكلة عادةً ليست في التمرين، بل أن التقنية تتفكك بالضبط عندما تكون أكثر تعبًا. هنا تحركاتها مفصولة، الأخطاء التي تظهر في أغلب الأحيان، والأرقام الحقيقية للتدريب.

ما الذي يفعله الـ (بوربي) في الواقع

التدريب ليس تمرينًا لبناء العضلات. إنه تدريب كامل للجسم: خلال حوالي 15 ثانية، يرتفع معدل ضربات قلبك إلى 85 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى، وخلال العمل المستمر معظم الناس يحرقون حوالي 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة. يضرب الأرباع، الأرداف، الصدر، العضلات الثلاثية والجذع، لكنه لا يضع أي من هذه القوى بما يكفي ليحل محل القرفصاء أو البنك بريس.

القيمة الحقيقية هي الكثافة. عشرة دقائق من التدريبات تجعلك تحصل على ما يستغرق نصف ساعة و ثلاث آلات ولهذا السبب هم خطيرون أيضاً: أنت تتراكم الكثير من المكررات مع النمط المهمل بسرعة كبيرة.

التقنية خطوة بخطوة

1. البداية: القدم على بعد عرض الورك، الوزن عبر منتصف القدم، العينين قليلاً أمامك.
2. النزول: ثني الوركين والركبتين و ضع كفيك على الأرض حوالي 20 إلى 30 سنتيمتر أمام أصابع قدميك. ضع يديك، لا تقفز عليها.
3. ساقي للخلف: قفز قدميك في اللوحة. خط مستقيم من الكعب إلى الرأس، الأضلاع أسفل، الأرداف والبطون مشددة.
4. إرتفاع: انخفض حتى يلمس صدرك الأرض، المرفقين على 45 درجة تقريبا إلى جسمك بدلا من التفجير في 90. ادفعي مرة أخرى كقطعة واحدة
5. الساقين في: قفزوا بأقدامكم إلى الوراء نحو أيديكم، وخارج أيديكم قليلاً إذا سمحت حركة الورك بذلك.
6. قفز: قفز 10 إلى 15 سنتيمترًا مع صفعة فوق رأسك. أصل على خصيتيك أولاً، ثم الكعب، الركبتين ناعمة.

إعتبار واحد نظيف يستغرق 3 إلى 4 ثواني. إذا كان لك يستغرق أقل من 2 ثانية، كنت تقريبا بالتأكيد تخطي إما الشحن أو امتداد الورك كاملة في الأعلى.

أخطاء الشائعة

لوحات متدلية

قدمك تتراجع، ويرجع الوركين نحو الأرض ويتساقط أسفل الظهر إلى امتداد. هذا أسرع طريق لألم أسفل الظهر. إصلاحه بركل قدميك إلى الوراء حوالي 10 سنتيمترات أقصر وتقوية جذعك قبل ذلك الساقين تتحركان.

ضغط الدودة

الصدر يضرب إلى أسفل، ثم الرأس يظهر، ثم الكتفين، ثم الوركين، والجسم يندفع من الأرض. هذا يعني أنك لا تملكين القوة للقيام بضغطات في هذا الوتيرة إذا لم تستطع القيام بعشرة تجميدات نظيفة متتالية، ألق الجلوس من بربي حتى تستطيع.

هبوطات مسطحة وصلبة

قوة الهبوط هي حوالي 2.5 إلى 3 أضعاف وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 90 كيلوغراماً، يزن أكثر من 220 كيلوغراماً من خلال الركبتين، الكاحلين والكعب في كل مرة. هبط بهدوء، إذا كان هناك من يسمعك من الغرفة المجاورة، فإنك تهبط بقوة كبيرة.

احتجاز أنفاسك

الإحتواء على التنفس خلال التكرار كله يجعل 20 تكرارًا 12 الإيقاع بسيط: تخرج عندما تنزل إلى الـ"بوش أب" وتستنشق عندما تعود القدم

التغيرات حسب المستوى

• الـ (بوربي) المرتفع: يداك على مقعد أو شريط على بعد 50 إلى 60 سنتيمتر. يزيل حوالي ثلث الحمل من الكتفين والظهر.
• الـ (بوربي) الـ (ستيب ريك) تمشي قدمك للخلف وواحدة في كل مرة، لا تقفز في النهاية. الخيار الصحيح إذا كنت أكثر من 100 كيلوغرام أو العودة من استراحة أطول من 3 أشهر.
• الـ (بوربي) القياسية مع الضغط والقفز.
• الإصدارات المحملة: التجول فوق شريط أو صندوق، أو سترة وزن 5 إلى 10 كيلوغرامات. مرة واحدة فقط يمكنك القيام بـ 20 مرة متتالية نظيفة دون أن تتعطل الشكل

كم مرة، كم مرة

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 5 تكرارات، 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• المتوسطة: إيموم لمدة 10 دقائق، 6 تكرار في أعلى كل دقيقة، 60 إجمالا.
• متقدمة: 5 جولات من 15 تكرارا مع 60 ثانية للراحة، أو اختبار 100 تكرار للوقت، حيث 7 إلى 9 دقائق هي نتيجة قوية.

بالنسبة لمعظم الناس 150 إلى 250 مرة في الأسبوع يكفي. لا تضع جدولًا للجربة مباشرة قبل جلسة الساق الثقيلة، وشرب 400 إلى 500 ملليتر من الماء في 20 دقيقة مسبقاً، لأنك تتعرق خلال هذا العمل بسرعة.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إن كانت مناسبة لك إذا كنت تتدرب في المنزل بدون معدات، إذا كان لديك 15 دقيقة وتريد تحفيزًا حقيقيًا للتأهيل، أو إذا كنت بحاجة إلى جهاز إنهاء يزيد من معدل ضربات قلبك. لا تناسبك كتمارين القوة الرئيسية، أو كتمارين القلب الوحيدة إذا كان هدفك هو الجري أو ركوب الدراجة.

كن حذراً إذا كنت تعاني من مشاكل في معصمك، أو مشكلة في كفة الدوران، أو ألم مزمن في أسفل الظهر. في هذه الحالات، فإن الإصدار الخلفي مع اليدين المرفوعة هو الخيار الواقعي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر، ضربات قلبية غير منتظمة أو دوار أثناء أو بعد مجموعة.
• ألم في الظهر يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام، أو ألم يذهب أسفل الساق مع الخدش.
• تورم في الركبة أو الكاحل الذي لا يزول خلال 48 ساعة.
• إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، أو أنت فوق 45 ولم تتدرب لأكثر من عام، الحصول على نظيفة قبل بدء فترات عالية الكثافة.

النسخة المختصرة

• يستغرق إعادة واحدة نظيفة من 3 إلى 4 ثواني أسرع من 2 ثانية تعني أنك تخطيت شيئاً ما
• أخطاء الثمن الأكبر هي النظام المرن والحركة الموجة
• إذا لم تستطع القيام بعشرة تجميدات نظيفة، ألق الجلوس من الجرس حتى تستطيع.
• ابدأي بـ 3 مجموعات من 5 تكرار مرتين في الأسبوع، السقف الأسبوعي المعقول لمعظم الناس هو 250 تكرار.
• هبط بهدوء على كرات قدميك، لأن 2.5 إلى 3 أضعاف وزن جسمك يمر من خلال الركبتين.