الإفطار قبل التمرين الصباحي: ماذا تأكل ومتى تأكل؟

إذا كنت تتدرب في السادسة أو السابعة صباحاً، لديك مشكلة لا يفعلها رافعو الأمتعة المساء: هناك وقت قصير جداً بين الاستيقاظ و الجولة الأولى. السؤال ليس ما إذا كان يجب أن تأكل الإفطار، ولكن كم من ذلك يتناسب في تلك النافذة. أدناه وجبات ملموسة وأرقام، بدون نظرية لن تستخدمها أبداً.

الوقت حتى التدريب يقرر كل شيء آخر

القاعدة الوحيدة التي تستمر فعلاً: كلما كان الوقت أقل كلما كان الطعام أقل، الدهون والألياف. معدتكم لن تتمكن من إزالة وجبة من 600 سعرة حرارية في عشرين دقيقة، والطعام الذي يعود خلال حمل الوزن الثقيل يكلفك أكثر مما يمكن أن يمنحك الإفطار.

• قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات: وجبة كاملة، 400-600 كيلوكالورية، 30-40 غرام من البروتين، 60-100 غرام من الكربوهيدرات.
• 60 إلى 90 دقيقة قبل: وجبة أصغر، 250-350 كيلو كالوري، 20-25 غرام من البروتين، 40-60 غرام من الكربوهيدرات، أقل من 10 غرام من الدهون.
• 15 إلى 30 دقيقة قبل: الكربوهيدرات السريعة فقط، 20-30 غرام، أساسا لا الدهون أو الألياف.

وجبات الإفطار الملموسة

عندما يكون لديك 2-3 ساعات

• 80 غرام من الشوفان مطبوخ في 300 مل من الحليب، واحد 120 غرام من الموز، 15 غرام من زبدة الفول السوداني حوالي 620 كيلوكالوري و 25 غرام من البروتين.
• 3 بيض كامل بالإضافة إلى بيضتين بيضتين، شرائح 2 من خبز الحبوب الكاملة (حوالي 70 غراماً) ، 100 غرام من الطماطم والخيار 480 حوالي 480 كيلوكالوري و 32 غرام من البروتين.
• 250 غرام من الزبادي اليوناني، 60 غرام من الشوفان، 150 غرام من الفاكهة، حوالي 500 كيلوكالوري و 30 غرام من البروتين.

عندما يكون لديك 60-90 دقيقة

• 200 غرام من الزبادي و موز واحد حوالي 300 كيلوكالورية و 20 غرام من البروتين
• شريحتين من الخبز الأبيض مع 20 غرام من العسل أو المربى و 200 مل من الحليب حوالي 330 كيلوكالورية.
• فطيرة مصنوعة من بيضتين و 40 غرام من الشوفان، مع أقل قدر من زيت العصارة يمكنك إدارته حوالي 320 كيلوكالورية و 20 غرام من البروتين.

عندما يكون لديك 15-30 دقيقة

• واحد كبير 130 غرام من الموز (حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات).
• 3 تفاصيل و 2 مَرْقَة مجففة (حوالي 35 غرام من الكربوهيدرات).
• 40 غرام من الخبز الأبيض مع ملعقة كبيرة من العسل.
• 300 مل من عصير الفاكهة، إذا كان الطعام الصلب لا يجلس بشكل جيد في وقت مبكر.

التدريب بصيام

ليس خطأ، ولكن ليس اختصار أيضا. خلال يوم كامل، يتم تحديد فقدان الدهون من خلال إجمالي السعرات الحرارية، وليس من خلال ما إذا كنت قد أكلت قبل الجلسة. الصيام يعمل بشكل جيد لمدة 30-45 دقيقة من التمارين القلبية منخفضة الكثافة وللجلوسات القصيرة في الصالة الرياضية التي تقل عن 45 دقيقة.

حيث ينهار: العمل الثقيل الذي يستغرق أكثر من 60 دقيقة، أو عشرين مجموعة عمل أو أكثر، أو فترات. ستسحبين خلال الثلث الأخير من الجلسة وذلك يظهر في ممثليك إذا كنت حقاً لا تستطيع أن تأكل، خذ 150-200 سعرة حرارية على الأقل في شكل سائل قبل 20 دقيقة.

القوة والقلب ليست نفس الحالة

• قوة (5x5 أو 4x6-8): و تُحرق القليل من الجليكوجين. 30-50 غرام من الكربوهيدرات قبل ساعة كافية.
• تمارين قلبية لمدة 60 دقيقة: خطة على 30-60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة خلال الجلسة، فوق وجبة الإفطار.
• فترات الاختبار والتكيف: الأكثر حساسية لمعدة فارغة. تناول شيئاً هنا، حتى لو كان موزًا فقط.

الماء والملح والقهوة

بعد 7-8 ساعات من النوم تفقد 300-500 مل من السوائل من خلال التنفس والعرق وحده. اشرب 400 - 600 مل من الماء في أول عشرين دقيقة بعد الاستيقاظ ، و 150 - 250 مل آخر كل 15 دقيقة خلال الجلسة إذا كنت تتعرق كثيرا.

قليل من الملح، حوالي 1 غرام، في هذا الكأس الأول يساعد إذا كنت تصاب بالدوار في الصباح أو تعرق كثيرا. الكافيين يقوم بعمله عند 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم (لـ 80 كيلوغرام أي حوالي 240 ملغ، كوبين) ، قبل 30-45 دقيقة. على معدة فارغة يجعل بعض الناس غثيان انخفاض إلى 1-2 ملغ / كجم أو الحصول عليها مع قضمة من الطعام.

بعد الجلسة

إذا أكلتِ مسبقاً، لا توجد نافذة طارئة لمدة 30 دقيقة 25-40 غرام من البروتين خلال ساعتين يكفي. إذا كنت تدربت بصيام، تناول الطعام في غضون 30-60 دقيقة وتضمن 60-80 غرام من الكربوهيدرات. الحفاظ على مجموع البروتين اليومي عند 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا أكثر أهمية من التوقيت.

أربع أخطاء تستمر في تكرارها

1. لوحة كاملة قبل 30 دقيقة من التدريب. الدهون والألياف تبطئ إفراغ المعدة، لذا تحصل على الوزن بدلاً من الطاقة.
2. القهوة فقط، ثم 90 دقيقة من العمل الشاق. الكافيين ليس وقوداً.
3. تغيير وجبة الإفطار كل يوم. اختبروا نفس المزيج لمدة أسبوعين أو أسبوعين قبل أن تقرروا أنه لا يناسبكم.
4. طعام جديد في اليوم الذي ستحصل فيه على رقم قياسي شخصي

أفضل وجبة إفطار قبل التدريب هي التي جربتها ثلاث مرات على الأقل وتعرف بالضبط كيف تجلس.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا يمكن إصلاحها بتغيير وجبة الإفطار:

• الدوخة، العرق البارد أو ضعف الرؤية أثناء التدريب، خاصة إذا تكرر حتى بعد تناول الطعام.
• الغثيان أو القيء بعد كل جلسة صباحية تقريباً.
• حروق في المعدة أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• ألم في الصدر أو نبضات قلبية أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد في نفس اليوم ، لا انتظار.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تستخدم الأنسولين: قم بتخطيط وجبة و وقت التدريب مع طبيبك ولا تقوم بتعديل الجرعات بنفسك.

النسخة المختصرة

• وقت أقل قبل التدريب يعني وجبة أقل، أقل دهون وأقل ألياف.
• 2-3 ساعات: 400-600 كيلو كالوري. 60 إلى 90 دقيقة: 250-350 كيلو كالوري. أقل من 30 دقيقة: فقط 20-30 غرام من الكربوهيدرات السريعة.
• الصيام جيد للجلسات القصيرة والهادئة وليس الجلسات الطويلة والقاسية
• 400-600 مل من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ، الكافيين بـ 3 ملغ لكل كيلوغرام قبل 30-45 دقيقة.
• 25-40 غرام من البروتين بعد التدريب، 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.