الجلوس المجزأ البلغاري: التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

القرفصاء البولغاري هو قرفصاء بساق واحدة مع رفع قدمك الخلفية على مقعد أو صندوق. يبدو بسيطاً حتى تجربة، ثم تكتشف أن توازنك يتراجع قبل عضلاتك بكثير. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في كل صالة رياضية، وقراءة صادقة على من يحتاج فعلاً إلى هذا التمرين.

ما الذي يدرّبه فعلاً

معظم العمل يصل إلى الرابع والجزء الخلفي من الساق الأمامية مع المضاربين والمثبتين الصغيرين للفخذات التي تمسك كل شيء معاً. الساق الخلفية تحمل ما يقرب من 10 إلى 20 في المئة من الحمل وتعمل كنقطة اتصال ثالثة، وليس كشخص سائق. لهذا السبب يمكن أن تضرب اثنتين من الـ 12 كيلوغراماً الساق الأمامية بقوة أكبر من الـ 60 كيلوغراماً على ظهرك في القرفصاء العادي، فالتحميل الإجمالي أصغر، ولكن التحميل لكل ساق أكبر.

الفائدة الثانية هي نطاق الحركة. في القاع، ينخفض الورك الأمامي إلى مستوى أقل مما يصل إليه معظم الناس في القرفصاء على ساقين، بينما يتم تمديد الجزء الأمامي من الورك الخلفي في نفس الوقت. إذا كنت تجلس على مكتب لمدة ثماني ساعات في اليوم، هذه واحدة من الحركات القليلة التي تقوي وتمدد الورك في نفس المجموعة.

الإعداد: المقعد، المسافة، الأقدام

• ارتفاع المقعد: 30 إلى 50 سم. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبلغ طولهم ما بين 170 و 185 سم، يعمل مقعد حوالي 40 سم بشكل جيد تقريبًا في منتصف الذقن. مقعد أعلى يحول الحمل إلى أسفل ظهرك ويجبرك على التكئ للأمام أكثر مما يجب.
• المسافة: القدم الأمامية 60 إلى 90 سم أمام المقعد. التحقق سهل: في الأسفل يجب أن تكون ساقك الأمامية قريبة من الرأسية ويجب أن توقف ركبتك الخلفية 2 إلى 5 سم فوق الأرض.
• عرض الجانب: لا يجب أن تكون قدميك على خط واحد. أزيحهم 10 إلى 20 سم جانباً، مثل مسارات القطار، حتى يكون لديك قاعدة مستقرة بدلاً من القتال من أجل التوازن في كل مرة.
• القدم الخلفية: إما أن تضع الجزء العلوي من القدم على المقعد أو تضع أصابع قدمك عليها. الأول أكثر ملاءمة للركبة، والثاني يعطي المزيد من الاستقرار. اختر واحدة وابق متسقًا حتى تتمكن من مقارنة التقدم.

خطوة بخطوة

1. قف ظهرك إلى المقعد، ضع قدمك على المقعد، و حدد مسافة. قم بالمرور الأول بدون وزن لتفقد الموقف
2. قف عالياً، صدرك مفتوح، عيناك على نقطة تبلغ 2-3 أمتار أمامك. ميل للأمام بسيط من 10 إلى 20 درجة أمر طبيعي ولا يحتاج إلى إصلاح.
3. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، كما لو كنتِ تجلسين بين قدميكِ بدلاً من السقوط للأمام.
4. توقف عندما تكون الركبة الخلفية 2 إلى 5 سم فوق الأرض، أو عندما تشعر أن الحوض يبدأ بالانخفاض. أياً كان يأتي أولاً.
5. قم بالقيادة عبر القدم الأمامية كلها الكعب والإصبع الكبير بالتساوي واصعد في حوالي ثانية واحدة. لا تفرك ركبتك مباشرة في الأعلى.
6. أنهي كل التكرار على ساق واحدة ثم غيره راحة من 15 إلى 20 ثانية بين الساقين و 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

خمسة أخطاء شائعة

موقف قصير جداً

إذا كانت القدم الأمامية قريبة جدا من المقعد، فإن الركبة تنزلق إلى الأمام، وترفع الكعب، و ينتهي كل شيء في مقدمة الركبة. تحرك القدم 10 إلى 15 سم أبعد ويتغير الشعور على الفور.

دفع الساق الخلفية

المُعطى هو قدمك الخلفية تضغط بقوة على المقعد وتساعدك على النهوض اختبره: قم بـ 8 بـ إصبعين خلفيّين فقط يلمس بعضهما قليلاً. إذا لم تستطع، فإن الوزن ثقيل جداً.

الركبة تنهار إلى الداخل

عادةً ما يكونون ضعفاء في إختطاف الورك أو في سرعة عالية أبطئ مرحلة التخفيض إلى 3 ثواني و خفض الحمل بنسبة 20 إلى 30 في المئة حتى تتبع الركبة فوق القدم الوسطى خلال التمثيل بأكمله.

تحميل مبكر جداً

قضاء الأسبوعين أو الثلاثة الأولى على وزن الجسم وحده، ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق. فقط عندما تصل إلى 3 × 12 تكرار نظيف بدون تردد يجب عليك إضافة 6 إلى 8 كيلوغرام من اليدين والعودة إلى 8 تكرار.

نصف التكرار

إنّ 20 سمّ ليس مقعدًا بلغاريًا. إذا لم تستطع الوصول إلى عمق كامل، فإن الحد عادة ما يكون حركة الكاحل أو الوزن الزائد، وليس مجموعة من الحركات التي هي "طبيعية بالنسبة لك".

قاعدة الإبهام: إذا فشل التوازن قبل أن يفشل العضلات في المجموعة الأخيرة، فليس الوزن هو المشكلة، ولكن الإعداد.

من يناسبها ومن يجب أن يتخطاها

إنّه يناسبك إذا كانت هناك فجوة قوية واضحة بين ساقيك، إذا كانت القرفصاء الثقيلة تُضرب أسفل ظهرك، إذا كنت تلعب رياضة مبنية على أفعال ذات ساق واحدة (كرة القدم، كرة السلة، الركض) ، أو إذا كنت تتدرب في المنزل مع مجموعة محدودة اثنين من الـ 10 كيلوغراماً يقدمان الكثير من التحفيز هنا.

قم بتجاوزها أو تأجيلها إذا كان لديك ألم حاد في الركبة يزداد سوءًا أثناء الهبوط، أو إذا كان توازنك سيئًا جدًا بحيث يبدو كل مرة مختلفًا (أفعل التدريبات المنتظمة والخطوات لمدة 3 إلى 4 أسابيع أولاً) ، أو إذا كان المقعد هو الشيء الوحيد الذي تفتقده مقعد مفترق بسيط مع كلتا القدم على الأرض بديل محترم تمامًا.

تَجْعله يَنْسَجُ إلى أسبوعِكَ

مرتين في الأسبوع كافيان مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. ضعها في الجانب الثاني أو الثالث من الجسم السفلي بعد القرفصاء الرئيسي أو رفع الجسم الميت. في حالة التضخم: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ساق. من أجل القوة والاستقرار: أربع مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات مع وزن أكبر وراحة كاملة لمدة دقيقتين.

التقدم بسيط: إضافة 1 إلى 2 كجم لكل يد كل أسبوع أو أسبوعين، أو إضافة مرة واحدة لكل مجموعة حتى تصل إلى أعلى نطاق. دائماً ابدأي بالساق الأضعف واصطحبي تلك العدد إلى الأقوى، لا تتجاوزيه أبداً هكذا تغلق الفجوة بدلاً من أن تتوسع

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يوقظك في الليل، أو يظهر عندما تصعد السلالم ببساطة.
• تورم، أو إغلاق المفصل، أو الشعور بأن الركبة تتراجع تحت الحمل.
• ألم حاد في الفخذ أو في مقدمة الورك يظهر في كل نزول.
• الخدش أو الخدر يسافر أسفل الساق.
• إذا كنت تتعافى من جراحة الركبة أو الورك، قم بتوضيح الخطة مع معالج الأعضاء قبل إضافة الحمل.

النسخة المختصرة

• مقعد 30 إلى 50 سم، قدم الأمامية 60 إلى 90 سم أمامه، قدم متباعدة 10 إلى 20 سم جانبا.
• انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، ركبة الخلفية توقف 2 إلى 5 سم فوق الأرض، والقيادة من خلال كامل القدم الأمامية.
• الأسبوعين أو الثلاثة الأولى وزن الجسم فقط، 3 × 10 إلى 12 لكل ساق، ثم أضف 6 إلى 8 كجم من اليدين.
• مرتين في الأسبوع، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 60 إلى 90 ثانية من الراحة، إضافة 1 إلى 2 كجم كل أسبوع إلى أسبوعين.
• الألم بعد أسبوعين، التورم، أو الركبة التي تتراجع هو موعد الطبيب، وليس مجموعة أخرى.