الدماغ والحركة: 8 حقائق تغير طريقة تدريبك

يبلغ حجم دماغك حوالي 2% من وزن جسمك ويحرق حوالي خمس الطاقة التي تنفقها في اليوم. جزء كبير من هذا العمل ليس له علاقة بالتفكير، بل يذهب إلى التخطيط، وإطلاق وتصحيح الحركة باستمرار. مما يعني أن كل مجموعة تقوم بها هي تدريب للجهاز العصبي، وليس فقط تدريب للعضلات.

الشهر الأول من مكاسب القوة يحدث في رأسك

إذا بدأت من الصفر، يمكن أن تتسلق القرفصاء أو الضغط 20 30% 30% في الأسابيع الأربعة الأولى، في حين أن كتلة العضلات الخاصة بك على نفس المدة تنمو ربما 0.5 1 كجم. الحسابات تعمل فقط عندما تحسب الجهاز العصبي: يتعلم دماغك أن يجند وحدات حركية أكثر في وقت واحد، ويطلقها بشكل أسرع، ويتوقف عن كبح عضلات المعارضة. التضخم لا يتولى منصب السائق الرئيسي إلا بعد الأسبوع 68.

عملياً: إذا كان الهدف هو تعلم رفع، القيام به في كثير من الأحيان مع وزن أقل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، 475%6 مجموعات من 3 تكرارات في 7075%75% من أقصى مستوى الخاص بك، 23 دقيقة من الراحة، ولا تكرار واحد إلى الفشل. عشرون مرة نظيفة في اليوم تعلم عقلك أكثر من مجموعة واحدة من 15 عندما ينهار آخر خمسة.

تمارين ذراع واحدة والآخر يصبح أقوى

هذا هو التعليم المتقاطع: تدرب على جانب واحد فقط من الجسم لمدة 46 أسابيع و الجانب غير المدرب يكتسب حوالي 71515% من القوة دون القيام بمثيل واحد. العضلات لم تتغير، لكن الأوامر التي تخرج من الدماغ تغيرت. لهذا السبب الجسيم أو الجراحة على ذراع واحدة سبب للاستمرار في تدريب الأخرى.

تمارين قلبية وتركيز: الأرقام الفعلية

بعد 30~40 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجة أو المشي السريع عند 65~75% من معدل ضربات القلب القصوى، يرتفع BDNF في الدم بروتين يدعم نمو وصيانة الروابط بين الخلايا العصبية. الزيادة القابلة للقياس في الانتباه وسرعة حل المشاكل تستمر حوالي 60-120 دقيقة بعد الانتهاء، لذلك يستحق أن تضع أشد أفكارك داخل تلك النافذة.

إذا كان اليوم ضيقًا، فإن 4 فترات من 4 دقائق عند 85 90% 90% من معدل ضربات القلب القصوى مع 3 دقائق من المشي السهل بينها تعطي تحفيزًا مقارنًا في 25 دقيقة إجماليًا. الرقم الأسبوعي الذي يظل يظهر في البحث هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل، وخمسة نزهات لمدة 30 دقيقة تملأ ذلك بشكل أكثر موثوقية بكثير من جلسة يوم أحد بطولية.

التوازن هو اختبار الدماغ، وليس اختبار الساقين

الوقوف على ساق واحدة هو أرخص اختبار للجهاز العصبي لديك. في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 75 عامًا ، فإن عدم القدرة على الوقوف لمدة 10 ثوان على ساق واحدة دون دعم يرتبط بزيادة خطر الوفاة بشكل ملحوظ على مدى السنوات القليلة التالية. مع إغلاق العينين ، تتداعى الأرقام: فالشاب في العشرين من عمره يحتفظ بـ25-30 ثانية، والشاب في الستين من عمره غالبا ما يقل عن 5، لأنه بدون رؤية، يبقى الدماغ فقط مع إشارات المفاصل والآذان الداخلية.

التدريب ممل و يعمل: ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل ساق، كل يوم، مع حافة الطاولة في متناول الذراع. عندما يكون ذلك سهلاً، أغلق عينيك أو قف على منشفة مطوية.

الميلين، السرعة، ولماذا التقنية تلتصق

إشارة عصبية تنتقل 100~120 متر في الثانية من خلال ألياف مائلينية سميكة وحوالي 1 متر في الثانية من خلال رقيقة غير مائلينية واحدة فرق مئة مرة. تكرار الحركة يُثقل تلك الغلاف و يصبح الطريق أسرع وأكثر موثوقية. لهذا يتذكر جسمك ركوب الدراجات أو نمط رفع الوزن الميت لسنوات، وبنفس الآلية يتذكر العادات السيئة: إصلاح خطأ متأصل يستغرق 6~10 أسابيع من العمل المتعمد، عادة أطول من تعلمه بشكل صحيح في المرة الأولى.

بالنسبة للمقياس: يستغرق رد فعل الإشارة البصرية 200~250 مللي ثانية، للصوت 150~200 ميس. الهبوط أقصر من ذلك، لذلك لا يمكنك إصلاح ركبة الكهف خلال القفزة يجب أن تُدرّبها مسبقاً، في تكرار بطيء.

التدريب العقلي ليس بالفلف

تخيل حركة ينشط جزءاً من نفس مناطق الدماغ كما أداؤها. في ظل ظروف خاضعة للرقابة، 10 15 دقيقة من التدريب العقلي 4 5 مرات في الأسبوع ينتج زيادة صغيرة ولكن قابلة للقياس في القوة بضع في المئة وتنفيذ أكثر نظافة بشكل ملحوظ من رفع المعقدة. إنه لا يحل محل التدريب، لكنه أداة ملموسة عندما تكون مريضاً، أو مسافراً، أو في بداية عملية إعادة التأهيل.

النوم يفعل نصف العمل

الحركة الجديدة لا تتعلم فقط أثناء القيام بها، بل تتعزز أثناء النوم. بعد 7-9 ساعات، يكون الدقة في مهارة تعلمت في اليوم السابق أفضل عادةً بنسبة 10-20٪ دون ممارسة إضافية. بعد ليلتين من 5 ساعات، وقت رد الفعل والدقة ينخفضان بشكل ملحوظ و شعورك بمدى تعبك تتراجع بشكل سيء، لذلك تشعرين بالراحة بينما تؤديين أداءً أسوأ. قيلولة لمدة 20-30 دقيقة تساعد؛ أكثر من 45 دقيقة في الغالب يتركك غرغرا.

تثبيتها في أسبوع

1. جلسات قوة 2 من 45 60 دقيقة، كل يحتوي على ما لا يقل عن رفع واحد لم تتمكن من التقنية حتى الآن.
2. 150 دقيقة من التمارين القلبية المتوسطة، مقسمة على 45 رحلات.
3. 10 دقائق من التوازن والتنسيق يومياً يلائمك بينما تنتظرين الغلاية
4. مهارة جديدة كل شهرين: إختلاف جديد في الرفع، الرقص، التسلق. الابتكار هو محفز لا يمكن أن يوفره تكرار المألوف.

متى يجب أن ترى الطبيب

• صداع مفاجئ هو أسوأ ما حدث في حياتك، وخاصة مع الغثيان أو ضعف الرؤية.
• خدر أو ضعف في جانب واحد من الجسم، فم متدلى، كلام غامض حالة طارئة، على الفور.
• ضربة في الرأس بعد ذلك فقدت الوعي، تقيؤ، أو ظل مشوشا لأكثر من بضع دقائق.
• دوار أو مشية غير مستقرة تستمر لأكثر من بضعة أيام أو رؤية مزدوجة.
• انخفاض مفاجئ في التوازن والسقوط المتكرر في شخص فوق الستين
• ارتعاش اليدين، أو صلابة، أو شعور بأن حركاتك أصبحت أبطأ من قبل بضعة أشهر.

النسخة المختصرة

• الأسابيع الأربعة والستة الأولى من تقدم القوة هي في الغالب الجهاز العصبي، وليس العضلات لذا تعلم التقنية في 7075٪، وليس إلى الفشل.
• 30~40 دقيقة من التمارين القلبية بـ 65~75% من معدل ضربات القلب القصوى تشتري 1~2 ساعة من التركيز الحاد، استخدمي تلك النافذة.
• ألا تستطيع أن تحافظ على قدم واحدة لمدة 10 ثواني؟ هذه بيانات، وليست تفاصيل 3 × 30 ثانية في اليوم تغيرها.
• يتم تذكر التقنية السيئة وكذلك التقنية الجيدة؛ إلغاء ذلك يستغرق 610 أسابيع.
• بدون 7-9 ساعات من النوم تخسر 10-20% مما تعلمته في ذلك اليوم.