بلغاريا: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

الجلوس المقعد المجزأ البلغاري هو واحد من القليل من الرفعات التي يقوم فيها حمولة خفيفة بالعمل الثقيل زوج من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً. المشكلة هي أن معظم الناس يديرونها على الطيار الآلي: بعضهم ينجح في كل مرة، والبعض الآخر ينجح في ثلاث مجموعات لسنوات. هنا إطار ملموس لمجموعات، تكرار وإضافة الوزن.

الإعداد يقرر كل شيء آخر

قبل الأرقام، الحصول على الموقف الصحيح. مع الإعداد السيئ، كل كيلوغرامات إضافية تذهب إلى ركبتك بدلاً من عضلاتك.

• ارتفاع المقعد: 30 45 سم. فوق 50 سم، معظم الناس يفقدون التوازن ويضعون الكثير من التمدد على ثني الورك في الساق الخلفية.
• طول الموقف: القدم الأمامية 60 90 سم أمام المقعد. تحقق من ذلك في الأسفل: الركبة الأمامية تقع تقريباً فوق منتصف القدم، مع زاوية صغيرة فقط للأمام.
• الساق الخلفية: أعلى قدم على المقعد أو أصابع قدم مدعومة إذا كان ذلك يوازن أفضل بالنسبة لك. لا توجد إجابة صحيحة، فقط إجابة أكثر راحة.
• عمق: الركبة الخلفية على ارتفاع 2 5 سم عن الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هناك دون أن يلتوي الورك إلى الجانب، قم بتقليص المدى والعمل على الحركة.
• الهيكل: انحني للأمام 10 20 درجة لتحيز الأرداف، إبقى مستقيمة لتحيز الأرباع.

كم عدد المجموعات والمرات

الرقم يعتمد على مكان إقامة المصعد في جلسة، وليس على كيفية خطيرة أنتِ كذلك.

المبتدئين (الأسابيع الـ 6 إلى 8 الأولى)

2×3 مجموعات لكل ساق، 8×10 تكرار، وزن الجسم أو 2×4 كيلوغرام اليدين. مرتين في الأسبوع. استريح 90 ثانية بين الساقين، دقيقتين بين المجموعات. الهدف هنا هو السيطرة، وليس التعب كل 10 تكرار يجب أن تبدو متشابهة.

كتمارين الساق الرئيسية

3ـ 4 مجموعات لكل ساق، 6ـ 10 تكرار، 2ـ 3 دقائق للراحة. هذا ما تفعله عندما تكون الجلوس المفتوح البولغاري الأول في الجلسة، مع الدرجات أو شريط على ظهرك.

كملحقات بعد القرفصاء أو ضغط الساق

23 مجموعات لكل ساق، 101515 تكرار، 609090 ثانية للراحة. حمولة أخف، وتيرة أبطأ: ثانيتين للأسفل، وقفة قصيرة في القاع، أسرع.

في الأسبوع، العد 488 مجموعة لكل ساق لهذا المصعد وحده. مجموع حجم الرباعي من 1020 مجموعة في الأسبوع، كل شيء مدرج، هو النطاق القابل للعمل. فوق 20 مجموعة، قلة جدا من الناس تتعافى دون بقية من معانات التدريب.

قرب الإخفاق: غادر 1 3 ممثلة في الاحتياطي. . . النجاح هنا نادرا ما يزيد من عضلات العضلات و غالبا ما يزيد من تقنية الظهور في آخر 2 مرة بالإضافة إلى 3 أيام من الألم

كيفية التقدم

استخدم التقدم المزدوج: المكررات ترتفع أولاً، والوزن يرتفع ثانياً.

1. اختر نطاقًا، على سبيل المثال 3 مجموعات من 812 تكرارًا.
2. ابقوا بنفس الحمل حتى تصل كل ثلاث مجموعات إلى 12 تكرارًا، على كلا الساقين.
3. أضف 22.52.5 كجم لكل هومبل و تعود إلى 8 تكرارات
4. كرر الدورة.

ترتيب التقدم عندما تبدأ:

• وزن الجسم، يدي حرة: من 3 × 8 إلى 3 × 15.
• واحد من الـ"هانبل" في الصدر أو اثنين خفيفان وزنهما 2×68 كيلوغرام
• اثنين من الدرجات، 2 × 10 16 كجم.
• قضيب على ظهرك عندما تصبح اثنتان من الـ 20 كيلوغرام مشكلة في القبض بدلاً من مشكلة في الساق.

سعر واقعية: 2 2.5 كجم لكل هومبل كل 2 3 أسابيع خلال الستة أشهر الأولى. هذا تقريباً 1218 كيلوغراماً من الحمل المضاف لكل شخص في نصف سنة، قفزة هائلة مقارنةً بمكان البدء. بعد ذلك، توقعي 23 قفزة في السنة، وهذا أمر طبيعي.

عندما يتوقف الوزن، تحرك متغير مختلف: مرة إضافية في كل مجموعة، مرة إضافية في الأسبوع، توقف لمدة ثانية واحدة في القاع، أو 23 سم أعمق.

مثال على 12 أسبوعاً

• الأسبوع 14: ثلاث مجموعات × 8 تكرار لكل ساق مع حمولة يمكنك رفعها 1112 مرة. جلستان في الأسبوع.
• الأسبوع 58: 3 × 10، الحمل + 2.5 كجم مقارنة بالأسبوع 4.
• الأسابيع 912: 4 × 8، الحمل +2.5 إلى +5 كجم. المجموعة الأخيرة في إعادة واحدة في الاحتياطي.
• الأسبوع الثالث عشر: إزالة الحمل 2 مجموعة × 8 عند نصف الوزن، ثم بدء الدورة التالية من أسبوعك 10 الحمل.

الأخطاء الشائعة

• الوضع قصير جداً: الركبة تتحرك بعيداً عن أصابع القدم، الكعب يرفع، الجزء الأمامي من الركبة يحترق. تحرك القدم الأمامية 10 15 سم للأمام.
• أبعده عن الساق الخلفية. الساق الخلفية توازنك، إنها لا تقوم بالعمل.
• عدد مختلف من الممثليين على اليسار واليمين. دائماً تدرب الساق الضعيفة أولاً، ثم تطابقها مع الساق القوية، لا تتجاوزها أبداً.
• قفز من 3 مجموعات إلى 6 في أسبوع واحد. زيادة حجم الأسبوعي بنحو 20% كحد أقصى.

متى يجب أن ترى الطبيب

من المتوقع أن يكون هناك ألم في العضلات بعد 24 إلى 72 ساعة من التدريب. هذه ليست:

• ألم حاد في الركبة يستمر لأكثر من 57 أيام لا يزول عند قطع الحمل.
• تورم الركبة، إغلاق المفصل، أو شعور بأن الركبة تتراجع تحتك.
• ألم في الفخذ أو الورك يظهر أثناء المشي العادي أو في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الساق.

في هذه الحالات، راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل مواصلة الدورة. إذا كان لديك تاريخ من إصابة الأربطة أو الحاجز، اتفق على عمق آمن مع طبيبك قبل العمل في النطاق الكامل.

النسخة المختصرة

• الإعداد: المقعد 304545 سم، القدم الأمامية 609090 سم للأمام، الركبة الخلفية 25 سم عن الأرض.
• 344 مجموعة × 610 تكرار كرفع رئيسي، 23 × 1015 كمكون إضافي، 48 مجموعة لكل ساق في الأسبوع في المجموع.
• أترك 1 3 تكرار في الاحتياطي بدلا من التدريب على الفشل.
• التقدم المزدوج: صعد إلى 12 تكرار في جميع المجموعات، ثم أضف 2 2.5 كجم لكل هومبل وانخفض إلى 8.
• ألم حاد في الركبة بعد أسبوع، تورم أو تشنج... اذهب إلى الطبيب، لا إلى الجلسة التالية.