ضغط الدم و الوزن: ما الذي يحدث فعلاً وماذا يجب القيام به حيال ذلك

يرتفع ضغط دمك كل مرة ترفع فيها شيئاً ثقيلاً وهذا أمر طبيعي يحدث للجميع بما في ذلك الأشخاص الذين لديهم نتائج دمائة مثالية المشكلة تبدأ عندما يكون ضغط الراحة مرتفعًا بالفعل ولا تعرف ذلك، أو عندما يغير رائحة الفم السيئة مجموعة عادية من الخمسة إلى نوبة دوار في موقف السيارات. هذه هي الأرقام والقواعد.

ماذا يحدث بينما ترفع

عندما تتقلص العضلات فوق 30% من أقصى قوة لها، فإنها تضغط آلياً على الأوعية الدموية التي تمر من خلاله. المقاومة ترتفع، يجب على القلب أن يدفع بقوة، يرتفع الضغط. دراسات القسطرة الشريانية في المرفعين الأصحاء سجلت القراءات أعلاه 300/200 ملم زئبق خلال المرات الأخيرة من مجموعة الساق الصلبة، مع حالات متطرفة معزولة أعلى من 400 ملم زئبق الانقباضي.

هذا يبدو مخيفاً، لكنه يستمر ثانية أو ثانيتين ويؤدي إلى تراجع في اللحظة التي تضع فيها الوزن. الشريان السليم يتعامل معه بشكل جيد. ما لا تتعامل معه بشكل جيد هو خمس عشرة عاما من ارتفاع ضغط مزمن وهذا الجزء هو هادئ وغير مؤلم.

مناورة فالسالفا: عندما نعم، عندما لا

احتواء أنفاسك تحت الحمل يثبت العمود الفقري ويعطيك قوة أكبر بنسبة 5 إلى 10 في المئة في القرفصاء ورفع الأمتعة. السعر إضافي 205050 ملم هيرتج من الضغط الانقباضي بالإضافة إلى انخفاض الدم يعود إلى القلب، وهذا هو السبب في أنك ترى البقع السوداء بعد مجموعة.

• استخدمي جهاز احتواء التنفس فقط في مجموعات فوق 85% من الحد الأقصى لمرتاب واحد، و فقط 1 2 ثانية، من خلال الجزء الأصعب من الشهرة.
• في كل شيء آخر، تخرج من خلال الشفاه المكبوتة بينما تدفع، وتستنشق بينما تخفض.
• لا تحتفظي بنفسكِ أبداً خلال مجموعة كاملة من العشرة
• إذا شعرت بالدوار، اجلس أو استلقي لمدة 30 ثانية لا تمشي.

الأرقام التي تحتاج إلى معرفتها

• طبيعي: أسفل 120/80
• مرتفع: 12012129 الانقباض مع الانبساط تحت 80
• ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: 13013139 أو 808989
• ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثانية: 140/90 و فوقها
• الأزمة: 180/120 و فوقها

إذا كان متوسطك 160/100 أو أعلى ولم يتم تقييمك، أوقف أقصى مجموعات حتى تنخفض. التدريب الخفيف ليس محظوراً إنه جزء من الإصلاح

كيفية التدريب مع ارتفاع ضغط الدم

تدريب المقاومة ليس ممنوع مع ارتفاع ضغط الدم، هو فقط يتم تعديله. عملياً:

1. 60 70% من أعلى مستوى من التمثيلات1015 تكرار، 23 مجموعة لكل تمرين.
2. توقفوا 23 تكرار قصير عن الفشل. . . آخر إعادة للطحن هو المكان الذي يصل فيه الضغط إلى ذروته و حيث تحصل على أقل مكاسب
3. راحة 90120 ثانية بين المجموعات، وليس 30.
4. ثلاث جلسات في الأسبوع، 40-50 دقيقة لكل واحدة.
5. (سكيب) اختبار أقصى، مجموعة من الهبوط إلى الفشل، عقدة طويلة مع الوزن الثقيل، وارتداء حزام على كل مجموعة.

ما الذي يقلل من ضغط الدم في الواقع

• العمل الهوائي: 150 دقيقة في الأسبوع بجهد معتدل (المشي السريع، ركوب الدراجة) أو 75 دقيقة من العمل الشاق بقيمة 5 mm8 ملم زئبق.
• تدريب المقاومة: 46 ملم هـجـر الانقباضي.
• الميزومترات: ضغط اليد أو الجدار يجلس، 4 مجموعات من 2 دقيقة في حوالي 30٪ من الجهد القصوى، 12 دقيقة للراحة، 3 مرات في الأسبوع. هذا يساوي ما يصل إلى 8 ملم هيرتج وله أفضل عائد على الوقت المُنفق.
• وزن الجسم: حوالي 1 ملم هـجـر لكل كيلوغرام ضاع.
• الصوديوم: أقل من 2300 ملغ يومياً (حوالي 566 غرام من الملح) و 1500 ملغ إذا كان بإمكانك إدارته بقيمة 56 مللي متر سمكية. معظمها يأتي من الخبز، اللحوم المطبوخة، الجبن والحساء المعبأة، وليس من الملوحة.
• البوتاسيوم: 350050005000 ملغ يومياً من الطعام (البطاطا، الفاصوليا، الموز، السبانخ) ، ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك بسبب كليتك.
• الكحول والنوم: كل مشروب أكثر من واحد أو اثنين يومياً يرفع الضغط، والنوم أقل من 6 ساعات يبقيه هناك.

الكافيين وقبل التمرين

يرفع جرعة 200~300 ملغ من الكافيين ضغط الانقباض بنسبة 5~10 ملم دقيقه للجسم لمدة 1~3 ساعات. هذا ليس سبب للذعر إذا كان ضغطك طبيعيًا، لكنه يعني شيئين: لا تقيس ضغطك داخل تلك النافذة أو ستحصل على قراءة مرتفعة كاذبة، وإذا كان ضغطك غير مسيطرة، ابق تحت 200 ملغ يوميا.

كيفية قياس في المنزل

1. اجلس بهدوء لمدة 5 دقائق، مع دعم الظهر، قدميك على الأرض، ساقيك غير متقاطعة.
2. الأصفاد على الذراع العارية، على مستوى القلب. ليس بسبب سترة
3. خذ قراءتين على بعد دقيقة واحدة واكتب كليهما
4. صباحا قبل الدواء والطعام، ومرة أخرى في المساء 7 أيام متتالية. . .
5. ألق باليوم الأول و متوسط الباقي هذا متوسط ضغط دمك، وليس قراءة عشوائية في الصيدلية.

لا تقيس بعد التدريب مباشرةً، أو بعد القهوة أو السجائر أو الذهاب إلى الحمام انتظر 30 دقيقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• على الفور، حالة طوارئ: 180/120 أو أعلى مع الصداع، ألم الصدر، رؤية ضبابية، خطبة ضبابية، أو ضعف من جانب واحد.
• متوسط لمدة سبعة أيام من 140/90 أو أعلى.
• الإغماء أو الإغماء الشديد أثناء التدريب، حتى لو مرة واحدة.
• ضغط في الصدر أو ألم، ضيق في التنفس، أو تعب غير عادي بمستوى مجهود اعتدت على التعامل معه بسهولة.
• صداع يبدأ في الثانية بالضبط من ذروة الجهد ويضرب مثل ضربة في الرأس.
• كاحل متورم، نبض غير منتظم جديد، أو دم في البول.
• قبل أن تبدأ في رفع الأثقال بجدية إذا كنت تتناول بالفعل أدوية ضغط الدم بعض الأدوية تغير رد فعل ضربات قلبك على الجهد، لذلك تحتاج إلى خطة، وليس استراحة.

النسخة المختصرة

• ارتفاع الضغط خلال مجموعة طبيعي وقصير، الضغط المتواصل المرتفع في الراحة هو المشكلة الحقيقية.
• احتفظ بالتنفس لمدة 1 2 ثانية كحد أقصى، وفقط في مجموعات فوق 85 85%٪ من الحد الأقصى وإلا تنفخ أثناء الضغط.
• مع ارتفاع الضغط: 60 70% 70% من الحد الأقصى، 10 15 تكرار، 2 3 مجموعات، 90 120 ثانية راحة، لا مجموعة فشل ولا اختبار الحد الأقصى.
• يضع 150 دقيقة هوائية أسبوعياً، مع قياسات متطابقة في 4 × 2 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، والصوديوم تحت 2300 ملغ يقلل من الانقطاعي بواقعية 10 ملم زئبق أو أكثر.
• قم بقياس الصباح والمساء لمدة 7 أيام، ورفض اليوم الأول، واطلب من الطبيب متوسط 140/90 أو أي نوبة إغماء في صالة الألعاب الرياضية.