البروكلي عندما تتدرب: ما الذي يعطيك إياه حقاً ومتى تأكله

البروكلي تم بيعه كطعام فائق لسنوات، لكنه في الواقع مجرد خضروات صلبة جداً التي تناسب بسهولة في الوجبات حول التدريب الخاص بك. إنه يستحق الأكل لأنه يوفر الكثير من الألياف وفيتامين سي وفيتامين كيه دون أي سعرات حرارية تقريباً. المشكلة هي أن معظم الناس يأكلونها في الوقت الخطأ ويغليوها حتى لا يبقى منها شيء تقريباً.

ما الذي يعطيكه البروكلي في الواقع

هذه الأرقام هي 100 غرام من البروكلي الخام. . . رأس واحد متوسط، كما تشتريه، يزن حوالي 150 250 250 غرام.

• 34 كيلوليترا
• 2.8 غرام من البروتين
• 6.6 غرام من الكربوهيدرات، منها 2.6 غرام من الألياف و حوالي 1.7 غرام من السكر
• 0.4 غرام من الدهون
• 89 ملغ من فيتامين C أكثر من البرتقال لكل جرام
• 102 ميكروغرام من فيتامين ك
• 63 ميكروغرام من حمض الفولات، 316 ميكروغرام من البوتاسيوم، 47 ميكروغرام من الكالسيوم، 21 ميكروغرام من المغنيسيوم
• حوالي 89% ماء

على لوحة: 200 غرام من البروكلي الخام حوالي 68 كيلو كالوري، 5.6 غرام من البروتين، 5.2 غرام من الألياف، و 180 مليجرام تقريبا من فيتامين C. . . إنه يملأ نصف الطبق و بالكاد يسجل في مجموع السعرات الحرارية اليومية ولهذا السبب يعمل بشكل جيد في العجز 300 غرام هو حوالي 100 كيلوكالوري واكتمالك الذي تحصل عليه هو خارج نسبة هذا الرقم.

كم يجب أن تأكل

لا يوجد كمية سحرية، ولكن هذه هي الكميات التي تعمل في الممارسة العملية:

• 150 250 250 غرام لكل وجبة، في وجبتين يومياً، لذا 300500500 غراماً في المجموع
• إذا كنت تستهدف 25-35 غرام من الألياف يوميا، 400 غرام من البروكلي يغطي حوالي 10 غرام من ذلك
• إذا لم تكن تأكل الكثير من الخضروات، لا تقفز مباشرة إلى 500 غرام 150 ابدأ بـ 150 غرام يومياً وأضف 50 غرام كل 4-5 أيام

البروكلي ليس إلزاميًا. الكرنب والكرنب الزهري والكرنب البريسل والسبينات يشملون ملفًا مشابهًا. لكن إذا كنت تحبها، فهي رخيصة وتنجو من أي طريقة طهي.

متى تأكله بالنسبة للتدريب

قبل التدريب

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. البروكلي يحتوي على رافينوز، وهو سكر لا تستطيع أمعائك الدقيقة تحطيمه، لذا فإن البكتيريا في الأمعاء الكبيرة تقوم بتخميره. النتيجة هي الغازات والانتفاخ 60 120 دقيقة بعد الوجبة. إذا كان هناك ركوب قوسين أو رفع أعلى في البرنامج لا تأكل 200 غرام من البروكلي قبل ساعة من تناولها. . . غادر 3~4 ساعات بين وجبة كبيرة ثقيلة بالبروكلي و جلسة صعبة. إذا كنت تتدرب في السابعة صباحاً، فالبروكلي ينتمي إلى الغداء والعشاء، وليس الإفطار.

بعد التدريب

بعد ذلك هو على ما يرام تماما، ولكن كما الجانب، ليس الحدث الرئيسي. وجبة ما بعد التدريب لشخص يزن 80 كيلوغراما تبدو هكذا تقريباً: 150200200 غرام من الدجاج أو السمك (304040 غرام من البروتين) ، 200250250 غرام من الأرز المطبوخ أو البطاطا (609090 غرام من الكربوهيدرات) ، و 150200200 غرام من البروكلي. البروكلي موجود من أجل الحجم والألياف والمغذيات الدقيقة وليس للتعافي.

كيفية طهيها حتى يبقى شيء ما

• الغليان لمدة 10 دقائق يدمر 40~60% من فيتامين C و نسبة جيدة من حمض الفوليك هو أسوأ خيار
• إغسله لمدة 4 دقائق و5 دقائقأو طهي 566 دقيقة مع ملعقة كبيرة من الزيت (10 غرام، حوالي 90 كيلوكالوري) البقية من الزهور الخضراء الزاهية والصلبة
• قطع الزهور إلى 2 3 سم حتى تطبخ بالتساوي
• الساق صالحة للأكل: قم بتقشير 2 3 ملم من الطبقة الخارجية وقطعها إلى شرائح مستديرة ، لديها نفس القيمة الغذائية
• البروكلي المجمد يُقرب من الناحية الغذائية إلى الطازج ويحتاج إلى 466 دقيقة ليس هناك تنازل
• إذا كان لديك الوقت، تقطيعها ودعها تجلس 30 40 دقيقة قبل الطهي؛ أكثر من السلفورافان البقاء على قيد الحياة بهذه الطريقة

فيتامين (ج) و حمض الفوليك محلولين في الماء. إذا قمت بغليها، استخدم الماء للحساء أو الصلصة بدلاً من صبها في الحوض.

البروكلي ليس مصدرا للبروتينات

هذا يحتاج إلى أن يقول بوضوح، لأن الحسابات يتم اقتباسها بشكل خاطئ باستمرار. عند 2.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام، الحصول على 30 غرام من البروتين من البروكلي يعني تناول الطعام أكثر من كيلوغرام واحد من ذلك. وبالإضافة إلى ذلك، لم يتم إكمال ملف حمضها الأميني.

إذا كنت تأكل 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، عند 80 كيلوغراماً هذا 128 176 جرام من البروتين يومياً. البروكلي سيشمل 812 غراماً من ذلك. الباقي يجب أن يأتي من اللحوم والأسماك والبيض واللبن أو البقوليات.

حيث يساعد البروكلي حقاً هو امتصاص الحديد من مصادر النباتات. فيتامين (ج) يحسن بشكل كبير من امتصاص الحديد غير الهيمي، لذا 200 غرام من البروكلي إلى جانب طبق من الفاصوليا أو العدس هو مزيج معقول.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناول وارفارين أو أدوية مضادة للجلد الأخرى فيتامين ك يؤثر بشكل مباشر على العلاج الخاص بك. ليس عليك أن تقطع البروكلي، ولكن يجب أن تبقى كمية متسقة. . . تحدث مع طبيبك قبل مضاعفة كميةك اليومية.
• إذا كنت تعاني من مرض الغدة الدرقية يمكن أن تتداخل الجلوكوزينولات مع امتصاص اليود، ولكن فقط بكميات كبيرة جدا من الخضروات الصليبية الخام (بحدود كيلوغرام يوميا) جنبا إلى جنب مع انخفاض كمية اليود. الطبخ يقلل من ذلك أكثر. إذا كنت تعاني من انخفاض في وظيفة الغدة الدرقية، ذكره في فحصك القادم.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى 316 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام ليس بالأمر المهم عندما يكون البوتاسيوم مقيدًا.
• إذا استمر التورم أو التشنج أو الإسهال لأكثر من 2-3 أسابيع و لا تستقر عندما تقطع الخضروات مرة أخرى، لم يعد مسألة نظام غذائي.
• على الفور: دم في البراز، ألم حاد في البطن لا يتراجع، أو فقدان غير مقصود من 5 كجم على مدى ثلاثة أشهر.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من البروكلي الخام: 34 كيلو كالوري، 2.8 غرام من البروتين، 2.6 غرام من الألياف، 89 ملم من فيتامين سي، 102 ميكروغرام من فيتامين ك.
• كمية واقعية هي 150~250 غرام لكل وجبة، 300~500 غرام يومياً؛ وزيادة تدريجية بخطوات 50 غرام.
• لا تأكله قبل ساعة من الجلسة الثقيلة أترك 344 ساعات ؛ بعد التدريب لا توجد مشكلة.
• إغليها لمدة 45 دقائق بدلاً من غليها لمدة 10 دقائق، والفرق هو 4060%60% من فيتامين C.
• إنه ليس مصدراً للبروتين 30 غراماً من البروتين سوف يأخذ كيلوغراماً من البروكلي