السكر في الدم والتدريب: ما الذي يحدث فعلاً وماذا يجب القيام به؟

السكر في الدم ليس موضوعاً للأشخاص المصابين بمرض السكري فقط. كل تمرين يُحركها عادةً إلى أسفل، وأحياناً إلى أعلى لمدة ساعة، ومدى استقرار الجلوكوز خلال اليوم يظهر مباشرةً في طاقتك، واستردادك، وجوعك. إليك ما يحدث فعلاً وما يمكنك فعله حيال ذلك في أسبوع تدريب عادي.

ما تفعله العضلات المتقلصة

عندما تعمل العضلات، فإنها تسحب الجلوكوز من الدم بدون الحاجة إلى الأنسولين الانقباض نفسه ينشط ناقلات الجلوكوز في غشاء الخلية. ولهذا السبب جلسة واحدة جيدة تخفض نسبة الجلوكوز ولهذا السبب تحسن حساسية الأنسولين في جلسة أخرى 12 إلى 48 ساعة بعد ذلك. التأثير مؤقت: تخطي ثلاثة أيام متتالية و قد اختفت

يحتفظ البالغ العادي بحوالي 400 إلى 500 غرام من الجليكوجين حوالي 100 غرام في الكبد و 300 إلى 400 غرام في العضلات. كلما زادت العضلات التي تحملها، كلما زاد حجم الخزان، وكلما كان من الأسهل على جسمك أن يضع الكربوهيدرات من وجبة.

أرقام تستحق المعرفة

• الصيام: 709999 ملغ/ ديسيل (3.95.5.5 ملمول/ لتر) طبيعي، 100125125 ملغ/ ديسيل (5.66.9) ما قبل السكري، 126 ملغ/ ديسيل (7.0) أو أعلى في اختبارين يعني مرض السكري.
• بعد ساعتين من تناول الطعام: تحت 140 ملغ/ ديسيلتر (7.8 ملمول/ لتر).
• HbA1c، متوسطك الشهري 2 3: تحت 5. 7٪ من مستوى الطبيعي، 5. 7 6. 4٪ من مرض السكري، 6. 5٪ و فوق مرض السكري.
• أقل من 70 ملغ/دليتر (3.9 ملمول/لتر) هو انخفاض السكر في الدم ويحتاج إلى استجابة فورًا ، وليس لاحقاً.

ماذا تأكل قبل التدريب

• قبل 2 ساعات و 3 ساعات: وجبة بها 40~60 غرام من الكربوهيدرات و 25~35 غرام من البروتين لنقل 200 غرام من الأرز المطبوخ أو 250 غرام من البطاطا مع جزء من اللحوم. أبقِ الدهون منخفضة، فهذا يبطئ إفراغ المعدة.
• 30-45 دقيقة قبل: 20-30 غرام من الكربوهيدرات السريعة. موزة كبيرة حوالي 25 غراماً، 200 مل من العصير حوالي 20 غراماً.
• صائم: مناسب تماماً للجلوس لمدة تصل إلى 4560 دقيقة بمعدل شدة. في جلسة رفع صعبة لمدة 75 دقيقة أو فترات، تناول شيئاً.

بعد ذلك لا توجد نافذة طوارئ لتضربها وجبة مع 30~40 غرام من البروتين و 50~80 غرام من الكربوهيدرات في غضون ساعتين تقوم بالعمل.

لماذا يرتفع السكر في بعض الأحيان بعد جلسة صعبة

السباقات، مجموعات من 1 5 تكرار في 85 95٪ من أقصى مستوى الخاص بك و HIIT دفع إلى الأدرينالين والكورتيزول، وتلك دفع الجلوكوز من الكبد أسرع من العضلات يمكن أن يحرق. زيادة في 20 إلى 55 ملغ/دليتر (1 إلى 3 ملمول/لتر) مباشرة بعد ذلك هذا النوع من العمل طبيعي وعادة ما يجلس من تلقاء نفسه في غضون 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت تختبر، لا تختبر بعد خمس دقائق من آخر مجموعة وستنتاج من ذلك.

تدريب القوة: خطة الخرسانة

• جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع4560 دقيقة لكل واحد
• 6 إلى 8 تمارين لكل جلسة، 3 مجموعات من 812 تكرار60 90 ثانية للراحة.
• بناءه حول أنماط كبيرة: القرفصاء، رفع الجثث أو أي تغيير، الضغط، الصف، الإرتفاع.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار على جميع المجموعات الثلاثة، أضف 5 رطلاً (2.5 كجم) على أجزاء السفلية من الجسم و 2.5 رطلاً (1.25 كجم) على رفع الجسم العلوي.

النقطة ليست السعرات الحرارية التي تحرقها في ذلك اليوم. كيلوغرامين أو ثلاثة كيلوغرامات إضافية من العضلات تعني مكاناً أكبر بشكل دائم لتخزين الجلوكوز، كل يوم، بما في ذلك الأيام التي لا تتدرب فيها.

الرياضة القلبية والمشي بعد الوجبات

الهدف الأساسي هو 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة القلب المتوسطة المشي السريع بسرعة 3 4 ميل في الساعة، منحدر خفيف، ركوب الدراجة 75 أو 75 دقيقة من العمل الشاق. لكن أعلى عائد لأقل جهد هو المشي بعد تناول الطعام.

10 إلى 15 دقيقة من المشي السهل خلال نصف ساعة من وجبة رئيسية يقلل من ذروة الجلوكوز بشكل قابل للقياس، بنحو 15 إلى 30 في المئة في معظم الناس.

ثلاثة من هذه في اليوم هي 30-45 دقيقة من المشي و ثلاثة إلى أربعة آلاف خطوة كنت غير ذلك لن تأخذ. وبالإضافة إلى ذلك: إذا كنت تجلس للعمل، قم بالوقوف والمشي لمدة 23 دقيقة كل 4560 دقيقة.

إذا كان لديك تشخيص بالفعل أو كنت تتناول أدوية

1. اختبار قبل التدريب. تحت 90 ملغ/دليتر (5.0 ملمول/لتر) ، تناول 152020 غرام من الكربوهيدرات وانتظر 15 دقيقة.
2. بين 90 و 250 ملغ/ ديسيلتر (5.013.13.9 ملمول/ لتر) ، والعمل كالمعتاد.
3. فوق 250 ملغ/ ديسيلتر (14 ميمول/ لتر) مع الغثيان أو الضعف ومع وجود الكيتونات إذا كان لديك نوع 1 تأجيل الجلسة.
4. قاعدة 15-15 بالنسبة للخفض: 15 غرام من الكربوهيدرات السريعة، انتظر 15 دقيقة، أعيد الاختبار، كرر إذا كان لا يزال أقل من 70 ملغ/دليتر (3.9 ملمول/لتر).
5. احمل دائماً 15~20 غرام من الكربوهيدرات السريعة في حقيبتك. إذا كنت تتناولين الأنسولين أو السلفونيلوريا، اتفقي مع طبيبك على أي تغيير في الجرعة قبل التمرين لا تعديلها بنفسك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نسبة الجلوكوز في الصيام عند 126 ملغ/ ديسيلتر (7.0 ملمول/ لتر) أو أعلى، أو قراءة عشوائية عند 200 ملغ/ ديسيلتر (11.1 ملمول/ لتر) أو أعلى.
• زيادة العطش، التبول المتكرر في الليل، فقدان الوزن غير المبرر، رؤية ضبابية، جروح تتعافى ببطء.
• حدوث حدوثان أو أكثر من انخفاض السكر في الدم خلال أسبوع أو أي حدوث لم تتمكن من إصلاحه بنفسك.
• ألم في الصدر، ضيق النفس غير المعتاد، الدوخة أو الإغماء أثناء التدريب، هذا ليس شيئاً يحل به استراحة أطول بين المجموعات.
• قبل أن تبدأ التدريب بجد إذا كنت فوق 40 سنة، قادمة من تمدد غير مستقر، أو تم تشخيصك بالفعل.

النسخة المختصرة

• العضلات تسحب الجلوكوز بدون الأنسولين، وجلسة واحدة تساعد لمدة 1248 ساعة لذا تمارس على الأقل كل يومين.
• رفع 2 3 مرات في الأسبوع، 6 8 تمارين، 3 مجموعات من 8 12، بالإضافة إلى 150 دقيقة من الرياضة القلبية.
• المشي لمدة 10 15 دقيقة بعد الوجبات هي العادة الأكثر قيمة للجلوكوز اليومي.
• قبل التدريب: 4060 غرام من الكربوهيدرات بعد 2-3 ساعات، أو 2030 غرام بعد نصف ساعة، ويمكن أن تكون جيدة حتى 4560 دقيقة.
• ارتفاع بعد التدريب الشاق أمر طبيعي؛ القراءات أقل من 70 ملغ / ديسيلتر أو أكثر باستمرار من 126 ملغ / ديسيلتر الصيام هي سبب لرؤية الطبيب.