الثديين والتدريب: ما يمكنك تغييره وما لا يمكنك تغييره

الثديّ هي واحدة من أجزاء الجسم القليلة التي تحاول النساء تغييرها بالتدريب على الرغم من عدم وجود عضلات بداخلها. لهذا السبب يجذبون أكثر من أي شيء آخر في صالة الألعاب الرياضية، من التمارين التي يفترض أن ترفعهم إلى الخوف من أن الضغط على المقعد سوف يسطحهم. إليك ما يحدث فعلاً وما يمكنك التحكم به حقاً.

من ماذا مصنوعة الصدر ؟

أنسجة الثدي هي مزيج من الدهون، والأنسجة الغدة والروابط الضامة (كوبر) التي تحتفظ بكل شيء في مكانه. تحتها يقع العضلة الصدرية الكبرى، وهذا العضلة هي الجزء الوحيد الذي يمكنك تدريبه مباشرة. نسبة الدهون إلى الغدة تختلف بشكل كبير بين النساء، حوالي 40% من الدهون في بعضهن، أكثر من 80% في غيرهن، وتحدد هذه النسبة مقدار تغير الثديين عندما يتغير وزن الجسم.

النتيجة العملية: التدريب على الصدر لا يجعل الثدي أكبر ولا يرفعه. يمكن أن يُكثف العضلات أسفل ويعطي جزءاً أكبر من الصدر، لكن الأربطة لا يمكن تدريبها، وبمجرد أن تمتد، فإنها تبقى ممدودة.

ماذا يحدث عندما تفقد الدهون ؟

عندما تفقدين الدهون في الجسم تفقديها من ثدييك أيضاً، ولا يمكنك اختيار الترتيب. بالنسبة لمعظم النساء، 57 كجم أقل يعني تقريباً حجم كوب واحد أقل. إذا كنت تريد أن تحتفظ بأكبر قدر ممكن من:

• أبقِ السعر عند 0.5 1% من وزن الجسم في الأسبوع لـ 70 كجم، هذا 350-700 غرام، وليس 1.5 كجم.
• تناول الطعام 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (لـ 70 كجم): 11215154 غرام).
• رفع 23 مرات في الأسبوع للنظام الغذائي بأكمله، ليس فقط للقلب.
• تجنب الارتداد 58 كجم صعودا وهبوطا كل 23 شهرا. هذه الدورات تمد الجلد والأربطة أكثر من مرحلة فقدان الدهون المسيطر عليها.

حمالة الصدر الرياضية تفعل أكثر من أي تمرين

أثناء الجري، تتحرك الثديين 8 15 سم صعوداً وهبوطاً، إلى الأمام و الخلف، وجانباً إلى الجانب. حمالة الصدر الرياضية الجيدة تقلل من ذلك بنصف تقريباً، مما يقلل من الألم وامتداد الأربطة الدائم. كيفية التحقق من الذي تملكه:

1. يجب أن يكون الحزام ضيق بما فيه الكفاية لتتناسب إصبعين تحتها ولا أكثر يحمل الحزام 70~80% من الدعم؛ الحزام يحمل أقل بكثير.
2. قفز 10 مرات أمام المرآة. إذا تحركت ثدييك أكثر من 2 3 سم، فإن الحمالة الصدرية صغيرة جداً أو مُتَهَنَّدة.
3. استبدلها بعد 612 شهرًا أو حوالي 70 غسيل، أو بمجرد أن تمتد الشريط عبر أربع أصابع.
4. للجري والقفز، اختر تصميمًا مع أكواب منفصلة؛ لرفع الأثقال واليوغا، فإن أسلوب الضغط يكفي.

غسل في درجة حرارة 30 درجة مئوية وتجفيف الهواء الجفاف يقتل المرن في الشريط في غضون بضعة أشهر.

برنامج صدر حقيقي

هدفي 1014 مجموعة صلبة للصدر في الأسبوع، مقسمة على جلستين. يجب أن تكون آخر مرة من كل مجموعة صعبة، مع 1 3 مرات متبقية في الاحتياطي.

الجلسة A

• أدوات التشغيل المنزلية: 3 × 61010، استراحة 2 3 دقائق
• إمالة الجهاز الضغط على 30 درجة: 3 × 81212، استراحة 90 ثانية
• طائرة الكابل: 2 × 121515، استراحة 60 ثانية

الدورة ب

• الضغطات، أو رفع اليدين على مقعد إذا كنت لا تستطيع القيام 8 نظيفة: 3 مجموعات إلى 2 تكرارات دون فشل
• ضغط الجهاز المطبوع على الجهاز المطبوع: 3 × 101515
• إذا كان كتفك خالياً من الألم: 2 × 812

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل ثلاث مجموعات لمدة أسبوعين متتالية، أضف 2.5 كجم إلى الشريط أو 12 كجم لكل هومبل. أول تغيير مرئي في الشكل يظهر في 812 أسبوع، وليس ثلاثة.

الألم والحنان

الألم الدوري قبل الدورة الشهرية يستمر عادة 3 7 أيام، ويؤثر على كلا الجانبين ويتفشى بدلا من في مكان واحد. ما يساعد: دعم جيد خلال النهار أيضاً، خفض حجم الصدر بنسبة 30~40% في تلك الأيام، واستحمام دافئ قبل النوم. يتم ذكر الحد من الكافيين وفيتامين (إي) باستمرار، لكن الأدلة ضعيفة لا تعتمد عليهم.

إذا كان يؤلم فقط أثناء الجري، فإن المشكلة غالباً ما تكون الحمالة الداخلية، وليس التدريب. الألم الذي يكون أحادي الجانب، محلي بشكل حاد وغير مرتبط بدورتك الدورية ليس طبيعياً ويجب أن يتم النظر إليه.

الحمل والرضاعة الطبيعية والجراحة

التدريب لا يقلل من كمية الحليب أو يفسد الطعم. عملياً: إطعام أو ضخ 3060 دقيقة قبل التمرين، شرب 2.53 لتر من السوائل يوميا، وارتداء حمالة صدري لا تضغط في مكان واحد، لأن الضغط يمكن أن يمنع قناة. الهدف هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع بالإضافة إلى جلسات قوة. عادة ما يبدأ الركض مرة أخرى بعد 8-12 أسبوعًا من الولادة، ومرة واحدة فقط من 30 دقيقة من المشي السريع خال من الألم وخالي من التسرب.

بعد أي جراحة ثدي، فترة الوقوف المعتادة للضغط والحمل العلوي هي 46 أسابيع، ولكن جراحك يحدد التاريخ الدقيق، وليس الإنترنت.

متى يجب أن ترى الطبيب

• كتلة جديدة لا تختفي بعد دورة واحدة، أو كتلة تشعر بالصلابة ولا تتحرك.
• إفرازات من حلمة واحدة دون ضغط، وخاصة إفرازات دموية أو واضحة.
• حلمة أو بقعة من الجلد تسحب إلى الداخل، الجلد الذي يبدو مثل قشرة البرتقال، احمرار لا يمكن أن تستقر.
• ألم من جانب واحد في نفس المكان لأكثر من دورتين، أو ألم يستيقظ في الليل.
• إذا كنتِ ترضعين: الاحمرار والصلابة والحمى فوق 38 درجة مئوية تظهر خلال 24 ساعة.
• تورم أو كتلة في الإبط.

قم بفحص نفسك مرة واحدة في الشهر، بعد 5 أو 7 أيام من بدء الدورة الشهرية. يبدأ تصوير الثدي في العادة في سن الخمسين ويتكرر كل سنتين، في وقت سابق إذا كانت والدتك أو أختك مصابة بسرطان الثدي ناقش الوقت مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• لا يوجد عضلة في أنسجة الثدي تدريب الصدر يبني القاعدة تحتها، لا يزيد أو يرفع.
• فقدان الدهون يقلص الثديين، 0.5 1% من وزن الجسم في الأسبوع و 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كجم يحافظ على أكثر.
• 1014 مجموعة صدريّة في الأسبوع خلال جلستين، 13 تكرار في الاحتياطي، أضف 2.5 كيلوغرام بمجرد أن تصل إلى أعلى النطاق.
• حمالة صدر رياضية: إصبعين تحت الحزام، يتم استبداله كل 6~12 شهرًا؛ فهو يقلل من الألم أكثر من أي تمرين.
• إنّ وجود كتلة، إفرازات جانبية، سحب الجلد إلى الداخل أو حمى تزيد عن 38 درجة مئوية أثناء الرضاعة الطبيعية تعني طلب الطبيب، وليس التمرين.