التنفس والحجاب الحاجز: كيف تتوقف عن نفاد الهواء في المجموعة الثالثة

الحجاب الحاجز هو عضلة مثل أي عضلة أخرى يمكن أن تكون ضعيفة أو صلبة أو مدربة جيداً، فقط لا يمكنك رؤيتها في المرآة. معظم الناس الذين يتمرنون بانتظام يتنفسون عميقاً و عالياً في الصدر، ثم يتساءلون لماذا تميل الغرفة في المجموعة الثالثة من القرفصاء أو لماذا تؤلم رقبتهم في اليوم التالي لرفع الرهانات. إليك ما تفعله الحجاب الحاجز في الواقع، اختبار دقيقتين يمكنك إجراؤه اليوم، وماذا تفعل حيال ذلك خلال الأسابيع الستة المقبلة.

ما الذي تفعله الحجاب الحاجز في الواقع

إنها عضلة على شكل قبة تمتد تحت الرئتين. يلتصق بـ6 أضلاع تحتية، نهاية الصدر السفلية، و من خلال ساقين طويلة تسمى القصبة إلى الفقرات القطنية العليا. عندما تتقلص، القبة تسقط: حوالي 1.5 سم في التنفس الهادئ، 7 إلى 10 سم في التنفس العميق. تلك القطرة تدفع الأعضاء البطنية إلى أسفل وتسحب الهواء إلى الداخل. في حالة راحة، تقوم هذه العضلة الواحدة بـ 60 إلى 80 في المئة من عمل التنفس. الأعضاء بين القصبات تتولى معظم الباقي، و الرقبة والكتفين من المفترض أن تنضموا فقط تحت جهد حقيقي.

المهمة الثانية هي الاستقرار. الحجاب الحاجز هو سقف الحجاب البطني، والقاع الحوضي هو القاعدة، والجدار البطني العميق يشكل الجوانب. عندما تعمل الثلاثة معاً تحصل على ضغط داخل البطن، وهذا ما يبقي عمودك الفقري صلباً تحت الحمل. إذا كان رقبتك فقط تتنفس، فإن السقف مفقود والضغط يتسرب.

الاختبار الذي يستغرق دقيقتين

1. اليد على الصدر، اليد على البطن. استلقي على ظهرك وخذ 10 أنفاس هادئة اليد السفلى يجب أن تتحرك أولاً وتتحرك أكثر. إذا كانت اليد العليا ترتفع بينما اليد السفلية لا تتحرك، فأنت تتنفس عن طريق رقبتك.
2. ضعي شريطاً حول الأضلاع السفلية لف شريط قياس حول أضلاعك السفلية، مستوى مع قاع عظمة الصدر. القياس في نهاية التنفس الكامل وفي الجزء العلوي من التنفس الكامل. الفرق بين 3 و 5 سنتيمترات أمر طبيعي، أقل من 2 سنتيمترات يعني أن ضلوعك بالكاد تتحرك.
3. -أجل . عد أنفاسك لدقيقة واحدة وأنت جالس ولا تفكر فيها. 12 إلى 18 هو أمر طبيعي. أكثر من 20 في الراحة يعني أنك تتنفس بسرعة كبيرة و ضحلة جدا طوال اليوم.

التدريب الأساسي: التنفس 90/90

استلقي على ظهرك وخذ ساقيك على مقعد أو مقعد، و ركبتيك و وركبتيك على ارتفاع 90 درجة. هذا الوضع يخرج القوس من أسفل ظهرك ويسمح للضلاع بالهبوط بدلاً من الارتفاع.

• استنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثواني. الهدف هو أن تُوسع الضلوع إلى جانبها وتدخل إلى الأرض، وليس بطنًا متضخمة مباشرةً.
• تخرج من خلال الفم لمدة 6 إلى 8 ثواني، مثل نفخ من خلال القشة، حتى أسفل الضلوع تنخفض و عضلات البطن تشد قليلا من تلقاء نفسها.
• توقف لمدة 2 إلى 3 ثواني مع الرئتين فارغة.

خمس دورات هي مجموعة واحدة. قم بـ 4 مجموعات مع 30 ثانية للراحة 6 إلى 8 دقائق في المجموع ، مرتين في اليوم ، صباحا وقبل النوم ، لمدة 6 أسابيع. إذا أصابك الدوار في الأيام القليلة الأولى، قم بتقليص التنفس إلى 5 ثواني وتخفضه إلى مجموعتين حتى ينزلق.

تحت شريط ثقيل، افعل العكس

هنا حيث يخلط الناس بين شيئين التنفس البطيء والهادئ هو أداة للتعافي وحركة الضلوع. تحت شريط ثقيل تقوم بالعكس: خذ حوالي 70 إلى 80 في المئة من التنفس الكامل، واحتفظ به، واصل على حزامك و جدار البطن، و أكمل التنفس. هذه هي مناورة فالسالفا، وبالنسبة لمجموعات فوق 80 في المائة من أعلى مرة واحدة هي الطريقة الأكثر موثوقية للحفاظ على صلابة العمود الفقري.

القواعد: تمسكوا في كل مرة وليس في كل مجموعة على مجموعة من 5 مقاعد يعني ذلك خمسة عقد قصيرة من 3 إلى 5 ثواني، وليس 25 ثانية بدون هواء. بعد حوالي 10 ثواني، ارتفاع ضغط الدم والدوار يتوقف عن أن يكون نظريا. للعمل الخفيف تحت 70 في المئة، مجموعات من 12 أو أكثر فقط تنفسي من خلال الجزء الصعب وتوقف عن التفكير فيه.

الركض، ركوب الدراجات، التجميل

في وتيرة سهلة، تلك التي يمكنك التحدث فيها بجمعات كاملة، جرب إيقاع 3: 2: ثلاث خطوات في كل استنشاق، واثنين في كل استنشاق. مع ارتفاع وتيرة يذهب إلى 2:1 من تلقاء نفسه. خلال الـ 8 إلى الـ 12 أسبوعاً الأولى من الجري السهل، حاول التنفس من الأنف فقط، وإذا أجبرك ذلك على التباطؤ، فقد تباطأت إلى المعدل المناسب للعمل الأساسي.

لخياطة جانبية: أهدأ لمدة 30 ثانية، أطول التنفس، وزم التنفس إلى ضربة القدم على الجانب الآخر. معظمها سينظف خلال دقيقة أو دقيقتين إذا ظهر في كل ركض، عادة ما يكون الطعام أو السوائل ترك 2-3 ساعات بعد الوجبة الكاملة والحفاظ على شرب أقل من 300 إلى 500 مل في آخر نصف ساعة.

ما الذي لن يصلحه هذا

تمارين التنفس لن تشفي الربو، أو تحل محل جهاز الاستنشاق أو أدوية ضغط الدم، أو تضيف 20 كيلوغراماً إلى ركوبك. ما ستحصل عليه في 4 إلى 6 أسابيع: رقبة وأكتاف هادئة، تحكم أفضل في منتصف المجموعة، انخفاض أسرع في معدل ضربات القلب بين المجموعات، والشعور بأنك لا تهدأ في المجموعة الثالثة. هذا يساوي 10 دقائق في اليوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ضيق التنفس عند ممارسة مجهود جديد أو يزداد سوءاً خلال بضعة أسابيع، وخاصة عند الأعباء التي لم تسبب لك أي إزعاج من قبل.
• ألم في الصدر أو ضيق، الإغماء، أو ضربات قلبية متسارعة أثناء التدريب توقف عن الجلسة وتلقي فحصاً، لا مجموعة أخرى.
• التنفس الصاخب، السعال الليلي، أو الاستيقاظ من ضيق التنفس.
• ارتفاع ضغط الدم، الجلوكوما، تمدد في الأوعية الدموية، أو جراحة في البطن أو الصدر حديثة استغني عن التدليك الثقيل وقل عن Valsalva مع طبيب قبل البدء.
• الدوخة التي تستمر بعد بضعة أيام من التدريبات التنفسية أو الشخير في اليدين وحول الفم توقف واطلب النظر فيها.

النسخة المختصرة

• الحجاب الحاجز يقوم بنسبة 60 إلى 80 في المئة من التنفس الهادئ، إذا ارتفعت رقبتك عند الاستنشاق، فإن رقبتك تقوم بالعمل.
• اختبر نفسك في دقيقتين: يَتحركُ يدُ البطنِ أولاً، الأضلاعُ السفليةِ تَتوسّعُ 3 إلى 5 سم، 12 إلى 18 نفساً في الدقيقةِ في راحة.
• البروتوكول الأساسي: وضعية 90/ 90، استنشاق لمدة 4 ثواني، و إستنشاق لمدة 6 إلى 8 ثواني، وقفة لمدة 2 إلى 3 ثواني، 5 دورات لكل مجموعة، 4 مجموعات، مرتين يوميا لمدة 6 أسابيع.
• العمل الثقيل على الدرجات يقلل من القاعدة، عقد 3 إلى 5 ثوانٍ في كل مرة، لا تتجاوز 10 ثوانٍ.
• ضيق التنفس الجديد، ألم في الصدر، الإغماء، أو الصفير يذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجولة التالية.