التوت الأزرق والتدريب: كمية المواد الغذائية وكمية الطعام ومتي تأكلها

التوت هو واحد من الأطعمة القليلة التي يتفق عليها الناس في الصالة الرياضية والناس الذين يعملون في مجال التغذية. المشكلة هي الأساطير التي نمت حولها، حيث يفترض أن حفنة من التوت تحل الشفاء وتوقف الالتهابات. إنها مفيدة حقاً، لكن فقط عندما تعرف كمية وتوقيتها.

ما يعطيك 100 غرام في الواقع

التوت الطازج، لكل 100 غرام (حوالي حفنة ونصف مكدسة):

• 57 كيلو كالوري
• 14.5 غرام من الكربوهيدرات، حوالي 10 غرام منها من السكر البسيط
• 2.4 غرام من الألياف
• 0.7 غرام من البروتين و 0.3 غرام من الدهون لا شيء فعلياً
• حولها 10 ملغ من فيتامين C (حوالي 11% من الاحتياجات اليومية) ، 19 ميكروغرام من فيتامين ك (حوالي 16%) ، 0.34 ملغ من المانغنيز (حوالي 17%)
• 120160160 ملغ من الأنثوسيانين في الأصناف المزروعة؛ التوت البري الصغير يبلغ 300600600 ملغ

في الممارسة العملية: و 150 غراماً من الطعام 86 كيلوكالوريةو 3.6 غرام من الألياف و 15 غرام من الكربوهيدرات هذه فاكهة لن تأكل ميزانيتك السعرية، ولكنها لن تغطي احتياجاتك الكربوهيدراتية حول التدريب. مؤشر السكر الدموي منخفض، حوالي 53، لذلك لا يوجد ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.

أنثوسيانين و إعادة التجميع: ما تم قياسه في الواقع

الدراسات التي وجدت شيئاً ملموساً لم تستخدم حفنة من التوت. البروتوكول المعتاد هو: 200~300 غرام من التوت الأزرق يومياً (غالباً ما تكون مشروباً مصنوعاً من حوالي 250 غرام من الفاكهة) ، 5 إلى 10 أيام حول جلسة تدريبية صعبة و غريبة قبل ذلك وكذلك بعد، وليس فقط في اليوم.

وكانت النتيجة عودة أسرع إلى حد ما من أقصى قوة نظرية في أول 36 إلى 60 ساعة بعد الجلسة، في حدود بضعة في المئة. هذا فرق قد يلاحظه شخص يتدرب 5 مرات في الأسبوع مع النوم الكافي و تناول البروتين. إذا كنت تنام 5 ساعات وتأكل 60 غراما من البروتين يوميا، التوت الأزرق لا يصلح أي شيء.

متى تأكلهم

قبل التدريب

60 إلى 90 دقيقة قبل، 100150150 غرام، كإضافة بدلا من الوقود. جلسة قوة من 60 إلى 90 دقيقة تحتاج إلى ما يقرب من 40 60 غرام من الكربوهيدرات في تلك الوجبة، وهذا يعني الأرز أو الشوفان أو الخبز، مع التوت على رأس. ما لا يجب فعله: 300 جرام من التوت العاتية قبل 20 دقيقة من القرفصاء هذا 7 غرام من الألياف في معدتك على مجموعة من 5 ألياف.

بعد التدريب

هنا حيث يناسبون أفضل. 150 200200 غرام من التوت الأزرق بالإضافة إلى مصدر بروتين: 250 غرام من الزبادي اليوناني يعطي حوالي 2225 غرام من البروتين، 250 غرام من الجبن حوالي 30 غراما. تحصل على 20-30 غرام من الكربوهيدرات، الألياف والسوائل، والوجبة تبقى أقل من 400 كيلوكالوري.

لبقية اليوم

لا يوجد دليل على أن التوقيت المحدد للأنتوسيانين مهم على مستوى الساعات. ما يهم هو الإجمالي الأسبوعي في الدراسة التي كانت 1.5 إلى 2 كجم في الأسبوع. لذا ضعهم أينما كنت ستأكلهم: الإفطار، ووجبة خفيفة، أو مع الزبادي في المساء.

طازجة أو مجمدة أو مجففة

• مجمدة هي متطابقة تقريباً من حيث المغذيات مع الطازجة. التجمد يمزق جدران الخلايا لذا فإن الأنتوسيانينات متاحة أكثر كيلوغرام من المجمّد عادة ما يكون أرخص بـ2 3 مرات من الطازج خارج الموسم.
• مجففة هي طعام مختلف: 100 غرام يحمل 320 350 كيلوكالورية و 6070 غرام من السكر، وغالبا ما تكون محلاة فوق ذلك. الجزء الواقعي هو 20 30 غرام، وليس 100 غرام.
• عصائر والنموم تخطيهم. لا يوجد ألياف، وغالبا ما يحمل 100 مل 10 12 غرام من السكر.
• الحرارة: الخبز في 180 درجة مئوية لمدة عشرين دقيقة يدمر حوالي 20~40% من الأنثوسيانين. خام أو في شراب بارد، لا شيء يضيع.

كم هو الكثير

السقف العملي هو: 300~400 غرام يومياً. . . فوق ذلك، أنت تتناول أكثر من 10 غرام من الألياف من التوت وحده بالإضافة إلى كمية كافية من الفروكتوز، والذي بالنسبة لكثير من الناس يعني التورم والبراز المفتوح. إذا كنت تعاني من أمعاء حساسة أو IBS، فإن حصة 40 غرام تعتبر آمنة وحوالي 75 غرام هي المكان الذي تبدأ فيه الأعراض عادة. ابدأ بـ 40 50 غراماً وأضف 20 غراماً كل بضعة أيام.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تأخذ الوارفارين: فيتامين ك يؤثر على INR الخاص بك. تناول التوت ليس المشكلة القفز من لا شيء إلى 300 غرام يومياً هو المشكلة. حافظ على استمرارية تناولك وأخبر طبيبك بأنك غيرت نظامك الغذائي.
• إذا كنت قد مرض السكري واستخدام الأنسولين أو أقراص خفض السكر: 150 غراماً هو 15 غراماً من الكربوهيدرات ويعدّ ذلك في الجرعة التي ستأخذها.
• التورم والتشنج والإسهال الذي يستمر لأكثر من 23 أسابيع، الدم في البراز، أو فقدان الوزن غير المقصود هذا ليس مشكلة ثمار، هذا موعد.
• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق أو نشوة بعد تناول الطعام عاجل، هذا هو رد فعل تحسسي.
• إذا كان لديك تاريخ من الحصى الكلوية أو مرض كلى مزمن، اسأل قبل إضافة كميات كبيرة يوميا من أي فواكه.

نقطة عامة واحدة: التوت هو طعام، وليس دواء. ألم المفاصل، التعب المزمن أو التهاب يستمر أسابيع لا يحل بالفاكهة.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من التوت = 57 كيلو كالوري، 14.5 غرام من الكربوهيدرات، 2.4 غرام من الألياف، 120160160 ملغ من الأنثوسيانين. و 150 غراماً من الطعام يحتوي على 86 كيلوكالوري
• استخدمت دراسة التعافي 200-300 غرام يومياً لمدة 5-10 أيام، وليس حفنة في يوم التدريب.
• قبل التمرين: 100-150 غرام على الأقل بعد ساعة، دائماً إلى جانب مصدر كربوهيدرات حقيقي (40-60 غرام).
• بعد التمرين: 150200200 غرام مع 250 غرام من الزبادي اليوناني أو الجبن حوالي 25 غرام من البروتين، أقل من 400 كيلو كالوري.
• المجمّدات جيدة و أرخص؛ المجفّفة تحمل ستّ مرات السعرات الحرارية لكل 100 غرام. حدّد اليوم بـ 300-400 غرام.