قفزات الصندوق: التقنية الصحيحة والخطأ الشائع ومن هم المستخدمون؟

القفز من الصندوق هو واحد من التمارين القليلة التي يختار فيها الناس "الوزن" بناءً على الذات بدلاً من القدرة الصندوق الذي يبلغ طوله 100 سم يبدو رائعاً في الفيديو ولكن لا يقول شيئاً تقريباً عن مدى انفجاره. ما تقومون بتدريبه هو السرعة التي يمكنك أن تنتج قوة من الأرضية، الصندوق هو فقط السطح الذي تهبطون عليه. بمجرد أن يضغط ذلك، تبقى من التمرين تصبح أسهل بكثير.

ما الذي تدرب عليه فعلاً

الاتصال بالأرض أثناء الإقلاع يستمر حوالي 0.15 إلى 0.25 ثانية. في تلك النافذة يجب أن تُرفع أقدامك الأربعة، وخصيتيك، وخصيتيك وجلدك إلى الأعلى. هذا يجعل هذا السرعة تمرين، وليس تمرين واحد لحظة الإقلاع يشعر بطيئة وثقيلة، المجموعة انتهت، بغض النظر عن عدد المكررات التي خططت.

الصندوق له ميزة عملية واحدة على القفزة الرأسية البسيطة: أنت تهبط على سطح مرتفع، لذا فإن السقوط قصير. القفز الرأسي العادي يمكن أن يضع 4 إلى 6 أضعاف وزن الجسم على الركبتين عند الهبوط، في حين أن القفز المربع يضع فقط 10-20 سم والحمل أقل بكثير. هذا ما يجعل القفز بالصندوق نقطة دخول معقولة للأشخاص الذين لم يفعلوا قط التقييم الجسدي

اختيار الارتفاع

الارتفاع مناسب إذا كنت تستطيع الهبوط بهدوء في ركوع ربع مع فخذيك فوق متوازية. إذا كان عليك أن تضع ركبتيك على صدرك لتحصل على قدميك على الصندوق، الصندوق مرتفع جدا هذا ليس قفزة أفضل، هذا هو تحرك أفضل الورك.

• المبتدئين: 30-40 سنتيمتر.
• المتوسطة: 45-60 سم.
• ذوي الخبرة، يُدرّبُ بشكلٍ متفجّرٍ على مدار السنة: 60-75 سم.

اختبار سريع: قم بثلاث قفزات متتالية مع 20 ثانية بينها. إذا كان الثالث أقل بصورة واضحة أو أصبح الهبوط ثقيلًا وصاخبًا ، خفض الارتفاع بمقدار 10 سم. 20 قفزة نظيفة على 50 سم تفوق 5 قفزات متساهلة على 70 سم

التقنية خطوة بخطوة

1. قف على بعد 15-25 سم من الصندوق، قدم تقريباً على عرض الورك.
2. أرجع ذراعيك للخلف وأدخل وركك في وضعية قصر ربع القرفصاء حوالي ربع عمق كامل. لا تغرق إلى الموازي، هذا يبطئ الإقلاع.
3. بدون توقف في الأسفل، والقيادة صعودا بقوة، الأذرع التأرجح إلى الأمام والصعود.
4. ضع قدميك تحتك في الهواء، لكن لا تضعها أكثر من اللازم.
5. انزل بأقدام مسطحة بهدوء، ركبتيك منحنية قليلاً وتتبع أقدامك.
6. قف تماما على مربع الذي ينهي النسخة.
7. انزلوا، لا تقفزوا. قدم واحدة، ثم الأخرى.

إذا كان الهبوط يعكس عبر الصالة الرياضية، الصندوق مرتفع جدا أو كنت لا تتحكم الهبوط. الهدوء هو المعيار.

الأخطاء الشائعة

• القفز مرة أخرى من الصندوق. أخطاء مكلفة هنا. السقوط 60 سم على ساق مستقيمة هو طريق كلاسيكي لمشاكل أشيليس و الركبة. دائماً تنزلوا
• صندوق طويل جداً. يؤدي إلى خدش الساقين و في أغلب الأحيان إلى التظاهر بالقفز عن طريق إدخال الركبتين بدلاً من القيادة من الأرض.
• غوص عميق جدا. الذهاب إلى القرفصاء الكاملة قبل القفز ينزف من الطاقة المرنة. ابق في الثلث الأول.
• توقف في القاع. يجب أن يكون الغطس والقيادة حركة واحدة دون انقطاع.
• الكثير من التكرار. مجموعات من 15-20 قفزة ليست تدريبات متفجرة، إنها تدريبات تعب مع تكلفة إصابة عالية.
• يستخدم القفزات كتمارين قلبية في نهاية الجلسة الساقين المتعبتين تُمتصان الهبوط بشكل سيء.
• هبوط على أصابع القدم. قدم كاملة، الكعب أسفل.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها مناسبة للأشخاص الذين يجلسون بالفعل بمهارات جيدة، والرياضيين في الرياضات التي تتضمن السباق وتغيير الاتجاه، وأي شخص يريد الحفاظ على سرعة الساق فوق 40. ليسوا إلزاميين إذا كان هدفك هو التضخم النقي أو القوة القصوى، فإن القفزات هي ملحق، وليس أساسا.

تخطي أو استبدلها إذا كان لديك إلتهاب في أوتار الأخيل أو الأوتار القصبية، إذا كنت في غضون 6 أشهر من جراحة ACL دون تصريح فيزيائي، أو إذا كان وزن جسمك يجعل الهبوط المسيطر عليه صعبا. بدائل جيدة: قفزة عمودية عند 40-60٪ من القوة القصوى، أو زيادة في الوزن.

الخطة الفعلية

• التكرار: مرتين في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض.
• مكان التسجيل: بعد التدريب مباشرةً، قبل القرفصاء أو رفع الأمتعة.
• التسخين: خمس دقائق من ركوب الدراجات أو الركض السهل، ثم مجموعتين من 10 قفزات في مكانها و 10 قفزات على قدمين عبر خط.
• مجموعات العمل: 4-5 مجموعات من 3-5 تكرار. راحة 60-90 ثانية، تصل إلى 2 دقائق على صناديق أعلى.
• الحجم الكلي: 15-25 قفزة في الجلسة، 30 في الحد الأقصى. ابق في 12-15 لأول 4-6 أسابيع.
• التقدم: إضافة 5-8 سم من الارتفاع فقط عندما تبدو مجموعات 5 من 3 متطابقة من التكرار الأول إلى التكرار الأخير.

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا أصبت بألم أشيليس يستمر أكثر من 3-4 أيام بعد القفز، أو تجفيف في الأوتار الصباحي الذي لا يزول بعد 10-15 دقيقة من المشي، أو تورم في الركبة، أو شعور بالركبة "تسلم الطريق" عند الهبوط. وذلك ينطبق على ألم الكعب أو الساق الحاد الذي يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى. إذا كنتِ تعاني من مرض قلبي معروف، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو إصابة في المفاصل مؤخراً، تحقق قبل إضافة تقييم القلب على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• ارتفاع الصندوق ليس الهدف الإطلاق السريع والهبوط الهادئ
• لا تقفز أبداً من الصندوق، انزل.
• 4-5 مجموعات من 3-5 تكرار، 60-90 ثانية الراحة، مرتين في الأسبوع.
• قم بها من جديد في بداية الجلسة، 15-25 قفزة في المجموع.
• ألم أخل أو الركبة يستمر أكثر من 3-4 أيام يعني التوقف والتحقق منه.